© Colourbox

Pust deg til ekstra krefter

Mange trekker pusten altfor uøkonomisk og hemmer dermed sin egen prestasjons evne.

10. mai 2010

Prøv å jobbe målrettet med noen enkle pusteøvelser underveis på treningsturen.

METODE 1

  • Pust inn for hvert andre, tredje eller fjerde skritt på løpeturen, og ut på de neste to, tre eller fire skrittene. Antall skritt per åndedrag er avhengig av hvor hardt og intenst du trener.

  • Trekk luften helt ned i magen. Legg merke til hvordan mellomgulvsmuskelen presser seg nedover når du puster inn, og løfter seg når du puster ut.

  • Pass på å puste gjennom nesen så lenge du kan, siden luftveiene i nesen renser og varmer opp luften.

  • Telleteknikken hjelper også på prestasjonen ved å få deg til å fokusere på tellingen - ikke på hvor sliten du er.

METODE 2

  • Fokuser utelukkende på å få tømt lungene skikkelig for luft hver gang du puster ut.

  • Bruk mage-, bryst- og halsmuskler til å klemme ut siste rest av luft. Det skal føles litt som å presse et stempel ned mot mellomgulvet, som samtidig trekker seg oppover.

  • Avhengig av hvor hardt du trener, kan du la utpusten vare i mellom to og fire skritt, og hold en fast rytme.

  • Den påfølgende innpusten behøver du ikke å konsentrere deg om; den blir dyp helt av seg selv.

METODE 3

  • Ta et meget dypt åndedrag i løpet av fire til åtte skritt, som først fyller magen og deretter brystkassen med luft.

  • Slipp alle spenninger i kroppen ved å åpne og knytte hendene, riste på armene og rulle hodet fra side til side, samtidig som du puster ut de neste fire til åtte skrittene. Gjenta to ganger.

Masser av luft

Under hvile puster du inn 10-15 ganger per minutt. Hver gang får du i deg cirka 0,5 liter luft. Ved hard trening stiger antallet til 40-60 innåndinger per minutt, à 1,5-2,0 liter luft. Det krever veltrente pustemuskler, primært i mellomgulvet samt mage- og brystmuskler.


Når du trekker pusten, suger du i deg energi. Lungene overfører oksygenet fra luften til blodet. Derfra går oksygenet til hjernen og alle cellene og musklene som trenger det for å fungere. Jo mer oksygen, jo bedre presterer du.

Les også

Hva vil du oppnå med treningen det neste året?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: