mand, løb, en, udenfor, træt, sommer, close up
© Colourbox

Pust mer effektivt - og bli bedre

Utømmelige mengder av gratis energi ligger klar til bruk rett foran nesen på deg - bokstavelig talt. Alt som skal til for å utnytte den fullt ut, er at du puster så effektivt som mulig. Her ser du hvordan.

10. mars 2018 av Camilla De Thiersant

Pusteøvelser er en effektiv snarvei til bedre resultater. Forskning har vist at selv eliteutøvere kan forbedre tidene sine med opptil 4,5 prosent på bare fire uker ved hjelp av målrettede pusteøvelser. Det er det samme som å redusere tiden på en 40-kilometers sykkeltur med 2-3 minutter.

Andre studier viser at vanlige dødelige mosjonister faktisk har enda mer å hente på å finslipe pusteteknikken. Forskning ved universitetet i Buffalo i USA viser at for eksempel svømmere kan øke utholdenhet og pustekapasitet med helt opptil 33 prosent ved hjelp av regelmessige pusteøvelser.

Det er spesielt innen kondisjonskrevende trening som løping, sykling, svømming og roing at effektiv pusteteknikk gir bedre resultater. Med bedre innog utpust kan du derfor få mer energi ut av hvert eneste åndedrag - øyeblikkelig og fullstendig gratis.

Pusten kan hovedsakelig foregå på tre måter. Den mest overfladiske er kragebenspusting, der du knapt får i deg luften før den er ute igjen, fordi du bare løfter skuldre og krageben og puster med den aller øverste delen av brystkassen. Resultatet er et minimalt oksygenopptak.

Pust dypt

Neste nivå er brystpusting, der du bruker musklene mellom ribbena til å utvide brystkassen. Da når luften cirka halvveis ned i lungene. På den måten får du noe mer oksygen, men langt fra nok. Best er den dype pustingen med mellomgulvet. Her bruker du mellomgulvsmuskelen til å trekke luften helt ned i den nederste delen av lungene. Resultatet er optimalt oksygenopptak.

Den dype pusten kjennetegnes ved at magen først presses utover. Deretter utvider brystkassen seg, og til slutt merker du hvordan luften fyller øvre del av lungene og halsen før du puster langsomt ut igjen. Pass også på å puste gjennom nesen i den grad det er mulig. Luftveiene i nesen sørger nemlig for å rense og varme opp luften før den når frem til den ømfintlige slimhinnen i lungene.

Tren hjemme

  • Dype pusteøvelser styrker teknikken og åndedrettsmusklene.
  • Ligg eller sitt ned. Plasser den ene hånden midt på brystet. Den andre legger du på magen. Trekk pusten dypt inn gjennom nesen og helt ned i den dypeste delen av lungene. Det skal føles som om du fyller magen med luft, før brystkassen begynner å utvide seg.
  • Hold pusten i åtte sekunder, og la luften sive langsomt ut gjennom nesen, uten å presse på. Bruk cirka fire sekunder på utåndingen og to sekunder på innåndingen.
  • Fortsett øvelsen i 2-5 minutter.
  • Obs! Når du ikke øver, skal inn- og utpust vare like lenge og flyte sammen uten pauser.

Masser av luft

Under vila tar du 10-15 andetag per minut och varje gång följer det med cirka 0,5 liter luft. Tränar du hårt ökar värdet till 40-60 andetag per minut om vardera 1,5-2 liter luft. Det krävs alltså vältränade andningsmuskler (framför allt mellangärdet) och mag- och bröstmuskler.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: