mann, løping, utendørs, sliten, sommer, close up
© Colourbox

Pust mer effektivt – og bli bedre

Utømmelige mengder av gratis energi ligger klar til bruk rett foran nesa på deg – bokstavelig talt. Alt som skal til for å utnytte den fullt ut, er at du puster så effektivt som mulig. Her ser du hvordan.

26. februar 2019 av Camilla De Thiersant

Pusteøvelser er en effektiv snarvei til bedre resultater. Forskning har vist at selv eliteutøvere kan forbedre tidene sine med opptil 4,5 prosent på bare fire uker ved hjelp av målrettede pusteøvelser. Det er det samme som å redusere tiden på en 40-kilometers sykkeltur med 2-3 minutter.

Andre studier viser at vanlige dødelige mosjonister faktisk har enda mer å hente på å finslipe pusteteknikken. Forskning ved universitetet i Buffalo i USA viser at for eksempel svømmere kan øke utholdenhet og pustekapasitet med helt opptil 33 prosent ved hjelp av regelmessige pusteøvelser.

Det er spesielt innen kondisjonskrevende trening som løping, sykling, svømming og roing at effektiv pusteteknikk gir bedre resultater. Med bedre inn- og utpust kan du derfor få mer energi ut av hvert eneste åndedrag – øyeblikkelig og fullstendig gratis.

Pusten kan hovedsakelig foregå på tre måter. Den mest overfladiske er kragebeinspusting, der du knapt får i deg luften før den er ute igjen, fordi du bare løfter skuldre og kragebein og puster med den aller øverste delen av brystkassa. Resultatet er et minimalt oksygenopptak.

>> Få masse treningstips, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<

Pust dypt

Neste nivå er brystpusting, der du bruker musklene mellom ribbena til å utvide brystkassa. Da når luften cirka halvveis ned i lungene. På den måten får du noe mer oksygen, men langt fra nok. Best er den dype pustingen med mellomgulvet. Her bruker du mellomgulvsmuskelen til å trekke luften helt ned i den nederste delen av lungene. Resultatet er optimalt oksygenopptak.

Den dype pusten kjennetegnes ved at magen først presses utover. Deretter utvider brystkassa seg, og til slutt merker du hvordan luften fyller øvre del av lungene og halsen før du puster langsomt ut igjen. Pass også på å puste gjennom nesa i den grad det er mulig. Luftveiene i nesen sørger nemlig for å rense og varme opp luften før den når frem til den ømfintlige slimhinnen i lungene.

Masse luft

Når du hviler, puster du inn 10-15 ganger per minutt og hver gang følger det med cirka 0,5 liter luft. Trener du hardt øker det til 40-60 innpust per minutt og dermed 1,5-2 liter luft. Det kreves altså veltrente pustemuskler (framfor alt mellomgulvet) og mage- og brystmuskler.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: