© istock

3 tips for å unngå skader

Skader er som regel noe vi først bekymrer oss for etter vi har fått dem. Her får du noen enkle råd til hvordan du kan beskytte deg mot skadene, før de blir et problem.

16. januar 2020 av Martin Kreutzer

Tren variert

Når det gjelder overbelastningsskader, er gjentatte ensidige bevegelser din største fiende. Støtene fra underlaget, som skritt for skritt forplanter seg opp gjennom leggene, går hardt utover akillessenene, knærne eller lyskene til løpere. Den konstante sittende tråkkingen på tunge gir får knærne til sykkelryttere til å skrike. 

Og kjører du knallhardt på samme muskelgruppe i sett etter sett når du trener styrke, står det nesten skrevet i stein at akkurat det området vil si stopp på et eller annet tidspunkt. Variasjon er din beste beskyttelse mot monotoniens ødeleggende krefter. Samtidig er den nøkkelen til best mulig formutvikling.

Varm opp!

Grundig oppvarming har stor innflytelse på skaderisikoen. Grunnen er at oppvarmingen forbereder kropp og sinn på den forestående treningen. I den forbindelse handler det ikke bare om å få opp pulsen, men om å få beveget leddene skikkelig, slik at de blir smurt av tilstrømmende leddvæske, løsnet spenninger i muskler og sener, så de beveger seg smidig, og forberede seg mentalt, så konsentrasjonsevnen er på topp. 

For å fungere optimalt er det viktig at oppvarmingen er grundig og kompleks. Forsøk viser at effekten er størst når oppvarmingen både inneholder uttøying, styrke, balanse og bevegelser som brukes i selve treningen. Sistnevnte kan for eksempel være små stigningsløp som oppvarming til intervaller eller et lett sett med vekter før du begynner med de tunge vektene. 

Hvor mye du trenger å varme opp, beror i høy grad på hva kroppen skal utsettes for. Tommelfingerregelen går ut på at jo høyere intensitet som venter, jo grundigere bør du varme opp. Sprintere og styrkeløftere kan bruke et hav av tid på å varme opp, mens langdistanseløpere og syklister som regel klarer seg med mye mindre.

Artikkelen fortsetter under abonnementstilbudet 

Ta småplager på alvor 

Mange småplager får lov til å utvikle seg til irriterende skader, fordi de ikke tas alvorlig nok med en gang. Det er viktig at du lærer deg selv å skille mellom god og dårlig smerte og handler med en gang når det dreier seg om det siste. En begynnende skade kan ikke trenes bort, men krever først og fremst hvile etterfulgt av en utredning av årsaken til at den har oppstått. Ut fra analysen defineres potensielle løsninger, for eksempel bytte til nye løpesko, justering av klossene under sykkelskoene, reduksjon av treningsomfanget, behandling av skjevheter i kroppen eller hva det måtte gjelde. 

Det vil ofte være lurt å forhøre seg med en fysioterapeut eller trener, da vi har en tendens til å være blinde overfor våre egne feil og sjelden besitter nødvendig faglig kompetanse til å analysere våre egne problemer. Og nei, du kan ikke bare google deg til svarene.

God smerte  
Melkesyre i musklene under en hard treningsøkt, stølhet et par døgn etter trening.

Dårlig smerte
Stivhet og stølhet rundt ledd og sener når du våkner om morgenen og når du har sittet lenge. Gir seg når du blir varm.

Ille smerte 
Stølhet og smerter både når du beveger deg og sitter stille, og som vedvarer og eventuelt forverres når du trener. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: