Kvinne, legg, beinhinnebetennelse

Smerten er verst når du starter løpeturen. Den avtar når du er varm, for så å returnere etterpå.

© Foto: iStock

Alt du trenger å vite om beinhinnebetennelse

I begynnelsen kjennes beinhinnebetennelse bare ut som et blåmerke. Men hvis du ikke gjør noe med problemet, kan det fort bli mye verre. Se her hvordan du unngår beinhinnebetennelse, og hvordan du kommer tilbake hvis skaden allerede har skjedd.

12. mai 2022 av Christian Thestrup Konsulent: Kenneth Carlsen, fysioterapeut, biomekanikerne.dk.

Beinhinnebetennelse kan oppstå to steder – på innsiden og utsiden av leggen. På utsiden vil det kjennes ømt ut når du presser på kanten mellom muskelen og beinet. Beinhinnebetennelse på innsiden er det vanligste og forekommer ofte hos løpere som er plattfot eller overpronerer – altså løpere som faller for mye innover på foten.

Spørsmål og svar
Hva skyldes beinhinnebetennelse?
Hvorfor får man beinhinnebetennelse?
Hvordan kjennes beinhinnebetennelse ut?
Er beinhinnebetennelse farlig?
Kan man trene med beinhinnebetennelse?
Hvor lang tid varer en beinhinnebetennelse?
Hvordan behandler man beinhinnebetennelse?
Hvordan unngår jeg beinhinnebetennelse?
Kan man massere bort beinhinnebetennelse?

Hva skyldes beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse skyldes en langvarig overbelastning av musklene og senefestene på for- og baksiden av leggen. Kort fortalt kan man si at det skal være balanse mellom belastningen man utsetter musklene for og belastningen de tåler. Hvis belastningen på vevet er for stor, vil det over tid skape betennelser ved overgangen mellom senefestet og beinet. Beinhinnebetennelse kan oppstå på innsiden eller utsiden av leggen, opp langs skinnebeinet (også kjent som tibia), det kraftigste av de to rørknoklene i leggen. Det vanligste stedet er på innsiden.

Hvorfor får man beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse kommer veldig sjelden ut av det blå. Det skyldes stort sett alltid at du har gjort større endringer i treningen. Det kan kanskje være at du har økt treningsmengden for fort – for eksempel at du har begynt å løpe raskere, lenger eller oftere. 

En annen årsak kan være at løpeskoene dine er utslitt og har mistet støtdempingen. Eller det kan skyldes at du har fått nye løpesko eller nye treningsrutiner – at du for eksempel har begynt å trene mer på hardt underlag. Mosjonister med pronasjon, feilstilling i foten eller uhensiktsmessig løpestil har større risiko for å bli rammet av skaden. Husk at det at betennelsen oppstår bare er et symptom og ikke selve årsaken til skaden. Det er viktig å finne årsaken for å kunne gjøre noe med problemet framover.

Hvordan kjennes beinhinnebetennelse ut?

I begynnelsen vil det kjennes ut omtrent som et blåmerke. Men hvis du ikke gjør noe med problemet og fortsetter å trene som før, vil det bli verre og utvikle seg til en stikkende eller brennende smerte. Du vil ofte merke smerten ved støt opp gjennom beinet – for eksempel ved hopping og landing – og den vil være verst i starten av en treningsøkt. Når du har blitt varm, vil smerten som regel forsvinne, mens den kommer tilbake når musklene begynner å kjøle seg ned, i timene etter at du er ferdig.

Gode øvelser mot beinhinnebetennelse

Det er mange øvelser som hjelper mot beinhinnebetennelse. Her er to som både fungerer forebyggende og hjelper hvis skaden har skjedd.

TÅHEV I TRAPP

  1. Still deg med forfoten på et trappetrinn.
  2. Løft deg opp på tærne, og bli stående et par sekunder
  3. Senk foten langsomt ned igjen, så langt du klarer, slik at hælen kommer under nivå med trappetrinnet
  4. Gjenta 3 x 15–20 ganger. Du kan gjøre øvelsen hardere ved å stå på ett bein om gangen eller ved å holde noe tungt i hendene, for eksempel en kettlebell

STREKK MED STRIKK
  1. Denne øvelsen krever at du har en lang og bred strikk. Sett deg med beinet strakt ut foran deg 
  2. Legg strikken rundt forfoten, området rett under tærne.
  3. Strekk foten annenhver gang fram og tilbake – så langt du kommer.
  4. Gjenta 3 x 15–20 ganger. Du kan eventuelt stramme strikken hvis du vil ha mer motstand.

Er beinhinnebetennelse farlig?

I utgangspunktet er ikke beinhinnebetennelse farlig. Du bør likevel ta skaden alvorlig og sette i gang behandlingen raskest mulig, så den ikke blir verre. Hvis ikke kan irritasjonstilstanden risikere å utvikle seg, slik at den ikke bare rammer muskelfestet, men også selve beinet, noe som kan resultere i konstante smerter. Et tegn på dette kan være knuter langs skinnebeinet, fordi beinhinnen er irritert. Biter man likevel tennene sammen og fortsetter å belaste beinet, kan det til syvende og sist føre til at man får tretthetsbrudd i beinet.

Kan man trene med beinhinnebetennelse?

Du kan godt trene, men kutt ned på vektbærende aktivitet som gir støt opp i leggene, som for eksempel løping og hopping. Hold i stedet formen ved like med alternative treningsformer.

Det kan for eksempel være:
  • Sykling
  • Svømming
  • Roing
  • Ellipsemaskin

Hvor lang tid varer en beinhinnebetennelse?

Hvis du reagerer kjapt på beinhinnebetennelsen, tråkker inn bremsen og følger et gjenopptreningsprogram, kan du sannsynligvis gå i gang med treningen i løpet av tre–fire uker. Men det er viktig at du reagerer på skaden så fort som mulig, for jo verre beinhinnebetennelsen blir, jo lengre tid tar den å behandle.

Hvordan behandler man beinhinnebetennelse?

Først og fremst gjelder det å finne ut hva som er årsaken til beinhinnebetennelsen – og endre det. Hvis du for eksempel overpronerer, kan en løsning være sko eller innlegg som hever buen og hindrer foten i å falle innover. I tillegg bør du selvfølgelig bli frisk fra skaden. Det betyr at du bør kutte kraftig ned på treningsmengden – spesielt hvis det handler om løping eller hopping. Flytt dessuten treningen til myke underlag. Mange har gode erfaringer med laser-, akupunktur- eller sjokkbølgebehandling, og noen bruker kompresjonsstrømper for å øke blodsirkulasjonen. I tillegg er det lurt å ta målrettede tøye- og styrkeøvelser, slik at du kjappest mulig kan komme tilbake på rett spor.

Hvordan unngår jeg beinhinnebetennelse?

Der er mange ting du kan gjøre for å unngå å få beinhinnebetennelse. Her er noen du ikke kommer utenom:

  • Gi musklene tid til å restituere mellom treningsøktene dine.
  • Sørg for at løpeskoene passer føttene dine.
  • Velg løpesko med god demping, og bytt dem ut før sålen blir utslitt.
  • Variér treningen, slik at du for eksempel ikke bare trener på hardt underlag.
  • Varm opp musklene før trening.
  • Ta styrkeøvelser som gjør leggene sterkere. 

Kan man massere bort beinhinnebetennelse?

Du kan gjerne massere rundt området som gjør vondt, men som regel har det begrenset effekt. Redusert treningsmengde, riktige sko og styrketrening er det viktigste hvis betennelsen ikke er for ille. Hvis du har en kraftig betennelse, kan en kombinasjon av laser, sjokkbølger og eventuelt akupunktur være en vei å gå. Behandling er som regel nødvendig hvis det ikke har roet seg etter to uker. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: