Mann som sitter med en forstuet fot
© iStock

Forstuet fot: Alt du må vite om skaden.

En forstuet ankel er aller vanligste idrettsskaden, men selv om den ofte kommer plutselig, kan du gjøre flere ting for å forebygge en forstuet ankel.

15. mai 2018 av Hans Westhausen Gottlieb

Dette skjer i ankelen

Ankelleddet består av to ledd. De gjør det mulig både å bøye og vri/rotere i ankelleddet. Stabiliteten i ankelleddet sikres av leddbånd på innsiden og yttersiden av ankelen.

Hvis du vrikker eller overbelaster leddet, kan leddbåndene bli revet helt eller delvis over. Som regel går det utover leddbåndene på yttersiden av foten. 

Brukket eller forstuet?

Ofte kan det være vanskeiig å vite om ankelen er forstuet eller brukket, men vær obs på følgende symptomer:

  • Foten har helt feil vinkel

  • Foten/ankelen knaser hvis du prøver å bevege den.

  • Du kan ikke trå på foten.

  • Foten/ankelen hovner opp veldig raskt (under 30 min.).

  • Det gjør vondt hvis du presser hælen opp mot skinnbeinett. I så tilfelle bør du unngå å belaste foten og dra til legen med en gang.  

Forstuet fot: Derfor oppstår skaden

Over 85 % av skadene oppstår i landingen etter hopping, løping eller vendinger. Du tråkker feil slik at foten vrir seg innover og du får en strekk i leddbåndene på yttersiden av ankelen.

Den vanligste skaden er på det forreste leddbåndet (50 prosent av skadene), deretter det midterste (cirka 20 prosent). Det er ytterst sjelden at alle leddbåndene på utsiden rives over (bare i 1 prosent av skadene). Jo flere leddbånd som rives over, desto lenger tid varer skaden. 

Mand der løber.
© iStock

Slik behandler du en forstuet fot selv

Du kan redusere helingstiden ved å legge en stram kompresjonsforbinding rundt ankelen innen 20-30 minutter, samt heve foten minimum 30 cm over hjertet. Ikke bruk uelastisk sportsteip med mindre du får hjelp av kvalifiserte fagfolk.

Du kan eventuelt legge på is to-tre ganger de første par døgnene for å begrense den verste hevelsen.

Så fort du klarer, bør du bevege fotleddet innenfor smertegrensen (beveg den friske foten samtidig). I starten er det fint bare å vippe føttene opp og ned for å stimulere venepumpen og vedlikeholde bevegeligheten. 

Slik trener du deg opp igjen etter en forstuing

Som regel kan du starte aktiv gjenopptrening etter to-tre dager. Det kan være fint å sykle rolig og stille i et lett gir. Bare husk at du går av og på sykkelen med den friske foten.

Etter en-tre uker kan du trene deg opp ved å stå på ett bein og på balansebrett. Dersom dette går fint og smertefritt, kan du begynne med øvelser med retningsskift. Bruk ev teip eller støttebandasje i 6-12 måneder etter skaden, fordi dette stimulerer leddsansen som er nedsatt etter skaden. En nedsatt leddsans gjør at man ikke har samme følelsen av hvilken stilling ankelen er i. Konsekvensen er økt risiko for en ny forstuing. 

Mand der cykler.
© iStock

Slik forebygger du en forstuet ankel

Det er umulig å gardere seg helt mot å forstue ankelen, men pass på disse tingene:

● Varm skikkelig opp før aktiviteten.

● Velg fottøy som passer til aktiviteten, for eksempel passende innendørssko til håndball.

● Vent med å gjenoppta idrettslig aktitvitet til vanlige daglige aktiviteter som løping og gange kan gjøres uten smerter.

● Noen har nytte av å bruke stigbøylelignende “air-cast-bandasjer” de første månedene etter skaden, samt ved tilbakevendende ankelvridninger. Ankelstabiliserende operasjoner er det sjelden snakk om før etter cirka seks måneder, og som regel bare ved tilbakevendende ankelvridninger.

● Balansetrening har vist seg å redusere risikoen for ankelskader - både hos mosjonister med tidligere ankelskader og hos mosjonister uten ankelskader. 

Fire gode øvelser for løse ankler

  1. Spill ball mot en vegg.
  2. Stå på ett bein med lett bøyd kne. Løft deg opp på tærne.
  3. Lukk øynene, og løft det ene beinet – prøv å holde balansen.
  4. Tren på balansebrett: 1.) Stå med begge beina på brettet. Kjør kanten av brettet rundt på bakken, uten at kanten på noe tidspunkt slipper underlaget. Kjør både i retning med og mot klokka. 2) Stå med føttene parallelt på brettet. Vipp i kontrollert tempo fram og tilbake eller fra side til side. 

Få mer ut av treningen

Vil du ha større utbytte av treningen? Da må du ha riktig utstyr. Akkurat nå får du en flott treningstrøye fra Craft sammen med tre utgaver av Aktiv Trening for kun 99,50- kr. (+ 49,50 i porto og eksp. Totalt 149,-). Trøya er laget i et lett, mykt og elastisk materiale som følger bevegelsene helt suverent. Den er glimrende når det gjelder å transportere vekk overskuddsvarme fra kroppen, noe som betyr at du kan bruke den til stort sett alt fra en gåtur i skogen til en økt på treningssenteret eller på løpeturen.


Trøya har en verdi på 599,- kr, men akkurat nå får du den sammen med tre utgaver av Aktiv Trening for kun 99,50 kr. (+ 49,50 i porto og eksp. Totalt 149,-). Her kan du lese mer om det fantastiske tilbudet - riktig god fornøyelse med treningen. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: