Hælspore
Hælspore

Hva er de klassiske tegnene på hælspore, og hvordan behandler du det? Det kan du få vite mer om her. 

© iStock

Hælspore – skade under lupen

Det kan kjennes ut som om treningslivet ditt er over, men så ille trenger det ikke være. Vi ser nærmere på skaden og forteller deg hvordan du kan unngå den og hva du bør gjøre hvis uhellet allerede er ute.

30. august 2021 av Christian Thestrup

Hva er hælspore?

Hælspore er en forkalkning av senen under foten, der den fester seg på hælbeinet. Forkalkningen er kroppens måte å beskytte senen mot overbelastning eller skader på. Ordet hælspore er litt misvisende, men viser til en liten utvekst på hælbeinet som ligner en spore som blant annet haner har på foten. 

Før i tiden trodde man at det var kalkavleiringen som var skyld i smertene. I dag ved man riktignok at man godt kan ha kalkavleiringen uten å ha hælspore og omvendt, men navnet har altså blitt værende. Hælspore blir ofte forvekslet med plantar fasciitt, som er en irritasjon eller betennelse i senen under foten. Det kan også være tendinopati, som er irritasjon av selve senen uten forkalkningen. Plantar fascia er den store senen som går fra hælen og fram til forfoten, og den virker nærmest som en fjær ved fraspark og støtdempende ved gange, løping og hopping.  


>> FÅ MASSE TRENINGSTIPS, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<


Hvorfor får man hælspore?

Der finnes ikke noe entydig svar på hvorfor man får hælspore. Hælspore kan oppstå hvis du står mye på en hard overflate i løpet av dagen, og personer med plattfot eller hulfot har større tendens til å få hælspore enn andre. Innen idrett kan de fleste tilfeller spores tilbake til store endringer i treningen, som har økt belastningen på foten. Som løper kan det for eksempel være at du har økt enten distansen, hastigheten eller frekvensen for raskt. Det kan også være at du har kjøpt nye sko, som enten ikke er gått til, eller at de rett og slett ikke er egnet for føttene dine – for eksempel hvis de mangler ordentlig støtte under fotbuen. Overvekt kan også være en medvirkende årsak til hælspore

Tegn på hælspore

Det klassiske tegnene  på hælspore er smerter når du står opp og tar dagens første skritt.

© iStock

Hvordan unngår man hælspore?

Hvis du vil unngå å få hælspore, er det for det første lurt å unngå plutselige og store endringer i treningsmengden. 

● Øk belastningen forsiktig. Da rekker musklene og senene å henge med, for muskler tilpasser seg raskere enn senevev. Det gjelder både ved løping og hvis du for eksempel skal på lange gåturer. 

Oppvarming. Husk å varme opp skikkelig før du går i gang med treningen. 

● I tillegg er det lurt å trene de små musklene under føttene, da det vil flytte en del av belastningen fra senen under foten


Behandling av hælspore 

Du kan fint bli kvitt hælspore på egen hånd. Enkelt sagt gjelder det å gjenopprette balansen mellom belastningen på senen og senens yteevne. I første omgang er det viktig å finne ut hva som er skyld i skaden – og så trappe ned på, eller kutte ut, den aktiviteten. Hvis hælsporen for eksempel skyldes løping, bør du legge bort løpeskoene en stund og velge en alternativ idrett som sykling eller svømming. Unngå aktiviteter der du kommer opp på tærne og senen blir strukket kraftig ut i rykk. Oppsøk eventuelt en fysioterapeut, og få et program der du strekker ut plantar fascien og akillessenen og gjenoppbygger fotens styrke med øvelser.


Gode øvelser mot hælspore

Trening av foten er bra mot hælspore. Her er to fine øvelser du kan prøve.

Trekk deg fram med føttene

  1. Legg et lite håndkle på et glatt gulv. 
  2. Still deg barbeint på håndkleet, med føttene slik at det bare er tærne og det ytterste av fotputen som stikker ut. 
  3. Bruk nå tærne til å «krabbe» deg fram over gulvet. Det vil bidra til å styrke sener og muskler i føttene. Gjenta øvelsen 3 x 30 sekunder annenhver dag.
Øvelse mot hælspore

Øvelse: Trekk deg fram med føttene

Vipp opp og ned på den ene foten

  1. Still deg på ett bein med det ytterste av foten på et trappetrinn og et sammenrullet håndkle under tærne.
  2. Løft deg selv sakte opp og ned. 
  3. Ta 3 x 10–12 repetisjoner annenhver dag. 
  4. Etter en uke eller to kan du øke belastningen ved å ha en ryggsekk på ryggen med for eksempel bøker i, når du tar øvelsen.
Øvelse mot hælspore

Øvelse: Vipp opp og ned på den ene foten

Hvordan føles det? 

Hvis du har hælspore, vil du kjenne det som smerter under eller litt foran hælputa – eller mot innsiden av hælen. I begynnelsen kan det kjennes varmt og ømt ut, men hvis du ikke gjør noe med problemet, kan det etter hvert kjennes ut som om du får stukket en nål inn i hælen når du går. Smertene vil ofte være verst når du tar de første skrittene om morgenen og når du reiser deg opp for å gå etter at du har holdt foten i ro i en periode. Smertene avtar ofte når du begynner å bruke foten, men jo verre tilstanden er, jo lengre vil smertene vare.


Kan man bruke innlegg mot hælspore?

Man kan få en rekke ulike innlegg mot hælspore. Mange av dem kan lindre, men de kan ikke erstatte tøying og øvelser i kampen for å bli kvitt hælsporen. Hvis du har en uvanlig fotstilling, vil en såle som gir fotbuen støtte, sannsynligvis kunne lindre. Et hælinnlegg av kork eller silikon vil kanskje også kunne hjelpe, da det gir et høyere hældropp – altså forskjell på høyde mellom tær og hæl – og dermed mindre strekk i senene under foten når man går.


Hvor lang tid varer en hælspore?

Med uttøying og styrketrening av foten vil du som regel kunne bli kvitt hælsporen på 3–6 måneder. Når du gjenopptar treningen bør ikke smertenivået komme over 2 på en skala fra 1 til 10 – hvis ikke går det for fort. Hvis du løper, så velg sko med god støtdemping, og unngå å løpe på harde overflater som betong, brostein og asfalt. Mange har også gode erfaringer med å få behandling med sjokkbølger og laser.

Kan skaden opereres bort? 

Hvis du ikke opplever noen bedring i løpet av ni måneder, kan det i sjeldne tilfeller være nødvendig med en operasjon. En av metodene er en såkalt nåloperasjon, som foregår med lokalbedøvelse, og der man påvirker senen under foten med radiobølger for å sette gang i helingsprosessen.


Taping av hælspore

Mange synes det hjelper å tape hælen med sportstape. Det samler fettputa i hælen, slik at den ikke klemmes ut til sidene. Det øker med andre ord støtdempingen i hælen. Tapen er enkel å legge på, og det gjøres på denne måten:

1. Ta 3–4 tapebiter, og fest dem rundt hælen – hver tapebit skal sitte litt lavere enn den forrige. Tapebitene skal starte og slutte cirka på midten av foten, hvis man ser foten fra siden. Tapen skal sitte stramt, men uten at det gjør vondt.

2. Ta 3–4 kortere tapebiter, og plasser dem under foten. De skal festes på de tapebitene du akkurat har tapet rundt om hælen.

3. Sett en enkelt tapebit til rundt hælen som forsegler tapebitene som sitter under foten. Avslutt med en tapebit som festes over skjøtene og går oppå foten.

Taping av hælspore

Her kan du se hvordan du taper foten, slik at du får bedre demping i hælen.

Les også

Hva vil du oppnå med treningen det neste året?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: