Kvinne løper på landevei

Hvordan kan jeg styrke knærne?

Jeg har løpt i et halvt års tid og har begynt å like det – selv om det er tøft for knærne. Finnes det noen spesielle kneøvelser som jeg kan supplere løpingen med?

7. juli 2017

Som løper bør du være oppmerksom på knærne

For løpere er det veldig lurt å tenke på knærne, for det er dessverre ofte her mange glitrende løpekarrierer strander.

Det er tre steder du bør fokusere på, for plagene oppstår ofte som følge av både mangelfull styrke, for lite oppvarming og utilstrekkelig mobilitet.

Få populær Garmin-løpeklokke + 12 utg. av I FORM – kun kr 499,00 + 49,50 i porto og eksp.

Styrken bygger du opp ved målrettet å trene akkurat de musklene som stabiliserer kneet. Det kan med fordel foregå hjemme som et lite 10–15-minutters-program hvor du samtidig gjør mobilitetsøvelser for hofter, korsrygg og bein.

Tren helst styrke to ganger i uken i tillegg til løpeturene. I tillegg er det avgjørende at du varmer skikkelig opp før løpeturen for å smøre leddene godt. Det fører til mindre friksjon i og rundt det følsomme kneleddet.

Tre gode programmer for å unngå kneskader

God oppvarming

  • Det kan for eksempel være fem minutter rask gange eller rolig jogging, fulgt
    av 25 høye kneløft, 25 spark bak, 10 knebøy og 10 gående utfall.

Miniprogram for stuetrening

  • Kjør hele serien to ganger i strekk.
  • Bukk helt forover og rett deg helt opp 10 ganger.
  • Roter overkroppen vekselvis mot høyre og venstre, 10 ganger til hver side.
  • Gjør sidebøyninger 10 ganger til hver side.

Styrketrening

  • Kjør tre sett av hver øvelse med ett minutt pause mellom.
  • 10–12 tunge knebøy, gjerne med en vekt (for eksempel en kettlebell).
  • 10 utfall med hvert bein som du står og trår fram og tilbake.
  • 5 ettbeins knebøy med hvert bein.
  • Gå så dypt du kan uten å miste kontrollen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: