Velg enten å øke treningsmengden eller treningsintensiteten i en periode. Gjør du begge deler samtidig, øker du risikoen for skader.
En utbredt tommelfingerregel når man skal øke treningsmengden i løping og samtidig unngå overbelastningsskader, er den såkalte 10 prosent-
regelen, som tilsier at du maksimalt bør løpe 10 prosent lengre for hver uke. Men den strategien kan på relativt kort tid få den ukentlige distansen urealistisk høy.
Flere nyere forskningsstudier har i stedet undersøkt utregningsmetoden acute-to-chronic-ratio, der man ser en hel måned bakover når man skal beregne hvor mye treningsmengden eller treningsintensiteten kan øke.
Ideen er å sammenligne distansen for siste ukes trening med gjennomsnittet for de siste fire ukene (se eksempel til høyre). Fordelen ved å se fire uker tilbake er at du garderer deg bedre mot kortere variasjoner i treningsmengden, for eksempel på grunn av sykdom.
Verktøyet fungerer best hvis du samtidig noterer stølhet og andre småskavanker i løpet av en hel sesong. På den måten kan du se tilbake og finne mønstre og sammenhenger i treningen og finne fram til det forholdstallet som passer for nettopp deg.
Eksempel på 4-ukers acute-to-chronic-ratio:
-
Uke 1: 22 km
-
Uke 2: 15 km
-
Uke 3: 23 km
-
Uke 4: 26 km
Man regner ut acute-to-chronic-ratioen ved å dele sist ukes totaldistanse (26) med gjennomsnittet for de fire siste ukene (21,5), noe som i dette tilfellet gir forholdstallet 1,2.
For de fleste vil det være smart å ligge på et forholdstall på maksimalt 1,2. Forskningen har vist at skaderisikoen øker når tallet overstiger 1,2. Er den over 1,5, øker skaderisikoen markant.
