Par løper sammen
© iStock

Hold deg skadefri med dette trikset

Litt enkel matematikk kan redusere skaderisikoen markant.

25. mars 2018 av Redaksjonen

Velg enten å øke treningsmengden eller treningsintensiteten i en periode. Gjør du begge deler samtidig, øker du risikoen for skader.

En utbredt tommelfingerregel når man skal øke treningsmengden i løping og samtidig unngå overbelastningsskader, er den såkalte 10 prosent-

regelen, som tilsier at du maksimalt bør løpe 10 prosent lengre for hver uke. Men den strategien kan på relativt kort tid få den ukentlige distansen urealistisk høy. 

Flere nyere forskningsstudier har i stedet undersøkt utregningsmetoden acute-to-chronic-ratio, der man ser en hel måned bakover når man skal beregne hvor mye treningsmengden eller treningsintensiteten kan øke.

Ideen er å sammenligne distansen for siste ukes trening med gjennomsnittet for de siste fire ukene (se eksempel til høyre). Fordelen ved å se fire uker tilbake er at du garderer deg bedre mot kortere variasjoner i treningsmengden, for eksempel på grunn av sykdom.

Verktøyet fungerer best hvis du samtidig noterer stølhet og andre småskavanker i løpet av en hel sesong. På den måten kan du se tilbake og finne mønstre og sammenhenger i treningen og finne fram til det forholdstallet som passer for nettopp deg.

Eksempel på 4-ukers acute-to-chronic-ratio:

  • Uke 1: 22 km
  • Uke 2: 15 km
  • Uke 3: 23 km
  • Uke 4: 26 km

Man regner ut acute-to-chronic-ratioen ved å dele sist ukes totaldistanse (26) med gjennomsnittet for de fire siste ukene (21,5), noe som i dette tilfellet gir forholdstallet 1,2.

For de fleste vil det være smart å ligge på et forholdstall på maksimalt 1,2. Forskningen har vist at skaderisikoen øker når tallet overstiger 1,2. Er den over 1,5, øker skaderisikoen markant.

Vi anbefaler: Genialt løpebelte

Nå kan du oppbevare telefon, nøkler og kredittkort på en enkel og trygg måte når du trener. Med dette smarte beltet kan du nemlig ha alle de viktige tingene med på løpeturen, sykkelen eller på treningssenteret. Beltet har to lommer som kan utvides og holde fast tingene dine, så du nesten ikke merker at du har dem med. Med de to lommene kan du ha nøklene i den ene, mens telefonen kan ligge sikkert og uten å bli ristet i den andre.

Den store lomma har en liten utgang til høretelefonene på baksiden, og beltet er også vannavvisende slik at tingene dine ikke blir våte. Akkurat nå får du det geniale beltet sammen med to utgaver av Norges beste treningsmagasin, Aktiv Trening, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr i porto og ekspedisjon), TOTALT 99 kr. Du får også med en digital løpeguide med mange tips om hvordan du blir en raskere og bedre løper. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: