Jeg løper en del og har hatt problemer med skader på baksiden av låret flere ganger. Hvorfor rammes jeg igjen og igjen av skader der, og hvordan forebygger jeg dem?
Langdistanseløpere rammes sjelden av samme akutte lårsmerter som sprintere. Derimot oppstår ofte skader i musklene på baksiden av låret, de såkalte hamstringsmusklene, fordi treningsmengden over flere uker er økt raskere enn musklene klarer å henge med på. For eksempel hvis du er kommet på etterskudd med treningsprogrammet i forkant av et løp, og prøver å ta igjen det tapte.
Får du ikke nok restitusjon før neste løpetur ender du opp med gradvis å bryte ned styrken i musklene i stedet for å bygge dem opp. Du forebygger best skader ved å varme rolig opp på løpeturene, trene styrke og huske å gi lårmusklene på baksiden tid til å venne seg til ny eller økt belastning.
Tre gode hamstringsøvelser:
Bekkenløft på ett ben: Ligg på ryggen med ett ben bøyd, det andre rett ut i luften og baken i gulvet. Skyt hoften så høyt opp i lufta du kan, og senk det så ned til gulvet igjen.
Supine walkouts: Ligg på øvre del av ryggen og hold hoftene høyt. Plasser føttene under baken. Gå med små skritt inntil du ikke kommer lenger ut. Deretter går du med små skritt tilbake til start.
Strekk på benk: Sett hælen på en benk eller en kasse. Bøy lett i kneet på dette benet. Hold ryggen rett. Len rolig overkroppen fremover, og kjenn at det strekker på baksiden av låret.
Vil du ha mer ut av treningen? Meld deg på Aktiv Trenings nyhetsbrev og få gode råd om trening, programmer, sunt kosthold, energi og restitusjon. Les mer
