© Istock

Løpeskader – og hvordan de unngås

Vi skriver ikke så mye om det, men faktum er at nesten alle løpere blir skadet før eller siden. Og ofte er det de samme løpeskadene vi pådrar oss.

5. februar 2015 av Christian Neergaard.

De 5 vanligste løpeskadene

Her får du en oversikt over de vanligste løpeskadene og råd om hvordan du behandler dem – eller enda bedre: unngår dem helt.

1. Smerter på utsiden av kneet

Kalles gjerne løperkne. En irritasjon i den lange senen som går på utsiden av låret og forbi kneet. Det gjør vondt fordi senen gnisser mot et benutspring nederst på lårbenet.

Årsak:

Løpestilen spiller en stor rolle. Hvis foten faller mye innover når du lander (overpronasjon), skaper det større vridning i kneet, og det gjør at senen gnisser mot lårbensknokkelen. Det samme skjer hvis du lander på hælen med foten langt foran kroppen. Smertene kommer som regel under eller etter løping. Brystsvømming kan også gjøre vondt.

Forebygging:

Jobb med løpestilen, og prøv å ta kortere, raskere steg. Tenk på å lande på mellomfoten med foten rett under tyngdepunktet. Sjekk at løpeskoene dine er stabile nok. Tren utoverførerne i hoften. Når disse musklene blir sterkere, får du bedre kontroll over lår og knær, og da blir det også mindre friksjon mot senen.

Behandling:

Reduser løpetreningen mest mulig, og sats på annen trening som sykling og krål for å beholde kondisjonen. Få eventuelt vurdert og korrigert løpestilen. Gjør stabiliserende øvelser for både føtter, knær og hofter. Strekkøvelser for utsiden av låret anbefales også, samt massasje som tøyer ut senen på utsiden av kneet.

2. Smerter ved hopping, løping og dype knebøy 

Skyldes ofte overbelastning av kneet, nærmere bestemt den kraftige senen nedenfor kneskålen. Senen er en del av den store muskelgruppen i låret. 

Årsak:

Oppstår gjerne under trening der kneet belastes ekstra mye, for eksempel løping i bakker, løping i trapper eller intervalltrening. Crossfit og idretter med mye hopping kan også utløse denne skaden. Den kjennes som en tydelig avgrenset smerte rett nedenfor kneskålen, gjerne utløst av hopp og sprang, løping og dype knebøyninger med stor belastning.

Forebygging:

Forebyggende styrketrening for lårets forside, gjerne opptil tre ganger i uken, er effektiv forebygging. Bruk flere måneder på å venne senen til den nye belastningen. 

Behandling:

Kutt godt ned på løpetreningen, spesielt intervaller. Begynn med spesifikk styrketrening av senen i form av knebøyninger på både ett ben og begge. Øk belastningen langsomt over flere måneder, slik at du kommer opp på tung vektbelastning og få repetisjoner. Her er tålmodighet en dyd! Husk at dette er en skade som kan ta tid.

3. Smerter i fotbuen og forrest på hælen 

Skyldes ofte betennelse i fotbuen. Overbelastning av det kraftige senebåndet, svangsenen, som springer ut fra hælen og går ut til tærne.

Årsak:

Skaden skyldes ofte at man øker treningsmengden for fort. Kraftig vrikk innover på foten (overpronasjon) og plattfot øker faren for å utvikle skaden. Symptomene er ofte smerter i hælen. I begynnelsen er smertene der bare når man står opp om morgenen, men senere kommer de også under løping.

Forebygging:

Gradvis og forsiktig økning av løpetreningen. Sørg for at du har riktige løpesko som korrigerer overdreven pronasjon. Jobb med løpestilen, og prøv å ta raskere, kortere steg. Gjør styrkeøvelser for de musklene som styrer bevegelsen i foten.

Behandling:

Kutt ned på løpetreningen, og unngå aktiviteter med mye hopp og byks. Gjør også styrkeøvelser for de musklene som styrer pronasjonsbevegelsen, og sørg for å strekke ut leggen. Teiping av hele tråputen, samt spesialinnlegg som støtter fotbuen, er ofte svært effektivt.

4. Smerter i akillessenen

Skyldes ofte akillessenebetennelse. Altså overbelastning av den kraftige senen som springer ut fra leggmusklene og er festet til den bakerste delen av hælen. 

Årsak:

Hovedgrunnen til skaden er overbelastning. Du har økt treningsmengden eller farten, eller begge deler. Sterk overpronasjon, nedsatt kontroll i knær og hofter, stive ankelledd og stram fotbuesene er også faktorer som stresser akillessenen. Forfotløping belaster også senen ekstra. Symptomene på infeksjon er smerte eller ømhet etter løping og når du trykker på senen. Første tegn på skaden er stivhet og ømhet i senen når du tar de første skrittene ut av sengen om morgenen. 

Forebygging:

Pass på at skoene gir den nødvendige støtten. Gjør hælløft som en fast del av den skadeforebyggende styrketreningen. Gjør fotstabiliserende øvelser hvis du overpronerer kraftig. Veksle gjerne mellom flere par løpesko, slik at foten får mer variert belastning. Og vær forsiktig med å løpe bare i lette, flate løpesko.

Behandling:

Kutt betydelig ned på løpetreningen. Ta eventuelt treningspause i et par uker, og gjør i stedet alternativ trening som ikke belaster senen. Styrketrening av leggmusklene er det viktigste tiltaket, men prøv også strekkøvelser før du går i gang med en treningsøkt, og gjerne også om morgenen. Støtteteip som avlaster akillessenen, kan også brukes. Gå tilbake til sko med kraftigere hæl hvis du har løpt i mer ”naturlige” sko.

5. Smerter rundt kneskålen

Diffuse smerter foran på kneet eller rundt kneskålen. Symptomene kan være de samme som ved overbelastning av kneet, men flytter seg mer rundt.

Årsak:

Skaden kan ha mange årsaker, men de fleste henger sammen med dårlig kontroll over kneskålen. Det kan irritere det vevet som ligger rundt. Problemet kan oppstå hvis du overpronerer mye eller er kalvbent. Ubalanse i styrken på innsiden og utsiden av låret kan disponere for skaden. Og som alltid kan også årsaken ligge i for stor treningsmengde.

Forebygging:

Sjekk at skoene dine gir nok støtte. Gjør fotstabiliserende øvelser, og styrk musklene i låret, spesielt på innsiden. Styrkeøvelser for musklene på utsiden av hoftene, utoverførerne, virker også forebyggende. Unngå plutselig økning av uvant belastning og nye treningsformer. Det gjelder også hard intervalltrening og bakketrening.

Behandling:

Reduser treningsmengden, spesielt intens løpetrening, og vær forsiktig med trapper, hopp og sykling på tungt gir. Tren styrke for alle de viktigste musklene: innsiden av lårene og utoverførerne i hoftene. Strekk låret lett flere ganger om dagen. Støtteteip kan også virke. Senevev leges langsomt, så du må være tålmodig og forsiktig når du begynner å løpe igjen.

Forebygg med små øvelser 

Spesifikke skader krever spesifikke øvelser, men disse tre universaløvelsene behandler og forebygger de fleste løpeskader.

Knebøy

Virker mot: » Kneoverbelastning » Diffuse smerter foran på kneet » Løperkne

Beskrivelse: Stå med skulderbred avstand mellom bena. Bøy knærne til de har 90 graders vinkel. Reis deg igjen. Gjør 2 sett à 12 repetisjoner. Utfør øvelsen uten vekt i starten. Etter noen uker øker du belastningen med en vektstang på nakken eller håndvekter i hendene.

Hælløft

Virker mot: » Akillessenebetennelse

Beskrivelse: Stå på et trappetrinn med hælen utenfor trinnet, slik at du står på tærne. Hev først den ene hælen fra trinnet, gå langsomt ned igjen, og gjør deretter det samme med den andre hælen. Gjør 2 sett à 12 repetisjoner for hvert ben 2–3 ganger i uken. Øk belastningen med en ryggsekk på ryggen eller en håndvekt i hånden.

Strikkøvelse

Virker mot: » Løperkne » Akillessenebetennelse » Fotbuesenebetennelse » Diffuse smerter foran på kneet

Beskrivelse: Stå med litt avstand mellom bena og en treningsstrikk rundt begge anklene. Stå på ett ben, og hold kneet stabilt (det må ikke vri seg innover). Før det andre benet opp og skrått bakover. Hold ryggen rett. Før benet langsomt tilbake igjen. Utfør 12 repetisjoner for hvert ben.

Gi treningen et løft!

Akkurat nå får du det suverene bluetooth-headsettet Sudio TRE Sport til en like suveren pris sammen med Aktiv Trening. Sudio TRE Sport er laget i et eksklusivt skandinavisk design, og har super lyd, suveren passform, batteritid på hele ni timer ved bruk, 10 dagers standby og en rekkevidde på 15 meter. Hodetelefonene er svette- og vannavvisende, har stemmekontroll og så kan du kontrollere muskkken eller besvare anrop uten å ta opp telefonen fra lomma.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre av Aktiv Trening for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men ikke vent for lenge, vi har kun et begrenset antall. Les mer om det fantastiske tilbudet her.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: