Tung rolig styrketrening til behandling av skader

Her er prinsippene du skal følge.

1. februar 2018

Tung rolig styrketrening har vist seg å være effektivt til behandling av seneskader som jumpers knee og tennis-/golfalbue.

Slik foregår treningen:

  • Kjør tung rolig styrketrening 3–7 ganger i uka på problemområdet ditt.
  • Tren totalt (minst) 12 uker.
  • Kjør 3 sett av hver øvelse. Start med en vekt du klarer å ta 15 ganger, og øk i løpet av de 12 ukene til en vekt du bare klarer 6 repetisjoner av.
  • Utfør øvelsene sakte, minst 3–4 sekunder konsentrisk (opp) + 3 sekunder eksentrisk (ned) = 6–8 sekunder per repetisjon.
  • Unngå brå økning i intensitet, belastningstid eller type aktivitet.
  • Følg 10 prosent-regelen: maks. 10 prosent økning i belastning hver uke.
  • Smerter på under 3 på VAS-skalaen er tillatt under treningen (på VAS-skalaen er 0 = smertefritt, mens 10 = den verste smerten du kan forestille deg).
  • Blusser smertene opp etterpå om kvelden eller om natta, bør du redusere hastigheten på repetisjonene.
  • Forvent å merke en liten forbedring etter cirka tre uker.
  • Ikke ta NSAID-preparater som Ipren eller Ibuprofen under opptreningsperioden. Du kan godt ta for eksempel Panodil og Pamol.

Vær oppmerksom på at smerten godt kan forsvinne uten at det bakenforliggende problemet er borte. Det betyr at mange dropper den tunge rolige styrketreningen etter for eksempel 6–7 uker. For det første fordi de fleste opplever det som en veldig kjedelig måte å trene på, og for det andre fordi smertene er borte, og de gjerne vil tilbake til «ordentlig» trening.

Det betyr at problemet hos mange vender tilbake, fordi vevet fortsatt ikke er helt leget, selv om smerten er borte. Da gjelder det å holde fokus og fortsette med treningen alle de 12 ukene. Dessuten er det en god idé å fortsette med å ta den tunge rolige styrketrening i et vist omfang, for å forebygge at problemet vender tilbake.

Hvilke øvelser skal jeg ta?

Mot jumpers knee kan du kjøre knebøy, beinpress og hack squat.

Den øvelsen du bør ta mot golfalbue, er underarmscurl, som kjøres med en håndvekt eller en gammel vannkanne du fyller vann i. Start for eksempel med 1–2 kg og øk forsiktig. 

Mot tennisalbue kjører du omvendt underarmscurl (med overhåndsgrep).  

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: