Øvelse 1: Hamstring bro.
Derfor bør du ta den: Øker utholdenheten i knærne og trener spesifikt på avlastning av det fremre korsbåndet.
Slik gjør du: Legg deg på ryggen med føttene på kanten av en sofa. Beina er lett bøyde og armene ut til siden. Løft hoftene så høyt du overhodet kan. Senk dem deretter igjen. Hvis du kan, så stopp rett over gulvet før du repeterer.
Øk vanskelighetsgraden: Legg armene inntil siden av kroppen for å utfordre balansen mer. Du kan også ta øvelsen på bare én fot med det andre beinet rett opp i lufta.
Øvelse 2: Sidelengs utfall i 3 trinn.
Derfor bør du ta den: Styrker lår, knær og rumpemuskler. En øvelse som gir god kraft sidelengs.
Slik gjør du: Stå med rett rygg. Ta et stort skritt ut til siden med parallelle føtter. Fortsett ned i kneet på samme bein i tre trinn, så langt smidigheten din tillater, mens du rekker armene fram foran deg. Prøv å holde brystet oppe. Press deg eksplosivt opp igjen, som om du angrer på skrittet.
Øk vanskelighetsgraden: Du kan prøve å ta et par sekunders pause i den bøyde stillingen, før du skyver deg tilbake.
Øvelse 3: Sidelengs utfall med skritt.
Derfor bør du ta den: Hjelper med å kunne redde deg når du kommer på innerski – altså når du har fått for mye vekt på den innerste skien og skal tilbake til vanlig posisjon.
Slik gjør du: Stå med rett rygg. Ta et stort skritt ut til siden. Fullfør det dype skrittet ved å skifte hele vekten over på skrittbeinet. Trekk den andre foten lett langs gulvet, så føttene samles. Trekk deg opp igjen. Behold armene fram foran deg. Gjenta nå til motsatt side.
Øk vanskelighetsgraden: Prøv å ta flere skritt i samme retning, så samme bein jobber flere ganger på rad.
Øvelse 4: Bulgarsk split knebøy.
Derfor bør du ta den: Øvelsen styrker deg så du kan komme opp ved bakvekt eller andre ytterstillinger og forbedrer balansen din.
Slik gjør du: Stå med rett rygg, og plasser den ene foten på en stol eller lignende et langt skritt bak deg.
Bøy beinet du står på, og senk kroppen ned mot gulvet, så det bakerste kneet nesten berører gulvet. Kom opp igjen ved å strekke ut det fremre beinet.
Øk vanskelighetsgraden: Du kan bruke en gymball som støtte under den bakerste foten for å utfordre balansen litt mer.
