Bli skiklar på treningssenteret

Aktiv Trening har her valgt ut fem superbra øvelser du med fordel kan ta på treningssenteret før du skal i bakken.

For å få et godt fundament bør du ta to–tre treningsøkter med disse øvelsene i uka, og du bør aller helst starte minst seks uker før du skal på ski, for å ha nok tid til å øke den skispesifikke styrken.

Er det under seks uker til du skal til fjells, kan det likevel lønne seg å gå i gang nå. For balansen vil uansett bli bedre – selv med bare et par ukers trening.

1. Kjør sikkert i høy fart

Øvelse: Stående etbenspres i chin-up-tårn. Derfor bør du ta den: Øvelsen hjelper deg med å få god belastning ned på skiene og stå imot kreftene som kommer den andre veien. Det er spesielt relevant hvis du kjører fort eller i bratte partier. Slik gjør du: 1. Stå sidelengs i chin-up-tårnet med den ene foten på plattformen og den andre nede på trinnet. Sørg for at plattformen er innstilt slik at beinet er bøyd cirka 90 grader i utgangsstillingen. 2. Press plattformen ned ved å strekke beinet ned gjennom hele foten. Hold igjen på vei opp, så du selv kontrollerer farten i bevegelsen og ikke vrikker i hoften. Foten skal være rett under kroppen som på ski. I starten kan du støtte deg med hendene på stanga foran deg og så prøve å løsne grepet når du har fått god kontroll på øvelsen. Vekt: Tyngre vekt gjør øvelsen vanskeligere (i motsetning til når du bruker tårnet til chin-ups).

2. Unngå bakvekt

Øvelse: Get-up på ett bein. Derfor bør du ta den: Øvelsen styrker først og fremst forsiden av låret. Den hjelper deg med å kunne motvirke eller redde deg inn igjen hvis du får bakvekt. Vi kan alle få bakvekt på ski. Det er blant annet styrken i lårene som avgjør om skiene løper løpsk eller om vi redder oss inn. Slik gjør du: 1. Sett deg på en treningsbenk – eller noe litt lavere, hvis du vil utfordres mer. Løft det ene beinet litt over gulvet. 2. Reis deg så opp på det andre beinet. Hoften vil ha en tendens til å svinge ut til siden. Prøv å motvirke det, så du holder hoften over foten, mens du reiser deg. Sett deg langsomt ned igjen, mens du fortsatt bare har vekten på én fot. Vekt: Hold en kettlebell eller håndvekt foran deg.

3. Få perfekt vektforflytning

Øvelse: Sidelengs step-up med aktiv arm. Derfor bør du ta den: Her trener du sidelengs forflytning av vekten. Ved å rekke armen fram jobber du med en viktig teknikk for rotasjonen i svingene. Mange lar armen henge nede ved hofta når svingen avsluttes, noe som gir overrotasjon med uheldig vektfordeling. Slik gjør du: 1. Still deg med siden til en benk i cirka knehøyde. 2. Tråkk sidelengs opp på benken med foten som er nærmest. Når du tråkker opp, rekk den motsatte armen framfor deg. Trekk armen tilbake når du tråkker sidelengs ned igjen. Vekt: Hold en lett manual i den hånda du rekker fram. I den andre kan du ta en vekt som er så tung at du kjenner det i låret når du tråkker opp.

4. Styrk knærne mot skader

Øvelse: Ettbeins-RDL i kabeltrekk. Derfor bør du ta den: Det er svært viktig at knehasene er sterke når man skal stå på ski. Det sørger denne øvelsen for, og den setter deg også i en balanserende stilling som på skiene. Slik gjør du: 1. Sett et håndtak i kabeltrekkapparatet med en trinse nede. Still deg på ett bein med håndtaket i motsatt hånd. 2. Len deg langsomt framover med rett rygg ned langs et nesten strakt bein, og rekk håndtaket fram og ned mot trinsen. Press deg så langt ned som smidigheten din tillater, og løft deg opp igjen. Det er viktig at du spenner ekstra i kroppskjernen hver gang før du skifter retning. Vekt: Du kan stille inn vekten på kabeltrekket. Hvis du har problemer med ryggen eller er usikker, så sjekk først med en instruktør at du gjør øvelsen riktig.

5. Kom godt rundt i svingen

Øvelse: Sideplanke på benk med beinløft. Derrfor bør du ta den: Økt mobilitet langs yttersiden av kroppen og styrke i rumpe og korsrygg hjelper deg med å kunne korrigere vektfordelingen på tvers av skiene og utnytte rotasjonskreftene i svingen. Dermed slipper du å skulle tvinge skiene rundt med diverse vrimekanismer. Slik gjør du: 1. Legg deg på siden, så du støtter deg med albuen på en benk og foten på gulvet. La hoftene henge i en bue mot gulvet. Hev deg så helt opp i en bue andre veien. 2. Løft det øverste beinet sidelengs opp, med hælen pekende lett oppover. Før beinet ned igjen, og la nå hoftene bøye nedover mot gulvet til utgangsstillingen. Vekt: Man kan ta vekter på anklene, men for de fleste vil det være nok utfordring uten ekstra vekt.