Har du vært på skiferie bare én gang, kjenner du situasjonen: Den første dagen fyker du ned bakkene som en vårkåt Aksel Lund Svindal. Dag to er du litt mindre spretten, og den tredje dagen føler du deg som en 80 år gammel giktpasient.
Verkende muskler hemmer bevegelsene og gjør at du sliter med selv lave trapper og kantstein på vei til skiheisen. Den intense verkingen ødelegger alt som heter skiglede. Men slik behøver det ikke å være.
"Tredjedagssyndromet” er selvsgt ikke noe virus, men skyldes at musklene ikke på noen måte er klare for den belastningen du utsetter dem for.
Her viser vi hvor lett det er å "vaksinere" seg mot tredjedagssyndromet ved hjelp av en håndfull enkle øvelser. Bruker du en halvtime på dette programmet 2–3 i uken, er du vesentlig bedre forberedt for neste skitur. Det skal jo helst være dagslyset og ikke løypenes åpningstider som avgjør hvor lenge du kan stå på ski hver dag – ikke verkende beinmuskler.
Program for langrennsløpere:
Skulderklapp Legg deg på gulvet som når du skal ta armhevinger. Plasser hendene rett under skuldrene. Stram musklene i hele kroppen slik at du ligger helt rett.
Løft høyre hånd fra gulvet, og klapp deg selv på venstre skulder – uten å rotere hoftene. Før høyre hånd tilbake til startposisjonen. Løft venstre hånd, og klapp den høyre skulderen.
Antall: 20–30 av gangen.
target="_blank">Se video av øvelsen her
Logg inn, og se flere øvelser for langrenn: Raske utfall, Armhevinger og to andre effektive øvelser.
Program for alpinbakkene:
Liggende vandring Legg deg på ryggen med bøyde knær. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skulder til kne. Ta små skritt fremover med føttene. Gå så langt frem som du klarer uten at hoftene faller. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen, fortsatt med små skritt. Antall turer: 3 x 6–12 turer.
target="_blank">Se video av øvelsen her
Logg inn, og se flere øvelser for skibakkene: Sideveis hopp, Kobra Y og to andre effektive øvelser.
Last ned de komplette treningsprogrammene som forbereder deg på langrenn og for alpinbakkene
