Gå lange turer ofte. Tren på å gå litt raskere enn konkurransefart, men ikke tren hardt mer enn én gang per uke.
Bygg opp jevnt tempo i økter på 1–4 timer, og avslutt øktene med intervaller og tempoøkninger. Loggfør hvor langt du klarer å gå, og på hvilken tid. Samsvarer dette med løpet du skal delta i?
Legg inn lange stakeøkter med konkurranseintensitet én gang i uka, helst litt over måltempoet under rennet. Staker du med høyere intensitet, kobler du inn flere muskler enn ved rolig staking. Dette er viktig for å gjøre treningen mer spesifikk og gir optimal muskeltrening. Ved lavere intensitet bruker man mer muskler i triceps og skuldre, mens høyere intensitet gir økt aktivitet i mage/ rygg og større deler av brystet. Under staking er det også stor aktivitet i nakkemusklene. Selv om disse ikke har betydning for fremdriften, er det viktig å tøye ut og holde nakken i orden.
Staketreningen vil være langt mer relevant enn styrketrening i studio, nettopp fordi staketreningen er mer spesifikk. Ha fokus på stakemuskulatur når du trener styrke! Noen av de større treningssentrene har også ”stakemøller” som gjør det mulig å trene spesifikt på staking innendørs.
Slik trener du til det store rennet
Velg vekslende teknikk. Ta sikte på å beherske et godt teknikkutvalg, slik at du kan variere teknikken i forhold til terrenget. På den måten blir det lettere å velge riktige gir, og du får bedre fremdrift. En god løper holder lenger i de raskere girene, og mister lite tempo og fremdrift ved overgang fra én teknikk til en annen.
Dobbelttak med fraspark er effektivt når du gjør det riktig, men det er færre som bruker denne teknikken i dag. Teknikken er fin i terreng som er for tungt for staking, men for lett for diagonalgang. For utøvere som er flinke til å ”gire” mellom de ulike teknikkene, betyr det bedre fremdrift og sparte krefter.
