Lyden av snø under skiene og følelsen av å fly framover i sporet for hvert stavtak er noe mange av oss gjerne vil oppleve om vinteren. Uansett om målet er å gå Birken, bare nyte en langtur i naturen eller bevare løpe- eller sykkelformen fram til sommeren, har du mye å tjene på å trene riktig. For mange mosjonister innebærer det lange og utmattende skiturer der målet er å forbedre utholdenheten. Men for mange er det ikke så lett å få til de øktene i en travel hverdag. Det krever både nøye planlegging og grundige forberedelser å skulle frigjøre flere timer i strekk. Alternativet er å dele opp langturen i kortere – og desto raskere – skiturer. Om man utnytter den begrensede tida optimalt, kan den vise seg å være minst like effektiv for formen som den tredoble tida i rolig tempo.
PERFEKT FOR NYBEGYNNERE
Turbotrening høres ut som noe for toppidrettsutøvere, men den fartsfylte og morsomme treningsøkta passer like bra for skimosjonister. I tillegg til at det er effektivt for kondisjonen, kan også alle rekke det selv om hverdagen er hektisk. At høyintensiv trening gir god framgang har blitt bekreftet i mange studier opp gjennom årene. For når melkesyren i kroppen øker og musklene jobber på høygir, blir treningseffekten høy – uten at du trenger å bruke spesielt mye tid på det. Når det gjelder kondisjonen, som er så viktig for langrennsløpere, skjer det masse når man anstrenger seg så pulsen stiger kraftig. Resultatet blir rett og slett en klart forbedret prestasjonsevne i skisporet. Høyintensiv trening forbrenner dessuten mer karbohydrater og fett enn rolige treningsøkter. Legg til at etterforbrenningen av fett er mye høyere. Den kan pågå i fl ere timer – ja, opp til ett helt døgn etterpå. For jo fl ere pinner du legger på bålet, desto lenger brenner det. Omtrent sånn fungerer det. Nøkkelen for å få maksimalt ut av langrennstreningen er å legge opp treningsuka så tidseffektivt som mulig – inkludert en skikkelig turboøkt.
Vær så god ... EN TIDSEFFEKTIV TRENINGSUKE
Mens mange tradisjonelle treningsprogrammer for langrennsløpere inneholder 3–4 økter i uka, er tanken at man skal trene kondisjonen nesten hver dag når man trener etter prinsippet med såkalt akkumulert tretthet, noe som også kan brukes til for eksempel løping og sykling. Treningsøktene er kortere (30–45 minutter) og de fl este gjennomføres i rolig tempo. Totalt i løpet av en uke blir det like mye kondisjonstrening som i mer tradisjonelle treningsprogram, og en økt i uka bør altså bestå av en litt tø ere intervalløkt.
GRUNNPRINSIPP FOR TURBOØKTA
Intervaller kan utformes på mange ulike måter avhengig av om man er nybegynner eller erfaren. Velg det opplegget som passer deg best. I starten bør du nøye deg med en turboøkt i uka på cirka 30 minutter inkl. oppvarming og nedtrapping (rolig skigåing).
BESKRIVELSE: staking med kraftige fraspark. Klassisk eller skøyting.
HVOR OFTE? En gang i uka.
EFFEKT: Økt styrke og melkesyretoleranse, samt bedre skie ektivitet.
PULS: Trener du med pulsklokke skal du opp til 80–90 prosent av makspuls
på slutten av intervallene. Erfarne kan gå opp til drøyt 90 prosent av maks.
NYBEGYNNERE
SLIK KAN EN TRENINGSUKE SE UT: 3–4 treningsøkter, der turboøkta er nøkkeløkta. Treningsdagene kan fordeles fritt i løpet av uka, men ta alltid en hviledag etter turboøkta.EN VANLIG UKE (den første måneden):
Mandag: Hviledag.
Tirsdag: Tid: 30 min Fart: jevn og lav intensitet, 50–70 % av maks.
Onsdag: Hviledag.
Torsdag: TURBOØKT. 50 sek. spurt + 30 sek. rolig skigåing = ett sett. Kjør 4–6 sett. Oppvarming: 10 min. + fartsøkning i 5 x 100 m. Nedtrapping: 10 min. Etter fi re uker kan du øke lengden på intervallene gradvis, men hvile omtrent like lenge.
Fredag: Hviledag.
Lørdag: Tid: 30 min Fart: jevn og lav intensitet, 50–70 % av maks.
Søndag: Tid: 30 min Fart: jevn og lav intensitet, 50–70 % av maks.
ERFAREN
SLIK KAN EN TRENINGSUKE SE UT: 4–5 treningsøkter, der turboøkta er nøkkeløkta. Treningsdagene kan fordeles fritt i løpet av uka, men ta alltid en hviledag etter turboøkta.EN VANLIG UKE (den første måneden):
Mandag: Hvile.
Tirsdag: Tid: 30–45 min. Fart: jevn, moderat intensitet, 70–85 % av maks.
Onsdag: Tid: 30–45 min. Fart: jevn, moderat intensitet, 70–85 % av maks.
Torsdag: TURBOØKT. 70 sek. spurt + 0 sek. rolig skigåing = ett sett. Kjør 5–7 sett. Oppvarming: 10 min. + fartsøkning i 5 x 100 m. Nedtrapping: 10 min. Etter fi re uker kan du øke lengden på intervallene gradvis, men hvile omtrent like lenge.
Fredag: Hvile.
Lørdag: Tid: 30–45 min. Fart: jevn, moderat intensitet, 70–85 % av maks.
Søndag: Tid: 30–45 min. Fart: jevn, moderat intensitet, 70–85 % av maks.
