Turbotreningsprogram

Tips til renndagen

Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening

Tre ting som må klaffe under rennet: God dagsform, gode ski og drikkestrategien.
Ta med mat til startområdet, og forsøk å bygge opp energilagrene optimalt mot løpet.
Ta med et hensiktsmessig utvalg av skismøring.
Sjekk værmeldingen, og gjør forberedelsene deretter (klær, smøring, osv.).
Drikk og spis jevnlig fra start.
Ikke gå for hardt ut, men sats på å bygge opp tempoet mot den marsjfarten du ønsker å holde.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

45 min. rolig tempo, (alternativ aktivitet: Rulleski, rulleskøyter, sykling, jogging med skistaver i kupert terreng).

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

54 min. intervalltrening, 6 x 5 med 4 minutters roligere drag mellom, styrketrening med fokus på overkropp.

54 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

20 min. bakke, turgåing, Hviledag, lett joggetur med staver i slak motbakke.

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

60 min. rolig tempo, Skitur på mellom 45 og 60 minutter.

60 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

0 min. Hvilkedag, Nyt hviledag.

0 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

90 min. raskt tempo, klassisk, Skiløp med mye staking.

90 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

0 min. Hvilkedag, alternativt rolig turløp.

0 min til sammen

UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

90 min. raskt tempo, klassisk, økt med mye staking. Tenk teknikk.

90 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

45 min. intervalltrening, 5 x 5 minutter med 4-minutters rolige drag mellom og med variasjon på ulike gir og teknikker. Styrketrening spesielt for overkroppen.

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

0 min. Hvilkedag, Rolig restitusjonstrening eller hviledag.

0 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

60 min. raskt tempo, skøyting,

60 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

50 min. intervalltrening, Fartslekdag med fokus på teknikk og å fi nne riktig gir. Styrketrening med fokus på overkropp.

50 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.

120 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

30 min. rolig tempo, Rolig restitusjonstrening.

30 min til sammen

UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking, tenk teknikk.

120 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

35 min. bakke, turgåing, Lett skitur i variert terreng. Fokus på å skifte gir uten å miste for mye fart.

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

35 min. intervalltrening, Rask intervalløkt på 5 x 3 minutter, med 4-minutters rolige drag mellom og med variasjon på ulike gir og teknikker. Styrketrening spesielt for overkroppen.

35 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

80 min. raskt tempo, skøyting,

80 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

40 min. bakke, tempo, Bakkeklatring der du prøver å holde stadig lenger før du skifter til lavere gir.

40 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.

120 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

0 min. Hvilkedag, Hvile eller rolig restitusjon.

0 min til sammen

UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. bakke, turgåing, Staketrening i variert terreng.

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

45 min. intervalltrening, Lett intervalløkt på 5 x 5 minutter med 4-minutters rolige drag mellom, med variasjon på ulike gir og teknikker. Styrketrening med fokus på overkropp.

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

0 min. Hvilkedag, Rolig restitusjonstrening eller hviledag.

0 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

60 min. raskt tempo, skøyting,

60 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, Fartslekdag med fokus på teknikk og å fi nne riktig gir. Styrketrening med fokus på overkropp.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.