Les også

Thrusters

© Colourbox

Slik holder du ryggen frisk og rask

"Vondt i ryggen" har etter hvert utviklet seg til en folkesykdom. Heldigvis er det mye du kan gjøre selv for unngå problemer. Les og se hvordan.

14. november 2017 av Pia Beltoft Nielsen og Mette Bender.

Vondt i ryggen

At åtte av ti på et eller annet tidspunkt i livet får vondt i ryggen, sier litt om omfanget av problemet.

En livsstil som er preget av mye stillesittende arbeid er gift for ryggen og kan lett gå utover livskvaliteten. Bare spør den firedelen av alle norske menn som jevnlig sliter med ryggplager.

Den gode nyheten er at det er mye du kan gjøre selv for å avhjelpe problemet. Vi gir deg seks effektive råd som forebygger ryggplager.

Styrk kroppskjernen 

Dette sier forskerne: Styrketrening av spesielt kjernemuskulaturen øker stabiliteten og styrken i kroppens sentrale kjerne, det vil si muskelkorsettet som ligger rundt ryggraden og går fra hoften, opp til brystet og til skulderbladene.

Derfor virker det: Kjernetreningen styrker de fire bukmusklene og den nedre ryggmuskulaturen som arbeider tett sammen, og som i fellesskap bidrar til en stabil overkropp ved å danne et nettverk av dyptliggende muskler – altså kjernemuskulaturen.

Dette kan du gjøre: Det fine med kjernetreningen er at du ikke trenger utstyr, men godt kan trene effektivt hjemme på stuegulvet med din egen kroppsvekt som motstand. Det gjør du ved hjelp av enkle rygg- og mageøvelser.

Dette kan du gjøre i dag: Prøv å finne 5–10 minutter i hverdagen som du trenger for å styrke kjernemuskulaturen. Det kan for eksempel være en kort og effektiv morgenøkt.

La beina ta de tyngste løftene

Dette sier forskningen: Tunge løft og foroverbøyde arbeidsstillinger sliter hardt på ryggen, fordi den ikke får muligheten til å jobbe optimalt.

Derfor virker det: Å være spesielt oppmerksom på arbeidsstillingen og unngå tunge løft er den mest effektive metoden for å skåne ryggen. Dermed unngår du unødig slitasje og risikerer ikke plutselige kink og smerter.

Dette kan du gjøre: Skåner du ryggen for de verste belastningene, reduseres faren for skader betydelig. Men det er også mye du kan gjøre i hverdagen for å ta vare på ryggen. Sett deg på huk hver gang du skal løfte noe tungt, slik at det er beina og ikke ryggen som tar det tyngste løftet.

Dette kan du gjøre i dag: Sjekk løfteteknikken neste gang du løfter noe tungt – og sørg for at du heretter løfter med riktig teknikk. Pass på at du løfter riktig, uansett når og hvor du gjør det.

Unngå bilringer 

Dette sier forskningen: Betydelig overvekt øker risikoen for vondt i ryggen med minst 50 prosent, ifølge en stor finsk undersøkelse. Du reduserer risikoen for å få vondt i ryggen med rundt 30 prosent hvis du holder deg passe slank livet gjennom. 

Derfor virker det: Er du nøye med å unngå ekstra kilo rundt magen, belaster du heller ikke ryggen så voldsomt. Særlig en seriøst diger mage vil belaste virvlene i korsryggen, som derfor lett ender opp i en ytterstilling med påfølgende skader. 

Dette kan du gjøre: Legg om til et proteinrikt kosthold med mye grønnsaker og fiber, og få masse mosjon slik at du blir kvitt eventuelle overflødige kilo. Livsstilsomleggingen kan gjøre vondt, men ikke for ryggen. 

Dette kan du gjøre nå: Du vet det nok selv hvis du veier for mye, og hvor overvekten sitter. Men helt generelt sier Verdens helseorganisasjon, WHO, at livvidden ikke bør overstige 94 cm. Og det kan du jo lett sjekke om den gjør.

VIL DU OGSÅ HA sterke rygg- og magemuskler? Det kan du få. En av de aller beste måtene å få det på, er å bruke et magehjul. Med bare få minutters trening hver dag, styrker du kjernemuskulaturen, får en sunnere holdning og unngår å falle sammen i ryggen og få smerter i korsryggen.

AKKURAT NÅ FÅR du et magehjul av høy kvalitet sammen med Aktiv Trening. Magehjulet er designet med dobbelthjul, så du har god stabilitet, og håndtakene er ergonomiske med fordypninger til fingrene. Magehjulet er en del av vårt store treningssett med magehjul, treningsmatte, treningsstrikker, stor øvelsesguide og 3 numre av Aktiv Trening for BARE 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto – i alt 149 kr.) Her kan du lese mer om det fantastisk gode tilbudet.

Unngå tobakksrøyk 

Dette sier forskningen: En finsk undersøkelse viser at risikoen for å oppleve smerter i korsryggen er minst 30 prosent høyere hos røykere. Det vil si at du som ikke-røyker har nesten 25 prosent lavere risiko for å få vondt i ryggen. Er du en tidligere røyker, har du stort sett samme lave risiko som ikke-røykere, så det lønner seg definitivt å slutte. 

Derfor virker det: Røyk reduserer blodgjennomstrømningen slik at færre næringsstoffer når frem til blant annet ryggen. Blodet gir nemlig næring til de forskjellige delene av ryggen, og når ikke disse viktige stoffene frem, får ryggen problemer med å fungere optimalt. Nikotin endrer også hjernens opplevelse av smerte, slik at røykere opplever å ha mer vondt enn ikke-røykere. 

Dette kan du gjøre: Send røykerne i omgangskretsen utendørs hvis de skal røyke, slik at du unngår passiv røyking. Røyker du selv, bør du legge en slagkraftig og realistisk plan for å slutte. Det finnes mye hjelp å få både fra leger og diverse offentlige tilbud. 

Dette kan du gjøre nå: Gå på apoteket, eller spør fastlegen om de nyeste røykeavvenningsmetodene slik at du kan stumpe røyken så snart som mulig

Dyrk mosjon 

Dette sier forskningen: Før i tiden sendte man ryggpasienter til sengs. Nå vet vi at mosjon er den beste medisinen. Det gjelder også ved forebygging av ryggplager. Forskning viser at eldre over 70 år halverer risikoen for ryggproble - mer ved å være fysisk aktive – og tallet gjelder sannsynligvis også for yngre aldersgrupper. Daglig mosjon virker aller best. 

Derfor virker det: Hver gang du beveger deg, trekker brusk - skivene til seg væske og blir dermed massert og mosjonert – og mer fleksible. Samtidig styrkes knokler og muskler slik at de bedre kan sikre deg en sunn og rank holdning. Mosjon fore - bygger også smerter ved å aktivere signalstoffer i hjernen som løfter humøret betydelig og gir en høyere smerteterskel. 

Dette kan du gjøre: Løft kondisjo - nen med minst en halvtimes daglig løping, sykling eller gange. Suppler med styrkeøvelser for spesielt rygg-, mage- og hofte - muskler som stabiliserer rygg og korsrygg og gir riktig holdning. 

Dette kan du gjøre nå: Finn frem sykkelen eller løpeskoene – selv en kort mosjonstur hjelper.

Venn deg til å skift e stilling 

Dette sier forskningen: Enten du sitter eller står i lengre perioder, kan det øke risikoen for at du pådrar deg ryggsmerter. Tommel - fingerreglen er at du helst skal skifte stilling minst hver halvtime. Det samme gjelder når du ligger og ser på TV eller leser en bok. 

Derfor virker det: Hyppig endring av stillingen endrer belastningen på ryggen. Dette motvirker plagene som følger av at den samme fastlåste stillingen ikke aktiverer bruskskivene i ryggen i nevneverdig grad, og dermed reduserer tilførselen av næring til skivene. Når du sitter stille, arbeider dessuten musklene statisk uten noen form for lengdeendring. Det utløser en konstant spenning som igjen reduserer oksygentilførselen. Da blir musklene vonde og slitne. Derfor er litt bevegelse et effektivt mottiltak – gjerne fulgt av noen lette gymnastikkøvelser. 

Dette kan du gjøre: Legg opp arbeidsplassen slik at faren for ryggskader er så liten som mulig. Det vil si en god, justerbar kon - torstol med armlener samt et heve-senkebord, slik at du ikke er nødt til å sitte hele dagen. Du bør i det hele tatt sitte så lite som mulig. Sitting er generelt ikke bra for helsen. Du bør også ha en eller annen innretning som får deg til å reise deg og bevege deg litt rundt hvert 10. eller 15. minutt – eller skifte fra sittende til ståen - de arbeidsstilling, hvis det er mulig. Til de nye rutinene sitter i ryggraden, kan du bruke alarm - funksjonen på armbåndsuret eller mobiltelefonen som en påminnel - se om å endre stilling. Du bør også investere i en madrass som gir optimal støtte når du sover. 

Dette kan du gjøre nå: Har du stillesittende arbeid, så vipp stolesetet slik at det peker litt nedover. Det reduserer risikoen for ryggsmerter, ifølge en ny undersøkelse utført ved University of Limerick i Irland

VIL DU OGSÅ HA sterke rygg- og magemuskler? Det kan du få. En av de aller beste måtene å få det på, er å bruke et magehjul. Med bare få minutters trening hver dag, styrker du kjernemuskulaturen, får en sunnere holdning og unngår å falle sammen i ryggen og få smerter i korsryggen.

AKKURAT NÅ FÅR du et magehjul av høy kvalitet sammen med Aktiv Trening. Magehjulet er designet med dobbelthjul, så du har god stabilitet, og håndtakene er ergonomiske med fordypninger til fingrene. Magehjulet er en del av vårt store treningssett med magehjul, treningsmatte, treningsstrikker, stor øvelsesguide og 3 numre av Aktiv Trening for BARE 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto – i alt 149 kr.) Her kan du lese mer om det fantastisk gode tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: