Mandlig løber i bar overkrop, Bjergvej, Total

Slik unngår du å bli for varm

Tiden er inne for ulidelig varme sommerdager både her hjemme og ikke minst på sydligere breddegrader. Dermed blir det tyngre, hardere og faktisk ikke helt ufarlig å trene. Her ser du hvordan varmen påvirker kroppen, og hvordan du kan fortsette å trene selv om dagene er lange, solen steker og luften står dirrende stille.

18. april 2019 av Jacob Teilmann

Svetten er kroppens kjølesystem

Solen steker fra en knallblå himmel, og temperaturen er på den varmere siden av 30 grader. Sommeren er herlig, men ikke når du skal trene. Forskning har vist at prestasjonen ved løping reduseres med opptil 15 prosent når temperaturen stiger over 25 grader. Hvis du heller sykler, får du litt kjøling av fartsvinden, men også her har varmen en negativ innflytelse. 

Som om det ikke var nok at ytelsene reduseres ved sterk varme, er det dessuten meget ubehagelig. Ubehag og tunge ben er noe du må regne med når du trener i sommervarmen. Derfor er det en god idé å dempe ambisjonene en smule i varmen, og følge de rådene vi gir på disse sidene.

Når du trener i varmt vær, øker også kroppstemperaturen – den såkalte kjernetemperaturen. Når den blir for høy, reduseres ytelsen og man kan trygt si at du brenner ut. Kroppen har imidlertid en rekke mekanismer som motvirker dette. En av dem er svette. Når svetten fordamper fra huden, blir blodet avkjølt. Blodet føres tilbake til kroppskjernen og holder temperaturen i sjakk. Kjølingen foregår altså når svetten fordamper fra huden, ikke når den renner i strie strømmer

Slik takler du varmen 

Tilvenning 
Jo bedre form du er i, jo bedre tåler du varmen. Du blir også bedre til å tåle varmen jo lenger du har oppholdt deg i varme omgivelser. Derfor bør du starte langsomt og bruke tid på akklimatiseringen når varmen plutselig er her. Evnen til å tåle varme er høyst individuell, så lytt til kroppen. Den forteller deg hvor høy intensitet du tåler i varmen.

Avkjøling 
Hvis du er ute etter maksimal utholdenhet i sommervarmen, for eksempel under en konkurranse, kan du med fordel kjøle deg ned før treningen i stedet for å varme opp. Forsøk har vist at mennesker som var nedkjølt før trening i varme omgivelser, også klarer å holde det gående i lengre tid. Du kan for eksempel kjøle deg ned ved å sette deg i kjølig vann eller ta et avkjølende bad. Dette er allikevel bare relevant hvis lufttemperaturen under trening ligger på over 30 grader. 

Væskebalansen 
Tilstrekkelig med væske er helt avgjørende hvis du vil unngå å brenne ut i varmen, både under treningen og mellom øktene. Drikk cirka én liter væske i timen under trening, og drikk så kald væske som mulig. 

Påkledning 
Jo mindre areal av kroppen som er dekket av klær, jo bedre kjøling får huden fra luften når svetten fordamper. Bruk lyse, svettetransporterende klær hvis du ikke vil trene i bar overkropp. 

Tren i intervaller 
Del opp treningsturen i intervaller. Hvis du løper, kan du ta en pause i skyggen hvert kvarter. Du må hvile i 5–10 minutter for å redusere kjernetemperaturen. Treningsmessig gir 3 x 15 min løping omtrent samme utbytte som 45 min sammenhengende løping. 

Tidspunkter
Temperaturen er høyest mellom klokken 11 og 15. Tenk derfor igjennom når på dagen du trener. Tren helst tidlig om morgenen; før solen står for høyt på himmelen. Samtidig er din egen kjernetemperatur lav, slik at du har mer å gå på. Alternativt kan du løpe sent om kvelden når temperaturen har falt til et nivå som er til å leve med. 

Hodeplagg
Et tørkle eller en skjermlue beskytter mot solstrålene, men samtidig avgir du mye varme via hodet. Du bør altså prøve deg frem for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Husk vannet!

Dehydrering er en alvorlig tilstand som oppstår når det blir for lite væske i kroppen. Ved dehydrering reduseres kroppens evne til å regulere temperaturen. Det kan i verste fall være dødelig, men tilstanden er lett å forebygge. Under trening på varme sommerdager skal du drikke væske tilsvarende cirka ¾ av den mengden du mister gjennom svette på treningsturen.

Vei deg før og etter trening for å finne ut hvor mye det er snakk om. Hvis du for eksempel går ned to kilo på en treningsøkt, skal du drikke cirka 1,5 liter på neste treningstur. Hvis urinen har en mørk gulfarge, er også det et tegn på væskemangel. Du er på den sikre siden hvis du i utgangspunktet drikker én liter vann i timen når du trener i varmen. Tilsett gjerne en knivsodd salt og litt sukker i va

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: