Tråkk hardere Treningsutbyttet blir større hvis du trener i kortere, men mer intense økter der du presser deg hardt. © Colourbox

Hvordan gjør jeg spinningen effektiv?

Jeg trener på en spinningsykkel hjemme i kjelleren. Hvordan får jeg optimalt utbytte av treningen?

Den typiske begynnerfeilen som mange gjør, er at de setter seg på sykkelen og trener i en halv til en hel time med forholdsvis lette gir. Pulsen øker ikke nevneverdig, og derfor får de heller ikke det store utbyttet av tiden de har brukt.

Variasjon er nøkkelen til effektiv trening, og det er tre faktorer du kan justere når det gjelder spinning:

  • Treningens lengde

  • Intensiteten, altså hvor hardt det føles

  • Motstanden, altså hvor tungt gir du trener med

I stedet for en lang tur med lav belastning, er det bedre å ta en kort, mer intens tur.

Juster motstanden på sykkelen slik at du kan holde riktig antall pedalomdreininger per minutt (rpm). Antall tråkk per minutt kalles også kadens, og 100–120 rpm regnes for en høy kadens.

Sykler du med tyngre gir, faller gjerne kadensen til 50–60 omdreininger per minutt. I tabellen nedenfor finner du eksempler på et ukeprogram. Pass også på at du varierer arbeidsstillingen, slik at du veksler mellom å sitte ned og stå oppreist. Og tren gjerne med musikk.

Treningsprogram
Begynner Erfaren
Mandag

Kadenstrening

Hold høy kadens (100– 120). Intensiteten er 70–85 prosent av makspuls. 20 min.

Kadenstrening

Hold høy kadens (100– 120). Intensiteten er 70–85 prosent av makspuls. 30-35 min.
Tirsdag

Bakketrening

Tren tungt med lav kadens (50–60). Intensiteten ligger på 70–85 prosent av makspuls. 20 min.

Bakketrening

Tren tungt med lav kadens (50–60). Intensiteten ligger på 70–85 prosent av makspuls. 30-35 min.
Torsdag

Fartslek

Varier kadensen (50–110), og press pulsen maksimalt i korte perioder. Intensiteten er 85–95 prosent av makspuls. 20 min.

Fartslek

Varier kadensen (50–110), og press pulsen maksimalt i korte perioder. Intensiteten er 85–95 prosent av makspuls. 30-35 min.
Lørdag Ingen trening

Distansetrening

Tempoet er lavt nok til at du kan si korte setninger. Reis deg hvert femte minutt, og tråkk i 20–30 sekunder i tunge gir. 55 min.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: