Kvinne som tar dips
Sirkeltrening gir økt styrke © Foto: iStock

Bli sterk på benken

En parkbenk kan brukes til mer enn å slappe av på – for eksempel en styrkeøkt.

Superøkt: Sirkeltrening

Intensitet: Middels

Varighet: 20 minutter

Utbytte: Økt styrke

Passer for: Nybegynner og erfaren

Fokus: Ta øvelserne med god teknikk

Du trenger: En benk

Når du tenker på kombinasjonen benk og styrketrening, er det kanskje treningsbenken på treningssenteret, der du tar benkpress, som først popper opp i hodet. Men en benk kan også brukes til mange forskjellige øvelser der du slett ikke trenger vekter for å utfordre deg selv. I så fall kan benken like gjerne være en du finner ute under åpen himmel som en som står i styrkelokalet.


På en varm sommerdag, der du ikke har så lyst til å trene inne på et varmt og innestengt treningssenter, kan du derfor ta treningen ut i parken, hagen eller hvor du måtte finne en benk. Du kan også bruke benken hvis du vil legge inn litt styrketrening underveis i, eller på slutten av, løpeturen. Her har vi satt sammen seks gode benkøvelser til en effektiv styrkeøkt. Programmet gjennomføres som sirkeltrening, som er en både morsom og effektiv måte å trene på. Du skal konstant bytte mellom de ulike øvelsene, og pausene er kuttet ned til et minimum. Så i tillegg til å styrke musklene, får du også opp pulsen og forbedrer dermed også kondisjonen – spesielt hvis du holder høyt tempo når du tar øvelsene

Treningsøkta 

Oppvarming
Start med lett oppvarming, der du roterer godt i leddene og for eksempel tar jumping jacks, armsving, løping på stedet, osv.

Øvelsene

  • Incline push-ups. Ta klassiske armhevinger, men med hendene på setet på benken  Land mykt og fjærende. Tråkk ned igjen


  • Kassehopp. Stå foran benken, sats med full kraft, og hopp med begge bein opp på setet på. Land mykt og fjærende. Tråkk ned igjen.


  • Dips. Grip setet på benken med ryggen til. Baken skal være fri fra setet. Bøy albuene, og senk baken ned mot bakken. Press deg opp. 


  • Bulgarsk utfall. Stå med ryggen til benken, og plasser den ene foten på setet. Senk deg ned på det forreste beinet, og strekk det ut igjen. (Husk å ta øvelsen på begge bein)

  • Fjellklatrere. Legg deg i armhevingsposisjon med føttene på benken. Før annenhver gang høyre og venstre fot fram mot albuen.

  • Hofteløft. Legg deg på ryggen på bakken med hælene på setet på benken. Løft baken høyt opp, før du senker den igjen.

Framgangsmåte

Ta første øvelse i 45 sekunder. Ta 15 sek. pause, og fortsett til neste øvelse. Ta den også i 45 sek. etterfulgt av 15 sek. pause. Gjør slik, inntil du har vært gjennom alle øvelsene. Ta 1 minutt pause, og start forfra. Gjennomfør 3 runder

Teknikken

Dips er en super øvelse for tricepsmusklene. Dette er utgangsposisjonen. Herfra bøyer du albuene og senker baken så langt ned som mulig, men uten å røre bakken. Så presser du deg opp i strake armer.


Posisjonen

Jo lengre vekk fra benken du plasserer føttene når du tar dips, desto hardere blir det. Strekk ut beina, og sett hælene i bakken hvis du vil ha en mer utfordrende øvelse.


Benken

Sørg for å velge en benk med helt flatt sete. Den bør også stå støtt, så den ikke beveger seg når du tar kassehopp.

Husk å...

... smøre deg. Sørg for å beskytte deg mot sola når du trener ute i sommermånedene. Bruk en vannfast solkrem, slik at den ikke renner av når du begynner å svette, og smør deg gjerne inn en halvtime før du skal ut i sola. 


... ta tiden. Ta med mobilen eller treningsklokka, slik at du har kontroll på sekundene. Du kan for eksempel laste ned appen Intervall Timer til mobilen og taste inn intervallene og pausene, så piper den når du skal gi på og når du skal hvile


... se deg rundt. I tillegg til benken kan du ofte finne andre treningsredskaper ute i det fri, hvis du tenker litt kreativt. For eksempel kan en stang på en lekeplass brukes til pull-ups eller roing, som gir super trening av spesielt ryggmusklene

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: