Bli sterkere med ’Time under tension’

Ved å ha fokus på hvor lenge muskelen er i spenning i et løft kan du øke muskelmassen, bli sterkere og lett skape variasjon i styrketreningen.

31. mai 2018 av Dina Christiansen

Time under tension, forkortet TUT, er en måte å manipulerer tempoet på i de forskjellige fasene av et løft. Det kan gjøres på ulike måter, her gir vi deg noen eksempler. 

Hvordan og hvordan

TUT beskrives gjennom fire tall som symboliserer tempoet i fasene i et løft. For eksempel: 2111

2: Viser at den eksentriske fasen skal ta 2 sekunder (der du holder mot vekten). For eksempel den senkende fasen i knebøy.  

1: Viser at du skal være 1 sekund i bunnstillingen.

1: Viser at den konsentriske fasen skal ta 1 sekund (der du løfter vekten). I knebøy vil det være den fasen der du reiser deg opp fra bunnstillingen. 

1: Viser at du skal være 1 sekund i utgangsstillingen før du repeterer de tre fasene ovenfor igjen. 

Hypertrofi

Trener du for å få større muskler, må musklene utsettes for stress. Jo lenger muskelen skal jobbe, desto større stress utsettes den for. Det gir derfor mening å jobbe med en langsom TUT. For eksempel: 

4110 = 4 sekunder i den excentriske fase, 1 sekund i bunnstillingen, 1 sekund i den konsentriske fasen og 0 sekunder i utgangsstillingen.

Styrke

Trener du basert på styrke, er det en fordel å trene eksplosivt. Eksplosive løft skrives som en X og det gir mest mening å ligge i den konsentriske fasen. For eksempel: 

21X1 = 2 sekunder i den eksentriske fasen, 1 sekund i bunnstillingen, eksplosivt i den konsentriske fasen og 1 sekund i utgangsstillingen.

Hadde det vært en øvelse som for eksempel pullups, skulle du ha startet øvelsen ved X, fordi den første fasen av øvelsen er konsentrisk. 

Vi anbefaler: Genialt løpebelte

Nå kan du oppbevare telefon, nøkler og kredittkort på en enkel og trygg måte når du trener. Med dette smarte beltet kan du nemlig ha alle de viktige tingene med på løpeturen, sykkelen eller på treningssenteret. Beltet har to lommer som kan utvides og holde fast tingene dine, så du nesten ikke merker at du har dem med. Med de to lommene kan du ha nøklene i den ene, mens telefonen kan ligge sikkert og uten å bli ristet i den andre.

Den store lomma har en liten utgang til høretelefonene på baksiden, og beltet er også vannavvisende slik at tingene dine ikke blir våte. Akkurat nå får du det geniale beltet sammen med to utgaver av Norges beste treningsmagasin, Aktiv Trening, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr i porto og ekspedisjon), TOTALT 99 kr. Du får også med en digital løpeguide med mange tips om hvordan du blir en raskere og bedre løper. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: