Bli sterkere med ’Time under tension’

Ved å ha fokus på hvor lenge muskelen er i spenning i et løft kan du øke muskelmassen, bli sterkere og lett skape variasjon i styrketreningen.

16. mai 2019 av Dina Christiansen

Time under tension, forkortet TUT, er en måte å manipulerer tempoet på i de forskjellige fasene av et løft. Det kan gjøres på ulike måter, her gir vi deg noen eksempler. 

Hvordan og hvordan

TUT beskrives gjennom fire tall som symboliserer tempoet i fasene i et løft. For eksempel: 2111

2: Viser at den eksentriske fasen skal ta 2 sekunder (der du holder mot vekten). For eksempel den senkende fasen i knebøy.  

1: Viser at du skal være 1 sekund i bunnstillingen.

1: Viser at den konsentriske fasen skal ta 1 sekund (der du løfter vekten). I knebøy vil det være den fasen der du reiser deg opp fra bunnstillingen. 

1: Viser at du skal være 1 sekund i utgangsstillingen før du repeterer de tre fasene ovenfor igjen. 

Hypertrofi

Trener du for å få større muskler, må musklene utsettes for stress. Jo lenger muskelen skal jobbe, desto større stress utsettes den for. Det gir derfor mening å jobbe med en langsom TUT. For eksempel: 

4110 = 4 sekunder i den excentriske fase, 1 sekund i bunnstillingen, 1 sekund i den konsentriske fasen og 0 sekunder i utgangsstillingen.

Styrke

Trener du basert på styrke, er det en fordel å trene eksplosivt. Eksplosive løft skrives som en X og det gir mest mening å ligge i den konsentriske fasen. For eksempel: 

21X1 = 2 sekunder i den eksentriske fasen, 1 sekund i bunnstillingen, eksplosivt i den konsentriske fasen og 1 sekund i utgangsstillingen.

Hadde det vært en øvelse som for eksempel pullups, skulle du ha startet øvelsen ved X, fordi den første fasen av øvelsen er konsentrisk. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: