Fem grunner til å flytte treningen utendørs

Så fort den første vårsola titter fram myldrer løpere og sykkelryttere ut for å trene under åpen himmel. Mange av dem som løfter vekter derimot, blir værende innendørs i de trygge rammene på treningssenteret året rundt. Men hvorfor det egentlig? Du er ikke avhengig av apparatene og vektene på senteret for å få musklene til å bli større og sterkere.

Tvert imot kan du få masse effektiv styrketrening utendørs bare ved å bruke kroppens egen vekt. Ved å komme deg ut i frisk luft kan du også få en rekke mentale gevinster.

1. Du får bedre mental helse

Grønne omgivelser gir bedre mental helse og velvære. Det er etter hvert godt kjent at natur og friluftsliv er et effektivt redskap innen forebygging og behandling av mentale problemer som depresjon og stress. Naturens effekt på humøret fungerer nærmest øyeblikkelig. En amerikansk undersøkelse fra 2020 viste for eksempel at bare ti minutter i grønne omgivelser var nok til å gi bedre humør, senke blodtrykket og dempe stressfølelsen hos testdeltakerne.

2. Du får større treningsglede

Et varmt og klamt treningslokale kan virke hemmende på motivasjonen og energinivået. Når du derimot får frisk luft og masse plass, vil du ofte oppleve et energikick som gjør at du kan gi enda mer gass. Utendørs legger omgivelsene også opp til mer lek i treningen. Det gjør at treningen føles morsommere og mer varierende, noe som øker motivasjonen til å komme deg ut igjen. En rekke undersøkelser har også vist at personer som mosjonerer utendørs generelt nyter treningen mer enn dem som trener inne

3. Du trener hele kroppen

Trening med kroppens egenvekt bidrar til å gi deg en mer velfungerende kropp i hverdagen. I motsetning til styrketrening på et treningssenter, der mange apparater er laget for å fokusere på noen få muskelgrupper om gangen, vil du med kroppsvektøvelser aktivere flere muskler samtidig. Det er øvelser som etterligner kroppens naturlige bevegelser og som lærer kroppens muskler å jobbe sammen. Du trener ikke bare for å øke styrken og muskelmassen, men blir også utfordret på balanse, koordinasjon og smidighet.

4. Du sparer tid

De færreste av oss er så heldige å ha et treningssenter som nærmeste nabo. Vi må først komme oss til senteret før vi kan begynne å trene, og det kan ta tid. Derimot kan vi som regel kjapt finne et egnet sted å trene utendørs – for eksempel i din egen hage eller den nærmeste parken. Utendørs er det heller aldri kø, så du trenger ikke passe på at du legger treningen til tidspunkter da det er få mennesker på treningssenteret. Du kan trene akkurat når det passer for deg.

5. Du kan trene i hele verden

Når du er vant til å trene utendørs, er du ikke avhengig av å være i nærheten av et treningssenter for å få trent. Det betyr at du uten problemer kan trene styrke når du er ute og reiser, i stedet for først å måtte finne et lokalt treningssenter eller nøye deg med et lite styrkerom på hotellet. I stedet kan du trene i den friske lufta på terassen, på stranda eller i parken – eventuelt ta med en slynge eller treningsstrikk, som er enkelt å ha med i kofferten.

Den største utfordringen med å trene styrke utendørs er at du ikke har tunge vekter til rådighet – og noe av de viktigste med styrketrening er jo nettopp tung belastning.

Derfor gjelder det å finne øvelser der du får høy nok intensitet uten bruk av vektstenger, håndvekter og styrkeapparater. De finnes det heldigvis mange av, og de kan gjøres ekstra utfordrende etter behov. Så hvis en øvelse blir for lett, er det bare å øke vanskelighetsgraden med en eller flere av disse metodene.

Velg en hardere variant

Øvelser som knebøy, armhevinger, kroppshevinger og planken finnes i utallige varianter med ulik vanskelighetsgrad, så du kan alltid finne en variant som er passe utfordrende til nettopp ditt nivå. Du kan gjerne søke litt på nettet etter gode kroppsvektøvelser og varianter, slik at du kan bytte dem ut etter hvert og ikke kjører deg fast i de samme fire-fem øvelsene.

Tren én side ad gangen

En enkel måte å øke intensiteten i en øvelse på, er å trene med ett bein eller én arm om gangen. Er du for eksempel vant til å ta knebøy med en vektstang på ryggen, vil du nok kunne ta veldig mange repetisjoner når du bare trener med din egen kroppsvekt. Men ved å ta øvelsen på ett bein, øker du belastningen veldig, samtidig som du utfordrer balanse og kjerne.

Lek med farten

Begrepet time under tension handler om hvor lenge muskelen er under spenning i en øvelse. Jo lengre tid muskelen må jobbe, jo større stress utsettes den for og jo hardere blir det. Du kan derfor justere farten i de ulike fasene i en øvelse – for eksempel ved å bruke fem sekunder på å senke deg ned når du tar armhevinger. En annen måte å leke med tempoet på er ved å trene eksplosivt med øvelser som knebøy med hopp, hoppende utfall og armhevinger med klapp.

Bruk naturens vekter

Vekter trenger ikke være laget for trening for å fungere. Du kan trene med alternative vekter du kan finne der du trener – for eksempel en trestubbe i skogen. Alternativt kan du kjøpe litt billig treningsutstyr som er lett å ta med ut.

Hva betyr begrepet anaerob? Les her hvorfor du bør trene anaerobt.