Planken
Ligg på den ene underarmen. Pass på at albuen er rett under skulderen. Stram mage- og setemuskler, og og hold kroppen helt rett. Hold stillingen i 45 sekunder, og bytt arm.
Flat mage? Tren kjernemusklene!
Trening av kjernemusklene er mer effektivt for magemusklene enn situps, ifølge erfaringer fra US Army.
Trening av kjernemusklene, altså de dyptliggende musklene rundt ryggraden, gir bedre resultater enn klassiske mageøvelser, ifølge en undersøkelse ved University of Florida.
Der satte forskerne soldater fra den amerikanske hæren til å gjøre enten situps eller kjerneøvelser, for eksempel planken, som vist på bildet ovenfor. Kjerneøvelser er komplekse; de stiller store krav til samspillet mellom mange muskler og utføres med lavere hastighet enn situps. De amerikanske soldatene fulgte et treningsprogram i tolv uker, der de skulle utføre 4–5 forskjellige mageøvelser fire ganger per uke. Hver treningsøkt tok cirka fem minutter å gjennomføre. Etter tolv ukers trening avsluttet soldatene med en fysisk test. Det viste seg at 5,6 prosent flere i kjernetreningsgruppen enn i situp-gruppen besto testen.
Resultatet var overraskende fordi soldatene gjennomførte hærens tradisjonelle fysiske test, der de skulle ta så mange situps som mulig i løpet av to minutter – og gruppen som hadde trent kjernemuskulaturen, hadde ikke trent situps i det hele tatt.
Source #Medicine and Science in Sports and Exercise
Vil du ha mer ut av treningen? Meld deg på Aktiv Trenings nyhetsbrev og få gode råd om trening, programmer, sunt kosthold, energi og restitusjon. Les mer
