Du kjenner kanskje til det – at musklene til treningskameraten din blir større mye raskere enn dine – selv om dere legger ned like stor innsats i styrketreningen.
Men: To kamerater som begynner å trene styrke sammen og yter like stor innsats med vektene, kan ikke nødvendigvis regne med at de også utvikler seg i samme takt. For noen mennesker får lettere resultater enn andre.
Det kan selvfølgelig være mange grunner til at to personer som trener etter det samme treningsprogrammet kan få ulikt utbytte.
- For å forklare dette ganske urimelige fenomenet må vi se på genetikk og fysiologi.
Faktorer som kjønn, treningstilstand, restitusjon og kosthold kan spille inn på resultatene.
Men selv hvis vi forestiller oss at de to treningskameratene tilsynelatende er omtrent like og at begge spiser og trener optimalt, kan det fortsatt være stor forskjell på resultatene de oppnår i styrkelokalet.
Innhold
Vil du vite hvilken kroppstype du er? Les mer her!
Genetikk og fysiologi har en avgjørende betydning for oppbygningen av muskelmasse.
© iStockHar du genene som får større muskler raskt?
Genene har ikke bare betydning for faktorer som høyde, hårfarge, personlighet og skostørrelse, men også for hvordan du responderer på trening og for hvor mye muskelmasse du kan bygge opp.
En av forklaringene på at vi responderer ulikt på trening, skal finnes i fordelingen av muskelfibertyper, som er forskjellig fra person til person.
De såkalte type II-muskelfibrene, som er raske, sterke og eksplosive, er også dem som har størst vekstpotensial.
Type I-muskelfibrene er derimot mindre kraftige, mer utholdende og langt mindre vekstvillige.
Har du mange type I-fibre, vil du ikke kunne øke muskelmassen og styrken like mye som en person med større andel type II-fibre. Det er det dessverre ikke så mye å gjøre med.
Tidligere har mange trodd at man kan endre muskelfibertype fra type I til type II gjennom trening og dermed øke potensialet for muskelvekst, men det har nyere studier avvist.
Les også: Dette skjer i kroppen når du trener
Så hvordan får jeg større muskler?
Selv om du ikke har vært heldig da det ble delt ut gener ved fødselen, kan du selvfølgelig fortsatt få store muskler gjennom riktig kosthold og trening.
Vi vet for eksempel at proteiner har stor betydning for musklenes evne til å restituere og vokse.
Nå for tiden forskes det mye på genenes betydning for muskelveksten, og i dag vet vi at det finnes spesielle gener som er avgjørende for musklenes evne til å vokse.
Inntil videre har man kjennskap til over 200 gener som på en eller annen måte er avgjørende for den fysiske prestasjonsevnen vår.
Er du en av de heldige som kan få større muskler raskt?
For å svare på det, skal vi blant annet se på genet ACTN3.
Det finnes i to varianter: Den ene er en R-variant, som forteller kroppen at den skal produsere proteinet alpha-actinin-3, som bare finnes i raske muskelfibre.
Den andre varianten av ACTN3 kalles X-varianten, og den motvirker at dette proteinet blir dannet.
Cirka 8 prosent av befolkningen har 2 X-varianter av dette genet, noe som gjør dem ute av stand til å producere alpha-actinin-3. Dermed har disse personene større problemer med å få musklene til å vokse og bli sterke.
Dette er bare ett konkret eksempel på hvordan genene spiller en avgjørende rolle for treningsresponsen.
Derfor gir styrketreningen ulikt resultat
Vil vi se nærmere på hvordan slike genetiske forskjeller kan utarte seg i praksis, kan vi for eksempel kikke på et par studier publisert i Journal of Applied Physiology og Medicine and science in Sports and Exercise.
I begge studiene fant man ut at 12 ukers styrketrening ga svært forskjellige resultater for de henholdsvis 585 og 66 deltakerne som var med i forsøkene:
- De deltakerne som responderte best på treningen økte muskeltykkelsen med hele 59 prosent og styrken med opp til 250 prosent.
- De deltakerne som reagerte dårligst på treningen mistet faktisk 2 prosent i muskelfibertykkelse, samtidig som de ikke økte styrken nevneverdig.
Her er det snakk om såkalte low-responders, som ikke får særlig mye ut av treningen, og high-responders, som er dem som får mest ut av treningen. Absolutte high- og low-responders er imidlertid ganske sjeldne.
Forskerne mener at knapt 2 prosent av en befolkningsgruppe kan karakteriseres som high-responders, mens andelen low-responders utgjør cirka 6 prosent. De aller fleste av oss vil ligge et sted midt imellom de to ytterpunktene og kan altså kalles en slags medium-responders.
Les alt om styrketrening, øvelser og programmer her.
FUN FACT:
En enkelt treningsøkt kan gi deg over 15 gram ekstra muskler på kroppen.
I en studie målte man hvor mye muskelmasse deltakerne la på seg etter åtte treningsøkter. I gjennomsnitt lå det på 116 gram – eller 14,5 gram per trening.
Men merk at dette tallet er for absolutt nybegynnere. Mengden ny muskelmasse vil fort bli vesentlig mindre for hver trening.
- kilde: European Journal of Applied Physiology
Kall inn muskelcellene dine til kamp
Vår evne til å oppnå muskelvekst ser også ut til å henge nøye sammen med det som kalles satellittceller. Satellittceller er noen muskelspesifikke stamceller – altså ikke spesialiserte celler, som ligger i en form for dvale i musklene, og som kan aktiveres hvis det blir behov for ekstra muskelvekst.
Når satellittcellene aktiveres, kan de bli til muskelcellekjerner, som kan fortelle musklene hvordan de bygger muskelfibre bestemte steder i muskelen. Satellittceller er altså avgjørende for at muskelfibrene kan bli mer effektive til å vokse.
I en studie så man at de personene som responderte veldig bra på styrketrening, og som etter 16 ukers trening økte muskeltykkelsen med i gjennomsnitt 54 prosent, hadde klart flere satellittceller enn deltakerne som ikke oppnådde noen muskelvekst.
-
High-responderne hadde 21 satellittceller per 100 muskelfibre før treningsstart, og etter 16 ukers trening hadde antallet steget til 30 satellittceller per 100 fibre.
- I den andre enden hadde low-responderne bare 10 satellittceller per 100 fibre ved treningsstart, og man så ingen stigning i antallet etter 16 ukers trening.
- Satellittceller er avgjørende for at muskelfibrene kan bli mer effektive til å vokse.
Graden av muskeloppbygning avtar desto mer trent man blir.
© iStockAlle kan bygge opp muskler gjennom trening – ingen er helt immune
Det er ikke bare innen styrketrening og muskelvekst man ser ulik respons på trening. Det gjelder også i forbindelse med kondisjonstrening.
Oppdagelsen av hvor ulikt vi reagerer på trening har derfor gitt neon bekymringer i helsevesenet.
For eksempel har man i mange år anbefalt mosjon som medisin for diabetikere. Men hvis enkelte av oss ikke responderer på treningen, risikerer man jo at pasientene ikke får den beste behandlingen.
Derfor bestemte en forskergruppe seg for å utsette 376 eldre kvinner for en rekke ulike former for trening i løpet av 12 uker, nettopp for å avdekke hvor mange av dem som ikke responderte på noen former for trening.
Konklusjonen fra studiet, som ble offentliggjort i Experimental Gerontology, var oppløftende: Ikke én eneste av kvinnene var helt immun overfor trening.
Det fantes både low-, medium- og high-responders blant kvinnene, men ingen av dem ble altså definert som non-responders.
Nervesystemet aktiverer musklene – så bare tren i vei
En interessant detalj ved studien var også at samtlige kvinner økte styrken i både beinpress og benkpress.
Vi vet at styrken kan økes, både ved at musklene blir større og ved at nervesystemet blir mer effektivt til å aktivere musklene.
Det ser altså ut til at de fleste av oss i et visst omfang vil være i stand til å øke styrken gjennom denne effektiviseringen av nervesystemet – også selv om musklene ikke nødvendigvis vokser av treningen.
Så hvis du tilhører den delen av befolkningen som må jobbe hardere enn gjennomsnittet for å oppnå resultater på treningssenteret, er det altså ingen grunn til å kaste inn håndkleet.
Det kan hende du kanskje ikke har potensial til å få kjempestore bicepser, men da har du ganske sikkert potensial til noe annet. Det kan for eksempel være å forbedre kondisjonen betraktelig, få kraftigere lår, øke styrken i knebøy eller bli kvitt fettet rundt magen.
Forskningen tyder i hvert fall på at treningen ikke preller fullstendig av på noen av oss.
Kom i gang: Fem styrkeøvelser for hele kroppen.
FUN FACT: 1 kilo beinmasse kan holde 5 kilo muskelmasse.
Det har den brasilianske forskeren Francis Holway regnet seg fram til. Det vil si at jo kraftigere skjelett du har, desto mer muskuløs kan du bli.
Forskeren har blant annet målt beinmassen hos olympiske vektløftere og funnet ut at de mest muskuløse utøverne hadde cirka 3 kilo mer beinmasse enn gjennomsnittet.
Det gir altså en topputøver mulighet til å legge på seg 15 kilo mer muskelmasse enn en gjennomsnittlig person.
