Mann som trener styrke
© iStock

Ikke kast bort tid på for mange sett

Du får ikke automatisk bedre resultater av å ta mange sett av styrkeøvelsene. En studie viser at fem sett er like bra som 10.

3. juni 2019 av Redaktionen

Velg riktig antall sett

Hvor mange sett av hver øvelse bør du ta for å få best mulig resultater av styrketreningen? Det spørsmålet opptar mange, og med en ny studie har forskerne kommet nærmere den øvre grensen der du ikke lenger får noe ekstra ut av å ta flere sett.

En metode kalt «german volume training», der du tar hele ti sett à ti repetisjoner i enkelte øvelser, har i mange år vært populær i kroppsbyggerkretser. Derfor ville forskerne bak den nye studien undersøke om så mange sett egentlig er en effektiv måte for å øke muskelveksten i forbindelse med styrketrening.

De rekrutterte tolv deltakere, som alle hadde minst ett års erfaring med styrketrening, og delte dem inn i to grupper. I den ene gruppa skulle deltakerne i hver styrketreningsøkt kjøre fem sett à ti repetisjoner i to klassiske basisøvelser. Den andre gruppa skulle kjøre ti sett à ti repetisjoner av de samme øvelsene. Resten av treningsøktene kjørte begge gruppene etter det samme programmet, slik at bare antall sett i basisøvelsene var ulikt.

Etter tolv uker med tre treningsøkter i uka viste det seg at gruppa som hadde kjørt ti sett per øvelse ikke hadde oppnådd større muskelvekst enn dem som hadde tatt fem sett. Det var heller ingen signifikante forskjeller mellom gruppene når det gjaldt forbedringer i styrke.

Resultatene indikerer altså at det, selv for erfarne styrkemosjonister, vil være bortkastet tid og krefter å ta mer enn fem sett per øvelse. 

3 tips til å velge antall sett

  1. Jo mer veltrent du er, desto flere sett bør du vanligvis ta, fordi kroppen venner seg til større og større arbeidsbyrde. Nybegynnere kan nøye seg med 1–3 sett, mens du ofte bør opp på 3–5 sett hvis du har trent i flere år. 

  2. Store muskelgrupper som rygg, bryst og lår kan ha godt av fem sett per øvelse, mens det på små muskelgrupper som biceps kan holde med færre sett. 

  3. Hvor mange sett du bør ta avhenger også av hvordan og hvor ofte du trener. Hvis du for eksempel kjører til utmattelse, holder det med færre sett enn hvis du stopper 1–3 repetisjoner før utmattelse. Det gjør det også hvis du trener flere ganger i uka. 

Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: