Knebøy: Den store guiden

Knebøy er en enkel bevegelse som vi gjør allerede fra spedbarnsalderen, når vi skal reise oss opp eller sette oss ned. Men etter hvert som vi bytter ut gulvet på barnerommet med stoler, bilseter og alle andre steder vi sitter på baken, blir det færre og færre knebøy i hverdagen.

Det er synd, for knebøy er en av bevegelsene som involverer aller flest muskler. Du trener primært setemuskulaturen og forsiden av lårene, men også de dyptliggende musklene i rygg og mage.

• Fem gode grunner til å ta knebøy
• En perfekt knebøy
• Pass på dette
• De sju beste knebøyvariantene
• Slik blir du bedre i knebøy
• Utstyr til knebøy

Fem gode grunner til å ta knebøy

1. Effektiv trening   

Knebøy trener mange muskler på én gang – først og fremst setemuskulaturen, forsiden av lårene og kjernemuskulaturen. Det betyr at du trener effektivt og får full valuta for innsatsen. Du får altså skyhøyt utbytte på kort tid.

2. Flotte muskler 

Du får en mer harmonisk kropp hvis du husker å trene beina like flittig som overkroppen. Både rumpe og lår må jobbe hardt når du tar knebøy, og det gjør dem ikke bare sterkere, men også faste og velformede.

3. Bedre kroppsholdning 

Kjernemuskulaturen rundt ryggsøylen jobber aktivt med å stabilisere leddene når du tar knebøy med belastning. Samtidig vil de velfungerende setemusklene du får av å ta knebøy avlaste korsryggen.

4. Høy forbrenning 

Siden setemusklene er de største musklene i kroppen, får du stimulert en stor del av muskelmassen i øvelser som aktiverer setemusklene. Legg til alle de andre musklene som er involvert i knebøy, og du har med én øvelse virkelig satt fart på forbrenningen.

5. Velfungerende kropp 

Knebøy er supereffektiv «medisin» mot vår altfor stillesittende hverdag. Øvelsen kan også være med på å forebygge skader og gi deg større kraft og hurtighet når du driver med ulike idretter.

En perfekt knebøy

Din knebøy trenger ikke nødvendigvis være lik den til kameraten din. Kroppsbygningen betyr ganske mye for hvordan det ser ut når vi tar knebøy. Men det er noen fokusområder du bør være oppmerksom på. Her viser vi vei til den gode teknikken – trinn for trinn.
  

1. Still deg under vektstanga i knebøystativet med lett spredte bein og bøyde knær. La vektstanga hvile på øvre del av ryggen. Strekk langsomt ut beina, slik at du løfter vektstanga ut av stativet, og ta et par skritt tilbake. Stå med rett rygg og cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Se rett fram. Dette er utgangsposisjonen. 

2. Trekk pusten dypt, og stram magen. Bøy nå i hofter og knær samtidig, og senk deg så dypt ned som bevegeligheten din tillater. Du kan gjerne komme så langt ned med hoftene at lårene er lenger ned enn parallelle med gulvet. Hvis du begynner å krumme ryggen, bør du ikke gå dypere ned.

3. Strekk beina ut med full kraft, slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut på vei opp, mens du fortsatt strammer magen. Når du er tilbake i stående posisjon, puster du inn igjen og fortsetter med neste repetisjon.

Pass på dette

Grepet

Du kan enten ha tommelfingeren rundt stanga eller på samme side som resten av fingrene. Det er en fordel å gripe stanga tett ved håndroten, slik at du kan klemme rundt den. Hendene bør holde stanga litt bredere enn skulderbredde. Det er ikke så viktig om albuene holdes parallelt med kroppen eller peker litt bakover. De skal bare holdes i den samme stillingen hele tiden – ikke fly fram og tilbake.

Nakken

Ved å holde hodet i en naturlig forlengelse av ryggsøylen kan du både løfte tyngre vekt og du unngår spenninger i nakken. Hvis du har problemer med at du bøyer nakken bakover og skyter haka fram, så begynn med å trekke haka tilbake og skyve toppen av bakhodet opp, slik at du får en liten dobbelthake. La øynene dine følge en linje på gulvet.

Ryggen

Ryggen bør holdes rett gjennom hele øvelsen. Men husk at en rett rygg ikke er det samme som at overkroppen skal holdes loddrett. Du kan altså godt lene overkroppen framover når du senker deg ned, men pass på at du ikke krummer ryggen. Unngå også å ha for mye svai i korsryggen i startposisjonen – du bør stå med korsryggen i nøytral stilling.

Knærne

Knærne bør hele tiden peke i samme retning som tærne. De skal ikke falle innover. Har du problemer med at knærne faller innover, kan du prøve å feste en strikk rundt knærne du skal presse ut til siden. Hvis knærne faller innover, faller strikken ned

Føttene

Fordel vekten din på hele foten, og hold hælen i gulvet under hele øvelsen. Det er ofte en fordel å la føttene peke litt utover. Det åpner opp hoftene, slik at du kan stå mer oppreist og lettere komme dypere ned. For de fleste vil det være passende med cirka 15–20 graders vinkel, men prøv deg fram, og finn ut hva som fungerer best for deg

De sju beste knebøyvariantene

Knebøy er ikke bare knebøy. Det finnes flust av effektive varianter av øvelsen. Vil du ha variasjon i treningen, så kast deg over en av disse gode alternativene. 

Bulgarsk utfall 

Til tross for det litt misvisende navnet er dette faktisk en knebøyøvelse. Her har du den ene foten oppe på en benk bak deg. Du kan bruke vektstang, håndvekter eller kettlebells. Du skal senke deg ned, samtidig som du holder overkroppen rett. Deretter presser du ifra med det forreste beinet, slik at du kommer deg opp i oppreist stilling igjen. Øvelsen gir god trening av bein og rumpe, men belastningen på korsryggen er mindre enn under vanlig knebøy. Du trener dessuten balansen og stabiliteten rundt knær og hofte. Vil du ha mulighet til å komme enda dypere, kan du plassere den forreste foten på en vektskive.

Sumo-knebøy

I denne varianten tar du knebøy med stor avstand mellom føttene, det vil si bredere enn skulderbredde. Det gjør at du kommer dypere ned, uten at kroppen faller for mye framover. Sumo-knebøy er også et effektivt valg hvis du vil trene innsiden av lårene, for øvelsen gjør det mye bedre enn den såkalte adductor-maskinen, som mange bruker til å trene det området. Mange opplever også at de har lettere for å aktivere rumpemusklene med denne varianten enn med klassisk knebøy.

Vanskelighetsgrad: 3/6 

Goblet squat

Goblet squat utføres som vanlig knebøy, bortsett fra at du tar øvelsen med en håndvekt eller en kettlebell, som du holder inn mot brystet. Det er en genial variant for deg som er nybegynner. Den hjelper deg med å bli trygg på å komme helt ned og lære å ta øvelsen riktig. Plasseringen av vekten gjør det lettere å holde balansen og komme dypere ned. Samtidig trekkes overkroppen lenger tilbake, slik at du er mer oppreist enn når du tar øvelsen med vektstang på ryggen.  

Vanskelighetsgrad: 2/6 

Hack squat med vektstang

Denne variant, som man sjældent ser i fitnesscentrene, minder lidt om dødløft, bortset fra at vægtstangen her er placeret bag dine ben. Og hvor dødløft træner kroppens bagside, så rammer hack squat især forsiden af lårene. Du squatter ned, så du kan gribe om vægtstangen med overhåndsgreb og med armene på ydersiden af benene. Stræk benene, så du kommer helt op at stå. Squat så ned igen, til stangen er tilbage på gulvet. Start med let vægt. Brug et par vægtskiver som på billedet, hvis du ikke kan komme så dybt ned. 

Vanskelighetsgrad: 5/6 

Koffertknebøy

Som navnet antyder, skal du her holde vekten i den ene hånden, som om du bærer en tung koffert. Du kan bruke øvelsen til å trene krysstabilitet gjennom kroppen og styrke kjernen – noe som også kommer deg til gode i klassisk knebøy. Den store belastningen på den ene siden av kroppen gjør at de stabiliserende musklene må aktiveres kraftig. Bruk en håndvekt til øvelsen. Selve bevegelsen er den samme som i vanlig knebøy. Vær oppmerksom på at overkroppen hele tiden skal være rett og ikke falle ned på den siden du holder håndvekten. Stå gjerne foran et speil, slik at du kan følge med på kroppsstillingen.

Vanskelighetsgrad: 3/6 

Splittknebøy

Unilaterale øvelser som split squat, hvor du træner med ét ben ad gangen, er effektive til at udligne eventuelle styrkeforskelle mellem den ene og den anden side af kroppen. Samtidig bliver du mere udfordret på balancen, end når du træner med begge ben. Du står med vægtstangen på ryggen, træder frem med det ene ben og lader det bagerste ben glide tilbage, så du nu står i en splitposition. Det er fra denne position, du squatter ned og strækker benene igen. Kør den ene side færdig, før du skifter til det andet ben. 

Vanskelighetsgrad: 4/6

Overhead squat

Har du lyst til å utfordre deg selv med en teknisk krevende knebøyvariant som stiller høye krav til kjernemusklene og skuldrene, så prøv overhead squat. I denne varianten har du vekten i strake armer over hodet gjennom hele øvelsen. Grepet på stanga skal være veldig bredt og albuene skal være strake. Du klarer på langt nær like tung vekt som i klassisk knebøy, og øvelsen krever en del tilvenning, men den kan hjelpe deg til å utvikle svært god balanse, stabilitet og bevegelighet.

Vanskelighetsgrad: 6/6 

Slik blir du bedre i knebøy

GÅ DYPERE

Mange senker seg ikke dypt nok og går derfor glipp av en del av gevinstene ved knebøy. Når du skal lære å ta knebøy med vektstang på ryggen og komme dypt ned, kan det være lurt å bruke en benk eller stepkasser i ulike størrelser. Du tar øvelsen i et knebøystativ, der du har satt benken/kassa bak deg. Sett deg ned, til baken berører benken, og returnér til oppreist stilling. Tren slik til bevegelsen er optimal. Sett senere en lavere kasse der, slik at du gradvis lærer deg å gå dypere ned.  

TREN MER

Hvis du vil bli god på knebøy, gjelder det først og fremst å ta knebøy. For i likhet med med alt annet gjelder det at øvelse gjør mester. Forsøk å trene knebøy to ganger i uka.

FINPUSS TEKNIKKEN

Det kan lønne seg å være nøye og detaljert med teknikken i knebøy. Du bør prøve å oppnå at stanga beveger seg i en rett bane ned og opp sett fra siden, slik at stanga er over midten av foten gjennom hele løftet. På den måten kan du løfte mest vekt. Det kan være lurt å få en treningspartner til å filme deg. Man blir ofte overrasket over å se resultatet, siden bevegelsene ikke alltid utføres slik man forestiller seg det.
  
Du kan blant annet jobbe med:
  

• Hvor stor avstand du har mellom føttene. Hvis du har problemer med å komme langt ned, så forsøk eventuelt å øke avstanden litt.
   
• Hvor lavt eller høyt stanga ligger på ryggen. Hva skjer med teknikken hvis du legger stanga et par centimeter lenger ned?
  
  
• Hvordan du starter bevegelsen: Med knærne fram eller med hoftene bakover – eller med hoftene og knærne samtidig.

LEK MED FARTEN

Ved en gang imellom å ta knebøyene saktere (og med lavere vekt) kan du lettere jobbe med de ulike delene av teknikken. Du får bedre tid til å kjenne etter om du for eksempel fordeler vekten på hele foten, om stanga beveger seg i en rett bane og lignende. Bruk cirka fem sekunder på å senke deg ned og fem sekunder på å komme deg opp igjen.

Utstyr til knebøy

En vektstang med skiver og et knebøystativ er alt du trenger for å ta knebøy. Men du vil sikkert støte på noe av dette ekstrautstyret, som også kan brukes til øvelsen. Her er noen fordeler og ulemper

Vektløftersko

Hva er det?
Spesielle sko, som er designet med en helt fast og veldig stabil såle, samt en høy hæl. De stabile skoene er ypperlige å ta knebøy i. Blant annet gjør den høye hælen at man kan komme litt dypere ned. Det er en veldig spesialisert sko, så den er ikke særlig egnet for å ha på under hele treningen. Den bør bare brukes til bestemte løft.
 
Konklusjon
Du trenger ikke et par vektløftersko for å trene knebøy. En treningssko med en fast hæl uten altfor mye demping er mer enn bra nok for de fleste. Men hvis du kjører tung knebøy og føler at føttene sklir rundt i dine vanlige treningssko, kan det være verdt å vurdere.

Treningsbelte

Hva er det?
Et bredt belte av skinn eller syntetisk stoff, som strammes rundt magen under de tyngste løftene. Ved å stramme magemusklene ut mot beltet økes det såkalte intraabdominale trykket, som stiver opp ryggsøyle og kjerne. Resultatet er at man kan løfte tyngre vekter. Man kan bli fristet til å beholde beltet på under alle løft og bruke det som en snarvei framfor å jobbe med å få en sterkere kjerne.

Konklusjon
Beltet kan være et utmerket redskap hvis du vil løfte tyngre. Men unngå å bruke treningsbeltet hver gang, og bruk det bare til øvelser der det er noe poeng, altså først og fremst knebøy og markløft, og når du trener med tunge vekter.

Nakkepute

Hva er det?

En skumpute som kan plasseres rundt vektstanga når man tar knebøy. Formålet er å redusere ubehaget man kan oppleve når stanga presser på de øverste ryggvirvlene. Nakkeputa gjør effektivt det den skal, så stanga vil føles mindre sjenerende. Stanga vil ligge mer ustabilt på ryggen med en nakkepute, og du får mindre føling og kontroll med den. Den vil også ligge ekstra høyt, noe som endrer tyngdepunktet og presser deg framover.

Konklusjon
Dropp nakkeputa. Bruk i stedet litt tid på å finne ut hvor stanga bør ligge for at den sjenerer deg minst mulig. Prøv å trekke skulderbladene sammen, og legg stanga litt lenger ned på den øverste delen av ryggen.

Knebind

Hva er det?

Brede, elastiske stropper, som primært brukes av hardcore styrkeløftere. Knebindene festes stramt rundt knærne under for eksempel tung knebøy. Med knebind får man litt «sprett» i bunnen av øvelsen, slik at man lettere kommer opp fra bunnposisjonen. Det er mindre muskelaktivering i deler av låret og rumpemusklene når man tar knebøy med knebind. Det skyldes at knebindene tar over, slik at musklene ikke trenger å jobbe like hardt. Man blir også fort vant til å trene med dem. 
 

Konklusjon
For vanlige styrkemosjonister er knebind unødvendig. Dropp dem, med mindre du er veldig ambisiøs og vurderer å stille opp i en konkurranse.