Muscle memory – musklene dine "husker" treningen

Har du vært kraftig og veltrent tidligere i livet, har du lettere for å bli det igjen etter en lang pause. Nå har forskere funnet ut at musklene «husker» tidligere vekst, og at denne muskelhukommelsen eksisterer på DNA-nivå. Et forsøk med utrente menn som skulle trene styrke, viste at muskelvekst resulterte i såkalte epigenetiske modifikasjoner, som regulerer hvordan bestemte gener kommer til uttrykk.

Dette fortsatte selv om mennene sluttet å løfte vekter og mistet muskelmassen igjen. I praksis betyr det at gener forbundet med muskelvekst enklere kan aktiveres når man gjenopptar treningen senere i livet, ifølge forskerne. Dermed kan man relativt raskt trene seg opp igjen etter en skade eller en frivillig pause på kanskje flere år.

Spørgsmål og svar 

Hvad betyr muskelminne?
Hva går muskelminne ut på?
Hvordan lagres treningen i musklene?
Hvor lang tid varer muskelminneeffekten?
Gir doping også muskelminne?
Hva betyr muskelminne for meg?
Hvor fort mister man muskelmasse hvis man tar en pause?
Må man ha trent for å ha muskelminne?

Hva betyr muskelminne?

Muskelminne – eller muscle memory – handler om det fenomenet at musklene «husker» hvor store og sterke de har vært tidligere. Det gjør at vi relativt raskt kan gjenoppbygge tapt muskelmasse og styrke når vi returnerer til treningen etter en lang treningspause.

Hva går muskelminne ut på?

Tidligere trodde man at muskelhukommelse primært hadde med hjernen å gjøre. Når vi øver oss på forskjellige bevegelsesmønstre, for eksempel å sykle eller å ta knebøy med en vektstang, blir bevegelsene lagret i det såkalte prosedyreminnet. Det er det som gjør at du ikke glemmer hvordan du sykler eller hvordan du utfører bevegelsene under styrketrening, bare fordi du ikke har gjort det på lenge. Det gir deg selvfølgelig et bedre utgangspunkt når du gjenopptar treningen etter en pause, sammenlignet med da du var nybegynner. 

Men i dag vet man at muskelminne handler om mer enn det. De siste årene har forskning vist at noen av de forandringene som skjer inne i selve muskelen når vi trener, holder seg i lang tid etter at vi har stoppet. Det gjør at vi på et senere tidspunkt enkelt kan få fart på muskelveksten igjen.

Hvordan lagres treningen i musklene? 

Det ser ut til at de såkalte muskelcellekjernene, som tilføres muskelfibrene fra satellittcellene rundt, er avgjørende for muskelminnet. La oss se på hva som skjer:

• … når du trener styrke: Etter hvert som musklene vokser, tilføyes flere og flere muskelcellekjerner til muskelfibrene. De eksisterende cellekjernene får problemer med å levere nok materiale, fordi området de skal dekke blir for stort etter hvert som muskelfiberen vokser. De nye cellekjernene blir rekruttert, slik at de kan gi vekst, også kalt proteinsyntese, der det er behov for det. 
  
  
• … når du tar treningspause: Muskelfibrene mister styrke og blir mindre. Du vil altså kunne se i speilet at muskelmassen svinner. Men det du ikke kan se, er, at cellekjernene forblir i vevet, selv om musklene blir mindre. De fungerer nå som en slags hukommelse for hvor stor og sterk muskelen tidligere var. 
  
  
• … når du gjenopptar treningen: Fordi cellekjernene er bevart i muskelfibrene fra din tidligere trening, vinner musklene tilbake størrelsen og styrken raskere enn første gang du prøvde deg på styrketrening.

Hvor lang tid varer muskelminneeffekten?

Forskerne vet ennå ikke hvor lang tid muskelcellekjernene bevares i musklene etter at vi slutter å trene. Et forsiktig anslag er at effekten kanskje kan vare i 10–15 år. Det meste av forskningen på muskelminne er foretatt på mus og rotter, og det er ikke bare å overføre disse resultatene til mennesker. 

Derfor er det fortsatt mange ubesvarte spørsmål, og man er langt fra å kunne gi praktiske anbefalinger til hvordan vi mennesker best kan utnytte muskelminnet til vår fordel.

Gir doping også muskelminne?

Ja, mye tyder på at bruk av anabole steroider øker antall cellekjerner i musklene utover det man kan oppnå ved bare å trene muskelen. En oppsiktsvekkende norsk studie viste i 2013 at mus som hadde fått anabole steroider fikk tilbake muskelmasse lynraskt etter en pause på tre måneder – en periode som tilsvarer omtrent 15 prosent av en mus’ levetid. 

Hvis disse resultatene kan overføres til mennesker, kan man forestille seg at dopede idrettsutøvere har en fordel i årevis etter at de har sluttet å dope seg, og at noen få års karantene fra idretten dermed er altfor lite. Det er selvsagt noe antidopingmyndighetene er svært interessert i å få oppklart.

Hva betyr muskelminne for meg? 

Mange av oss har kortere eller lengre perioder i livet der treningen settes på pause, fordi vi får det travelt med andre ting, blir skadet eller bare mister motivasjonen. Da er muskelminnet godt å ha, fordi vi da ikke må starte helt på bar bakke når vi på et senere tidspunkt begynner å trene igjen. 

Men selv om musklene dine husker din tidligere trening, er det ikke slik at du bare kan vende tilbake til treningssenteret etter en lang treningspause og trene like intensivt som før. Det er ikke bare muskelmassen og styrken som ikke er som før. Leddene og senene er også blitt svakere, og de risikerer å bli overbelastet hvis du går for fort fram. Derfor: 

• Bygg deg forsiktig opp. Jobb deg gradvis opp mot høyere og høyere belastning. 
• Lytt til kroppen. Trapp ned på treningen hvis du kjenner en ubehagelig stølhet. 
• Sett deg delmål. Gled deg over hva du oppnår på veien tilbake mot toppformen.

Hvor fort mister man muskelmasse hvis man tar en pause? 

Hvor fort du mister muskelmasse under en pause fra treningen, avhenger av mange faktorer. Total inaktivitet, som for eksempel ved sykehusinnleggelser, er noe av det verste vi kan utsette musklene for. Der har man sett muskeltap, såkalt atrofi, allerede etter ganske få dager og kraftig atrofi etter 1–2 uker. 

Tar du derimot bare en kort pause fra treningen, for eksempel fordi du skal på ferie i 1–2 uker, trenger du ikke være redd for å miste muskelmasse.

Må man ha trent for å ha muskelminne? 

Nei. Hvis man vil forbedre muskelhukommelsen, krever det at man får muskelfibrene til å vokse – som regel gjennom styrketrening – slik at det dannes flere cellekjerner. Men vi har alle muskelminne i en eller annen grad. Som eksempel kan vi ta en utrent person som brekker beinet og må ha det i gips. I den perioden hvor beinet holdes helt inaktivt, vil muskelfibrene svinne, men antall cellekjerner bevares. 

Når gipsen tas av, har personen derfor et høyere antall muskelcellekjerner i forhold til muskelens størrelse på det tidspunktet. Det gjør at han har en god forutsetning for raskt å gjenvinne muskelmasse opp til det nivået han var på.