Mann som trener lår

Musklene vil ha flere sett

Hvor mange sett av øvelsene bør du ta for maksimal styrke og muskelvekst? Forskere har undersøkt saken.

1. februar 2019 av Redaktionen

Derfor bør du ta flere sett

Har du liten tid, kan du godt få økt styrke og større muskler ved å ta ett enkelt sett av øvelsene på treningssenteret. Men hvis du vil ha musklene til å vokse maksimalt, krever det en del mer jobb, fastslår en ny studie. 

45 veltrente deltakere ble delt inn i tre grupper. Alle skulle trene tre dager i uka etter et helkroppsprogram bestående av sju øvelser og ta 8–12 repetisjoner per sett til utmattelse. Den eneste forskjellen var antall sett de skulle ta av øvelsene.

Etter åtte ukers trening viste det seg overraskende at deltakerne hadde forbedret styrken like mye, uansett om de hadde trent med ett, tre eller fem sett per øvelse. 

Når det gjaldt muskelvekst, var det derimot en klar sammenheng: jo flere sett, jo større muskelvekst. 

Selv om fem sett var mest effektivt for å bygge muskler, bør man også i perioder trene med lavere volum for å unngå overtrening, understreker forskerne. Her kan du se effekten på muskelveksten etter åtte uker med henholdsvis ett, tre og fem sett. 

Biceps

1 sett: 1,6 % 

3 sett: 4,7 % 

5 sett: 6,9 %

Forside lår

1 sett: 5,0 % 

3 sett: 7,9 % 

5 sett: 13,7 %

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: