Husker du da du begynte å løfte
vekter? Den gangen kunne du
sikkert øke vekten i øvelsene
på nesten hver eneste trening.
Du opplevde å bli sterkere og
sterkere, og du merket kanskje
også fort at T-skjorta strammet litt mer på de riktige stedene. Men hvis det
gikk for deg som for de aller fleste andre, flatet den
jevnt stigende utviklingskurven ut på et tidspunkt.
Treningsprogrammet som i begynnelsen ga så gode
resultater, hadde tilsynelatende mistet magien, og nå
satt du frustrert der med samme antall kilo i øvelsene.
Heldigvis finnes det en ganske effektiv vei ut av stillstanden, nemlig periodisering. Periodisering brukes i
dag av toppidrettsutøvere innen en rekke ulike idrettsgrener som et nødvendig redskap til å sikre at man
utvikler seg og topper formen på riktig tidspunkt, for
eksempel til en viktig konkurranse. Den slags strukturert treningsplanlegging kan kanskje høres veldig ambisiøst og seriøst ut når man bare er en vanlig styrkemosjonist. Periodisering kan jo også være en hel vitenskap
– men det trenger det absolutt ikke være.
De to modellene
Kom godt i gang
To effektive modeller
– hvilken velger du?
Når du bruker periodisering, justerer
du på ulike områder av styrketreningen
etter en planlagt modell.
En slik plan involverer variasjon av
intensiteten, altså hvor tungt du løfter.
Så i stedet for alltid å trene med middels intensitet og 8–12 repetisjoner, har
du også perioder med fokus på å øke
den muskulære utholdenheten (trening
med lette vekter, mange repetisjoner
og korte pauser) og andre perioder
med spesielt fokus på økt styrke
(tunge vekter, få repetisjoner og lange
pauser).
Det finnes mange periodiseringsmodeller, men grovt sett er det to forskjellige måter å periodisere på: lineær periodisering og bølgende periodisering.
Variasjon gjør deg sterkere
Periodisering er et svært effektivt verktøy for å øke styrken, konkluderer forskerne bak en dansk studie. Forskerne har analysert 35 eksisterende studier som har sammenlignet effekten av periodisert styrketrening med ikkeperiodisert styrketrening. Totalt har de analysert data fra 1200 deltakere fra hele verden. Treningsprogrammene som brukte periodisering førte i gjennomsnitt til nesten 22 prosent økt stigning i deltakernes styrke sammenlignet med programmene uten periodisering.
Det finnes mange forskjellige modeller for periodisering, og forskerne så også på om noen er mer effektive enn andre. Det viste seg at personer som allerede trente styrke jevnlig, fikk større fremgang i styrke ved å benytte bølgende periodisering, der man noen dager trener tungt og andre dager lettere, framfor lineær periodisering, der intensiteten økes gradvis over flere uker. Deltakerne som ikke tidligere hadde trent styrke, fikk derimot samme utbytte av treningen uansett hvilken form for periodisering de brukte.
Mens periodisering av styrketreningen altså har god effekt på utviklingen av styrke, gir det ifølge studien ikke noen ekstra gevinst på muskelkontoen. Men det gir heller ingen negativ effekt å bruke periodisering.

Lineær periodisering
Den enkle modellen, der treningen blir
tyngre og tyngre over tid.
Lineær periodisering er den enkleste formen for
periodisering. Her øker du belastningen over tid –
fra lett belastning og mange repetisjoner til tung
belastning og få repetisjoner. Du trener ofte med én
intensitet i en periode på flere uker, før intensiteten
øker i neste periode, for eksempel:
- Lett vekt de første 1–4 ukene.
- Middels vekt de neste 1–4 ukene.
- Tung vekt de siste 1–4 ukene.
Denne formen for periodisering har den fordelen
at du hele tiden forbereder kroppen på den tyngre
treningen som er på vei. Har du startet på et nytt
treningsprogram, er det lurt å starte med relativt
lette vekter og mange repetisjoner, da du lettere kan
fokusere på å lære riktig teknikk enn hvis du skal
håndtere veldig tunge vekter. Det er derfor en god
metode blant annet for middels erfarne styrkemosjonister, som fortsatt ikke behersker alle øvelser hundre prosent.
Men at det ikke er de store variasjonene kan for
noen føles litt kjedelig. Det kan også være litt tøft for
motivasjonen at intensiteten hele tiden øker. Først
når du har vært hele syklusen igjennom – som vel å
merke kan ta flere måneder – kommer du tilbake til å
trene med lettere vekter igjen.
Et eksempel på hvordan en lineær periodiseringsmodell kan se ut. Modellen er en åtteukers syklus, som er inndelt i blokker på to ukers varighet. Vi går ut ifra at du trener med et helkroppsprogram tre ganger i uka med minst én hviledag mellom hver treningsøkt.
Se eksemplet på PDF under.

Bølgende periodisering
Den varierte modellen, der du hyppig justerer intensiteten opp og ned.Bølgende periodisering kalles også for ikke-lineær eller undulerende periodisering. I motsetning til lineær periodisering, der du trener med gradvis økende intensitet i løpet av ukene, varieres intensiteten her i bølger fra uke til uke eller fra dag til dag. Velger du å variere fra dag til dag, vil det si at du for eksempel kan trene med:
- Lett vekt mandag.
- Tung vekt onsdag.
- Middels vekt fredag
Fordelen med den daglig varierte modellen er at
den enkelt kan tilpasses dine egne preferanser. Hvis
du for eksempel vet at du nesten alltid er litt sliten
på mandagen og får mer energi i løpet av uka, kan
du med fordel legge den tyngste og mest krevende
treningsøkta i slutten av uka.
Du kan også ha en mer fleksibel inngang, der
du lytter til kroppen og lar dagsformen bestemme
hvor intensivt du skal trene. Kommer du ned på
treningssenteret full av energi og overskudd, er det
kanskje i dag du skal trene skikkelig tungt. Er kroppen derimot litt sliten og preget etter forrige økt, kan
du gjøre treningsøkta mindre intensiv og heller spare
de tyngste vektene til en annen dag.
Et eksempel på hvordan en bølgende periodiseringsmodell kan se ut. Modellen er en åtteukers syklus, der intensiteten endres fra trening til trening. Vi går ut ifra at du trener med et helkroppsprogram tre ganger i uka med minimum en hviledag mellom hver trening
Se eksemplet på PDF under.
Slik gjør du det
LAG ET
PROGRAM
Har du allerede et styrketreningsprogram du liker,
kan du godt bruke det
når du skal begynne med
periodisering. Hvis ikke kan
du starte med blanke ark
og lage et nytt program ut
ifra guiden vår på de neste
sidene.
VELG EN
MODELL
Velg om du vil trene etter
den lineære eller den bølgende periodiseringsmodellen de neste åtte ukene.
Du kan se i skjemaet hvor
mange sett og repetisjoner
du skal ta i øvelsene, og
hvor lang pause du skal ta
mellom settene.
BYTT UT, OG
START FORFRA
Etter åtte uker er det tid
for å justere i programmet.
Er det noen øvelser du er
lei av, så bytt dem ut. Start
så forfra på en ny åtteukers
syklus, men denne gangen
med litt tyngre vekter enn
forrige gang. Føler du at
du har behov for en pause
før du kaster deg over en
ny syklus, så gi deg selv en
veldig lett treningsuke, der
du bare tar noen få øvelser
og ikke trener deg helt til
utmattelse, eller så kan du
prøve deg på en helt annen
treningsform.
Se eksemplet på PDF under.
Tre tips: Når du vil bli sterkere
1. TREN HYPPIGTreningsfrekvensen er en viktig parameter for styrke, siden høyere frekvens bidrar til bedre motorikk og dermed kraftutviklingspotensial i en bevegelse. For å bli motorisk god i en bevegelse krever det at man gjør den mange ganger, og helst når man er klar i hodet og fokusert. I forhold til å utvikle styrken er det altså lurt å ta den samme bevegelsen tre ganger i uka i kortere tid framfor å ta den én gang i uka i lengre tid.
2. LØFT EKSPLOSIVT
Når du trener for å bli sterkere, bør du prøve å løfte vekten så
raskt og kraftig som mulig. En stor del av styrken vår kommer av nevrale
faktorer, for eksempel hvor sterkt det elektriske signalet fra hjernen til
muskelen er, hvordan det påvirkes underveis og hvor mange muskelfibre
som blir aktivert samtidig. Alt dette er uavhengig av størrelsen på muskelen. Eksplosiv trening er svært effektivt for å trene nettopp de nevrale
komponentene.
3. HOLD DEG TIL BASISØVELSER
Treningsprogrammet ditt bør bestå av basisøvelser, altså store
øvelser der det er mange muskelgrupper involvert. Det er for eksempel
varianter av markløft, knebøy, benkpress, nedtrekk og roing. Vil du øke
styrken for å prestere bedre i en bestemt idrettsgren, kan det dessuten
være lurt å bruke tid på spesifikke bevegelser som ligger tett opptil dem
du gjør i idrettsgrenen din. For en sykkelrytter kan beinpress med ett
bein for eksempel være spesielt relevant, fordi beina jobber hver for seg
i sykling.
Tre tips: Når du vil ha større muskler
1. ØK MENGDENDet er viktig med en viss treningsmengde – også kalt volum – hvis du vil ha musklene til å vokse. Jo større volum du har, desto bedre blir betingelsene dine for å bygge opp muskelmasse – men bare til en viss grense. For du må heller ikke ha høyere volum enn kroppen klarer å restituere seg fra, da du ellers risikerer å bli overtrent. Studier peker i retning av at optimalt antall sett per muskelgruppe ligger på rundt 10–20 sett i uka.
2. TREN TIL UTMATTELSE
Å bygge opp muskelmasse krever hard innsats, så du er nødt til å
presse deg selv under trening. På en skala der 10 er det hardeste du kan
forestille deg, bør du ligge på rundt 8–10 i hvert sett, slik at musklene
tvinges til å vokse. Du kan også prøve deg på utmattende teknikker
som for eksempel droppsett, som har vist seg å være effektivt for å øke
muskelmassen. Prøv metoden på noen utvalgte øvelser, som for eksempel
biceps curl, tricepspress, beinspark og lårcurl.
3. HA FOKUS PÅ KOSTHOLDET
Bare trening bygger ikke musklene større. Du må også ha fokus
på hva du spiser. Når du vil ha muskelmassen til å vokse, har du behov for
mer proteiner. Sats på et daglig inntak på mellom 1,6 og 2 gram proteiner
per kg kroppsvekt. I tillegg til å få i deg nok proteiner, bør du også sikre
deg at du i det hele tatt spiser nok. Å bygge opp muskelmasse er svært
energikrevende, og hvis kroppen skal prioritere å få musklene til å vokse,
krever det at du får i deg nok kalorier.