Slik får du en atletisk kropp Dette er løsningen for deg som vil komme i god form, men ikke ønsker å bli en muskelbunt© Istock

Slik får du en atletisk kropp

Vil du oppnå en god allroundform og større funksjonell styrke? Da skal du trene slik!

6. juni 2016 av Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Vil du bli en allround-atlet, må du jobbe med å forbedre både styrken, hurtigheten, koordinasjonen, balansen og smidigheten. Alt det oppnår du ikke hvis du bare løfter vekter. Så i stedet må du fokusere på flere ulike områder i treningen.

Treningsfrekvens Å bli flott som en atlet krever minst like hardt arbeid som å bygge store muskler. Vil du komme i toppform bør du trene 4–5 ganger i uken, men du kan selvfølgelig også få gode resultater med mindre innsats. En passende treningsøkt vil være på mellom 45 og 90 minutter.

Type trening I løpet av en treningsuke bør du trene både styrke, smidighet, mobilitet og kardio for å forbedre deg over hele linja. Du skal bli sterkere og raskere, oppnå bedre bevegelse og samtidig bygge opp god kondisjon. Derfor er det nødvendig med god struktur på ukens trening.

Metode Start hver treningsøkt med mobilitetstrening. Det øker smidigheten og bevegeligheten og gjør deg bedre i stand til å utføre alle typer bevegelser til daglig og under treningen. Mobilitetstreningen består av 10–15 minutter med 8 forskjellige øvelser hvor du fokuserer på bevegelse i alle leddene i kroppen og sakte jobber du deg ut i ytterstillingene. Start med de leddene hvor du er spesielt lite smidig, for eksempel skuldre eller hofter.

Etter mobilitetstreningen går du enten over til styrketrening eller smidighet- og kondisjonstrening. Du trener altså ikke styrke og kondisjon i samme økt.

Slik ser en treningsdag med mobilitet, agility og kondisjon ut!

Smidighet handler om å optimere kroppens bevegelser og koordinasjon. Tenk på hvordan en veltrent basketballspiller beveger seg i forhold til en inaktiv person: Bevegelsene flyter, bena beveges lett, og det alt skjer med raske bevegelser som er velkoordinert mellom over- og underkroppen. Smidighetstreningen inneholder elementer man finner i eksplosiv trening, kassehopp, sidehopp og andre sprangøvelser, men også for eksempel korte sprinter mellom kjegler.

Intensitet og volum Du kan ikke trene for fullt i samtlige treningsøkter og i alle treningsformer. Har du dagen før gjennomført en beinhard styrkeøkt som har gjort bena støle og tunge, er det ikke lurt å gi alt i en høyintensiv spurt- og smidighetsøkt. Du bør derfor planlegge uken slik at intensiteten i treningene passer med treningsvolumet.

Gjennomfører du en tung styrkeøkt på mandagen, så gå for en kondisjonsøkt med middels intensitet dagen etter – det vil si at du bør løpe roligere, men lengre. Sørg også for å endre fokuset underveis. Det kan være at du i en periode på tre uker prioriterer kondisjonstreningen og så i neste periode har størst fokus på styrketreningen.

Øvelser Når det gjelder styrketrening, bør du utelukkende ta flerleddsøvelser og kutte helt ut øvelser som bare har effekt på en enkelt muskelgruppe, som for eksempel biceps eller triceps. Og du kan med fordel ta mer eksplosive øvelser.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: