Mann som sitter med en vannflaske

Hvis du vil bli sterkere, er du nødt til å fortsette å utfordre kroppen.

© iStock

Slik får du framgang i treningen

Det kan være frustrerende ikke å oppleve framgang i treningen. Her får du fire tips til hvordan du enkelt kan sette i gang formen igjen.

11. mai 2018 av Hans Westhausen Gottlieb

Hvordan får jeg framgang igjen?

Hva skal jeg gjøre når jeg har trent styrke i 1,5 år, men ikke hatt noen framgang formmessig de siste månedene? 

SVAR: Hvis du får nok søvn og mat, kan det være at du bør øke treningsmengden. For å oppnå muskelvekst og økt styrke må muskelvevet og nervesystemet utsettes for kraftig belastning jevnlig. Etter hvert som du kommer i bedre form, kan det være nødvendig å øke treningsfrekvensen. Tren hele kroppen minimum to ganger i uka – og gjerne tre ganger. 

4 tips til å få ny framgang i treningen

  1. Endre litt: Hvis du alltid trener på samme måte, venner kroppen seg til belastningen, og formen stagnerer fort. Med jevne mellomrom bør du gjøre noen endringer, som for eksempel å kjøre programmet bakfra, ta kortere pauser eller ta flere eller færre sett med lavere eller høyere belastning.
  2. Prøv nye øvelser: Innimellom bør du også bytte ut noen øvelser, men siden det tar kroppen cirka 1 måned å bli vant til en ny øvelse, bør du bare bytte 2–4 ganger i året. Bytt for eksempel ut benkpress med press med håndvekter, nedtrekk med pull-up eller knebøy med front squat.
  3. Før dagbok: Systematikk hjelper deg å skape progresjon i treningen. I en treningsdagbok kan du lese av nøyaktig hvor mange kilo du har løftet i hver øvelse, og hvor mange sett du har tatt. Det gjør det lett å se når du er klar til å legge på mer vekt, og når du bør ta det mer med ro.
  4. Ta en lettere uke: Trener du knallhardt uke etter uke, bør du huske på å ta en lett uke cirka hver 5. uke (også kalt deload) for å gi kroppen mulighet til å superkompensere og bygge seg sterkere. Den lette treningsuka forebygger også overbelastningsskader.

Redaksjonen anbefaler: Flott løpejakke

Vinn over vinden med Aktiv Trening. Akkurat nå ønsker vi nye lesere velkommen med en løpejakke fra Diadora sammen med tre numre av Aktiv Trening for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedisjon). Jakka kan dras helt opp i halsen og har meshpaneler i nakken, under armene og nedover ryggen, noe som gir en naturlig utlufting så du ikke koker over på løpeturen. Panelene gir også jakka super mobilitet og bevegelighet, for det finnes lite som er verre på løpeturen enn å slåss mot en jakke med dårlig passform. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: