Mann som sitter med en vannflaske

Hvis du vil bli sterkere, er du nødt til å fortsette å utfordre kroppen.

© iStock

Slik får du framgang i treningen

Det kan være frustrerende ikke å oppleve framgang i treningen. Her får du fire tips til hvordan du enkelt kan sette i gang formen igjen.

4. mars 2019 av Hans Westhausen Gottlieb

Hvordan får jeg framgang igjen?

Hva skal jeg gjøre når jeg har trent styrke i 1,5 år, men ikke hatt noen framgang formmessig de siste månedene? 

SVAR: Hvis du får nok søvn og mat, kan det være at du bør øke treningsmengden. For å oppnå muskelvekst og økt styrke må muskelvevet og nervesystemet utsettes for kraftig belastning jevnlig. Etter hvert som du kommer i bedre form, kan det være nødvendig å øke treningsfrekvensen. Tren hele kroppen minimum to ganger i uka – og gjerne tre ganger. 

4 tips til å få ny framgang i treningen

  1. Endre litt: Hvis du alltid trener på samme måte, venner kroppen seg til belastningen, og formen stagnerer fort. Med jevne mellomrom bør du gjøre noen endringer, som for eksempel å kjøre programmet bakfra, ta kortere pauser eller ta flere eller færre sett med lavere eller høyere belastning.
  2. Prøv nye øvelser: Innimellom bør du også bytte ut noen øvelser, men siden det tar kroppen cirka 1 måned å bli vant til en ny øvelse, bør du bare bytte 2–4 ganger i året. Bytt for eksempel ut benkpress med press med håndvekter, nedtrekk med pull-up eller knebøy med front squat.
  3. Før dagbok: Systematikk hjelper deg å skape progresjon i treningen. I en treningsdagbok kan du lese av nøyaktig hvor mange kilo du har løftet i hver øvelse, og hvor mange sett du har tatt. Det gjør det lett å se når du er klar til å legge på mer vekt, og når du bør ta det mer med ro.
  4. Ta en lettere uke: Trener du knallhardt uke etter uke, bør du huske på å ta en lett uke cirka hver 5. uke (også kalt deload) for å gi kroppen mulighet til å superkompensere og bygge seg sterkere. Den lette treningsuka forebygger også overbelastningsskader.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: