Slik lykkes du med styrketreningen

Husker du da du begynte å løfte vekter? Den gangen kunne du sikkert øke vekten i øvelsene på nesten hver eneste trening. Du opplevde å bli sterkere og sterkere, og du merket kanskje også fort at T-skjorta strammet litt mer på de riktige stedene. Men hvis det gikk for deg som for de aller fleste andre, flatet den jevnt stigende utviklingskurven ut på et tidspunkt. Treningsprogrammet som i begynnelsen ga så gode resultater, hadde tilsynelatende mistet magien, og nå satt du frustrert der med samme antall kilo i øvelsene.

Heldigvis finnes det en ganske effektiv vei ut av stillstanden, nemlig periodisering. Periodisering brukes i dag av toppidrettsutøvere innen en rekke ulike idrettsgrener som et nødvendig redskap til å sikre at man utvikler seg og topper formen på riktig tidspunkt, for eksempel til en viktig konkurranse. Den slags strukturert treningsplanlegging kan kanskje høres veldig ambisiøst og seriøst ut når man bare er en vanlig styrkemosjonist. Periodisering kan jo også være en hel vitenskap – men det trenger det absolutt ikke være.

To effektive modeller – hvilken velger du?
Når du bruker periodisering, justerer du på ulike områder av styrketreningen etter en planlagt modell. En slik plan involverer variasjon av intensiteten, altså hvor tungt du løfter. Så i stedet for alltid å trene med middels intensitet og 8–12 repetisjoner, har du også perioder med fokus på å øke den muskulære utholdenheten (trening med lette vekter, mange repetisjoner og korte pauser) og andre perioder med spesielt fokus på økt styrke (tunge vekter, få repetisjoner og lange pauser).

Det finnes mange periodiseringsmodeller, men grovt sett er det to forskjellige måter å periodisere på: lineær periodisering og bølgende periodisering.

Lineær periodisering

Den enkle modellen, der treningen blir tyngre og tyngre over tid. Lineær periodisering er den enkleste formen for periodisering. Her øker du belastningen over tid – fra lett belastning og mange repetisjoner til tung belastning og få repetisjoner. Du trener ofte med én intensitet i en periode på flere uker, før intensiteten øker i neste periode, for eksempel:

Lett vekt de første 1–4 ukene.
Middels vekt de neste 1–4 ukene.
Tung vekt de siste 1–4 ukene.

Denne formen for periodisering har den fordelen at du hele tiden forbereder kroppen på den tyngre treningen som er på vei. Har du startet på et nytt treningsprogram, er det lurt å starte med relativt lette vekter og mange repetisjoner, da du lettere kan fokusere på å lære riktig teknikk enn hvis du skal håndtere veldig tunge vekter. Det er derfor en god metode blant annet for middels erfarne styrkemosjonister, som fortsatt ikke behersker alle øvelser hundre prosent.

Men at det ikke er de store variasjonene kan for noen føles litt kjedelig. Det kan også være litt tøft for motivasjonen at intensiteten hele tiden øker. Først når du har vært hele syklusen igjennom – som vel å merke kan ta flere måneder – kommer du tilbake til å trene med lettere vekter igjen.

Et eksempel på hvordan en lineær periodiseringsmodell kan se ut. Modellen er en åtteukers syklus, som er inndelt i blokker på to ukers varighet. Vi går ut ifra at du trener med et helkroppsprogram tre ganger i uka med minst én hviledag mellom hver treningsøkt.

Se eksemplet på PDF under.

Last ned artikkel

(Klikk her)

Bølgende periodisering

Den varierte modellen, der du hyppig justerer intensiteten opp og ned.

Bølgende periodisering kalles også for ikke-lineær eller undulerende periodisering. I motsetning til lineær periodisering, der du trener med gradvis økende intensitet i løpet av ukene, varieres intensiteten her i bølger fra uke til uke eller fra dag til dag. Velger du å variere fra dag til dag, vil det si at du for eksempel kan trene med:

Lett vekt mandag.
Tung vekt onsdag.
Middels vekt fredag

Fordelen med den daglig varierte modellen er at den enkelt kan tilpasses dine egne preferanser. Hvis du for eksempel vet at du nesten alltid er litt sliten på mandagen og får mer energi i løpet av uka, kan du med fordel legge den tyngste og mest krevende treningsøkta i slutten av uka.

Du kan også ha en mer fleksibel inngang, der du lytter til kroppen og lar dagsformen bestemme hvor intensivt du skal trene. Kommer du ned på treningssenteret full av energi og overskudd, er det kanskje i dag du skal trene skikkelig tungt. Er kroppen derimot litt sliten og preget etter forrige økt, kan du gjøre treningsøkta mindre intensiv og heller spare de tyngste vektene til en annen dag.

Et eksempel på hvordan en bølgende periodiseringsmodell kan se ut. Modellen er en åtteukers syklus, der intensiteten endres fra trening til trening. Vi går ut ifra at du trener med et helkroppsprogram tre ganger i uka med minimum en hviledag mellom hver trening

Se eksemplet på PDF under.

Last ned artikkel

(Klikk her)

Slik gjør du det

LAG ET PROGRAM
Har du allerede et styrketreningsprogram du liker, kan du godt bruke det når du skal begynne med periodisering. Hvis ikke kan du starte med blanke ark og lage et nytt program ut ifra guiden vår på de neste sidene.

VELG EN MODELL
Velg om du vil trene etter den lineære eller den bølgende periodiseringsmodellen de neste åtte ukene. Du kan se i skjemaet hvor mange sett og repetisjoner du skal ta i øvelsene, og hvor lang pause du skal ta mellom settene.

BYTT UT, OG START FORFRA
Etter åtte uker er det tid for å justere i programmet. Er det noen øvelser du er lei av, så bytt dem ut. Start så forfra på en ny åtteukers syklus, men denne gangen med litt tyngre vekter enn forrige gang. Føler du at du har behov for en pause før du kaster deg over en ny syklus, så gi deg selv en veldig lett treningsuke, der du bare tar noen få øvelser og ikke trener deg helt til utmattelse, eller så kan du prøve deg på en helt annen treningsform.

Se eksemplet på PDF under.