I en rapport som nylig ble
offentliggjort i Sports Medicine, har en rekke forskere dykket
ned i den nyeste kunnskapen om styrke og muskelvekst, og vurdert fordeler og ulemper ved ulike
treningsmetoder, øvelser og strategier. Resultatet
er noen helt konkrete anbefalinger til hvordan
du setter sammen treningen slik at du får best
valuta for tiden du bruker.
Seks råd fra forskerne
1. Varm opp uten å tøye
Oppvarming er med på å forberede deg både fysisk og mentalt på treningen. Vil du spare noen minutter her, bør du ikke prioritere uttøying som en del av oppvarmingen – med mindre et viktig mål med treningen for deg er å forbedre mobiliteten. I stedet bør du prioritere spesifikk oppvarming – spesielt før du skal trene med relativt tunge vekter. Det er med den spesifikke oppvarmingen du forbereder kroppen på bevegelsene som venter – for eksempel ved at du først tar et sett lett knebøy, før du legger tunge vekter på stanga.
2. Velg flerleddsøvelser
Valget av øvelser har stor betydning for hvor mye du får ut av
treningstiden din. Når du tar flerleddsøvelser som knebøy, markløft, skulderpress, benkpress og
roing, trener du mange muskler
på én gang. Dermed kan du få
trent hele kroppen med noen få
øvelser. Det er mye mer effektivt
enn å velge isolasjonsøvelser
som biceps curls, beinspark eller
sidehev, der du trener enkelte
muskler isolert. Selv om isolasjonsøvelser også kan være fint å
ha på treningsprogrammet, er det
dem som bør droppes når du har
liten tid til rådighet.
På travle dager kan du også med fordel droppe unilaterale øvelser, der du trener ett bein eller én arm om gangen. I en øvelse som bulgarsk utfall må du først kjøre øvelsen med det ene beinet og så det andre, noe som utvilsomt tar lengre tid enn en bilateral øvelse, der begge sider av kroppen trenes samtidig – for eksempel tradisjonell knebøy.
Forskerne peker på at du ved
å velge bilaterale flerleddsøvelser
kan trene alle de største muskelgruppene med tre øvelser: en
pressøvelse for beina (for eksempel beinpress), en pressøvelse
for overkroppen (for eksempel
benkpress) og en trekkøvelse
for overkroppen (for eksempel
sittende roing).
3. Tren i apparater eller med vekter
Her er det fritt valg, konstaterer forskerne. For det er ikke lett å si om styrkeapparater eller løse vekter som håndvekter og vektstenger er det mest effektive valget. I apparatene er det ofte mindre krav til teknikk, så det er bare å sette seg i apparatet og begynne. Du kan også endre belastningen kjapt, så du slipper å finne fram vektskiver du skal putte på stanga. På den annen side kan apparatet ofte bare brukes til én øvelse, så når du er ferdig, må du bytte til et nytt – og på travle dager med mye folk på treningssenteret kan det bety at du kan komme til å kaste bort tid på å stå i kø.
Løse vekter er mer teknisk krevende, men har
du først kapret en vektstang, kan du til gjengjeld
ta flere øvelser for hele kroppen uten å bytte
utstyr. Det er altså i høy grad opp til dine personlige
preferanser om du velger løse vekter eller apparater.
Erfaring, treningsmål og utvalget av utstyr kan også
spille inn på valget. Det trenger selvfølgelig ikke å
være enten–eller heller.
4. Ha fokus på volum
Det er ikke antall besøk på treningssenteret per uke som er det avgjørende. Den nyeste forskningen peker på at det er treningsvolumet i løpet av uka som er det viktigste for muskelveksten. Volum vil si det totale antall kilo du løfter (sett x repetisjoner x kilo), eller bare det totale antall repetisjoner du tar (sett x repetisjoner). Så lenge volumet blir det samme, er det altså ingen forskjell på om du samler innsatsen på én enkelt lang treningsøkt eller foretrekker flere kortere treningsøkter spredt utover uka.
Dermed kan du velge det som
passer best i hverdagen din.
Men hva er egentlig høyt nok
volum? Ifølge forskerne bør du
minimum utføre fire sett på hver
muskelgruppe i uka – men aller
helst flere enn det, hvis du har tid
til det da.

Både håndvekter og vektstang er gode valg. Men ifølge forskningen er det en liten fordel til vektstanga når det gjelder muskelaktivering. Så ut fra et tidsperspektiv får du kanskje litt mer ut av stanga.
5. Ta mellom 6 og 15 repetisjoner
Tradisjonelt sier man at veldig tunge vekter primært øker styrken, middels tunge vekter gir mest muskelvekst, mens lette vekter øker utholdenheten. De siste årene har forskningen imidlertid vist at du fint kan oppnå økt styrke med middels tunge vekter og øke muskelmassen med veldig lette vekter. Men når tiden er viktig, kan du med fordel legge deg mellom 6 og 15 repetisjoner, konkluderer forskerne.
Trening i dette området er
både tidsøkonomisk og gir
god allroundtrening, som
både øker styrken og
gir muskelvekst. Trener
du hjemme uten tunge
vekter, kan du godt trene
med 15–40 repetisjoner,
men da er det viktig for
treningseffekten at du
trener helt til utmattelse.
Pauser
For lange pauser mellom settene er en utbredt tidstyv. Forskerne råder nybegynnere til å gå for 1–2 minutters pause og erfarne over 2 minutter. Du kan gjerne ta kortere pauser når du tar øvelser for små muskelgrupper, og litt lengre ved mer krevende øvelser som for eksempel tunge flerleddsøvelser med vekter.
6. Prøv avanserte teknikker
Det finnes noen treningsteknikker som minimerer tiden du bruker på pauser, og samtidig er effektive for deg som trener for muskelvekst. Supersett, droppsett og rest-pause er verdt å prøve når du vil gjøre treningen mer effektiv. Er du nybegynner, anbefaler forskerne at du for sikkerhets skyld bruker apparater framfor løse vekter hvis du bruker de avanserte teknikkene på flerleddsøvelser. Generelt egner de seg ikke til tunge og krevende øvelser med løse vekter som tung knebøy og benkpress.