Hvor mange armhevinger klarer du å ta?

100 armhevinger på rad

Hvordan trener jeg meg opp til å kunne ta 100 armhevinger i ett strekk?

SVAR: 100 armhevinger i ett strekk er et ganske ambisiøst mål og krever et høyt formnivå ikke alle vil kunne nå. Du kan riktignok nå svært langt ved å sette treningen i system. Her får du et forslag til et intensivt (og hardt) treukers-program, som tar utgangspunkt i ditt aktuelle nivå. 

Riktig teknikk

Slik gjør du: 

• Legg deg på gulvet med strake armer og tærne i gulvet. Plasser hendene under skuldrene eller litt bredere. Du skal danne en rett linje fra føttene og hele veien opp til nakken. 
• Bøy albuene, og senk langsomt brystet ned mot gulvet. 
• Strekk ut armene kraftfullt og raskt. Kroppsvekten skal utelukkende løftes av armene, og ikke ved at du bruker bevegelse i hoftene, rumpemusklene eller magen. Fokuser på ikke å bevege annet enn albue- og skulderledd.

Treukers intensivt treningsprogram

Ta først en test der du ser hvor mange armhevinger du klarer på rad. Resultatet danner utgangspunktet for treningen de neste tre ukene..

Uke 1: 4 treningsdager

På hver treningsdag tar du 5 sett med 90 sekunders pause mellom.

1. sett: Ta 80 prosent av det antallet du klarte i starttesten.

2. sett: 80 prosent.

3. sett: 70 prosent.

4. sett: 70 prosent.

5. sett: 60 prosent.

Uke 2: 4 treningsdager + 1 testdag

På hver treningsdag tar du 5 sett med 90 sekunders pause mellom.

1. sett: Ta 90 prosent av det antallet du klarte i starttesten.

2. sett: 90 prosent.

3. sett: 80 prosent.

4. sett: 80 prosent.

5. sett: 70 prosent.

Mellomtest

Avslutt uka med en test, der du tar 2 sett til maksimalt antall med 2 min. pause mellom. Det første settet er din nye maks..

Uke 3: 6 treningsdager

Annenhver treningsdag tar du 5 sett med 2 min. pause mellom.

1. sett: Ta 90 prosent av det antallet du klarte i mellomtesten.

2. sett: 90 prosent.

3. sett: 80 prosent.

4. sett: 80 prosent.

5. sett: 70 prosent.

De øvrige 3 treningsdagene: 2 sett til maksimalt antall med 2 min. pause mellom. Ta 2 sett igjen senere på dagen.

Sluttest

Ta 3 dagers pause etter den siste treningen, og gjør så en ny makstest..