100 armhevinger på rad
Hvordan trener jeg meg opp til å kunne ta 100 armhevinger i ett strekk?
SVAR: 100 armhevinger i ett strekk er et ganske ambisiøst mål og krever et høyt formnivå ikke alle vil kunne nå. Du kan riktignok nå svært langt ved å sette treningen i system. Her får du et forslag til et intensivt (og hardt) treukers-program, som tar utgangspunkt i ditt aktuelle nivå.
Riktig teknikk
Slik gjør du:
- Legg deg på gulvet med strake armer og tærne i gulvet. Plasser hendene under skuldrene eller litt bredere. Du skal danne en rett linje fra føttene og hele veien opp til nakken.
- Bøy albuene, og senk langsomt brystet ned mot gulvet.
- Strekk ut armene kraftfullt og raskt. Kroppsvekten skal utelukkende løftes av armene, og ikke ved at du bruker bevegelse i hoftene, rumpemusklene eller magen. Fokuser på ikke å bevege annet enn albue- og skulderledd.
Treukers intensivt treningsprogram
Ta først en test der du ser hvor mange armhevinger du klarer på rad. Resultatet danner utgangspunktet for treningen de neste tre ukene..
Uke 1: 4 treningsdager
På hver treningsdag tar du 5 sett med 90 sekunders pause mellom.
1. sett: Ta 80 prosent av det antallet du klarte i starttesten.
2. sett: 80 prosent.
3. sett: 70 prosent.
4. sett: 70 prosent.
5. sett: 60 prosent.
Uke 2: 4 treningsdager + 1 testdag
På hver treningsdag tar du 5 sett med 90 sekunders pause mellom.
1. sett: Ta 90 prosent av det antallet du klarte i starttesten.
2. sett: 90 prosent.
3. sett: 80 prosent.
4. sett: 80 prosent.
5. sett: 70 prosent.
Mellomtest
Avslutt uka med en test, der du tar 2 sett til maksimalt antall med 2 min. pause mellom. Det første settet er din nye maks..
Uke 3: 6 treningsdager
Annenhver treningsdag tar du 5 sett med 2 min. pause mellom.
1. sett: Ta 90 prosent av det antallet du klarte i mellomtesten.
2. sett: 90 prosent.
3. sett: 80 prosent.
4. sett: 80 prosent.
5. sett: 70 prosent.
De øvrige 3 treningsdagene: 2 sett til maksimalt antall med 2 min. pause mellom. Ta 2 sett igjen senere på dagen.
Sluttest
Ta 3 dagers pause etter den siste treningen, og gjør så en ny makstest..
