Fem måter å ta markløft på

Den klassiske

Still deg med hoftebreddes avstand mellom føttene, og cirka en knyttneves avstand fra vektstanga til leggene. Bøy knærne, senk hoftene og før baken langt bakover. Grip vektstanga og hold ryggen rett. Strekk ut beina og skyt hoftene framover, slik at du kommer helt opp å stå. Senk vektstanga ned på gulvet igjen – bøy litt i hoftene, til stanga rekker cirka til knærne, før du bøyer beina.

Derfor er den bra: Markløft hjelper deg å prestere bedre både i styrkelokalet, på idrettsbanen og i hverdagen. Den aktiverer nærmest alle muskler i kroppen, men trener spesielt kroppens bakside, altså bakside lår, rumpe og rygg.

Tips: Har du problemer med å holde stanga med dobbelt overhåndsgrep (som her), så prøv i stedet et blandet grep, der den ene håndflata vender bort fra deg og den andre inn mot deg.

Slik kan du også ta markløft

1. Hex bar-markløft

Den spesielle hex-stanga (eller trap bar, som den også kalles) er laget med en ramme du står inni når du løfter. Du har altså ikke stanga foran deg som i vanlig markløft, og vektene er plassert ved siden av deg.

Dette gjør at du kan holde overkroppen litt mer oppreist enn i klassisk markløft. Det gir mindre press på ryggen. Hvis du er ny innen markløft eller har problemer med å holde ryggen rett gjennom øvelsen, kan en hex-stang være til god hjelp for å lære riktig teknikk.

2. Sumomarkløft

I sumomarkløft er føttene lenger fra hverandre, og armene er på innsiden av knærne. Resten av bevegelsen ligner tradisjonelle markløft.

Sumovarianten kjennes mer på innsiden av lårene, mens korsryggen belastes litt mindre. Det er også en god måte å bli introdusert til øvelsen på, da man her har lettere for å holde ryggen rett. Men vær oppmerksom på at knærne kan falle innover med en for bredbent stilling. Start derfor med å stå litt bredere enn skulderbredde, og jobb deg så lenger ut.

3. Rumensk markløft

er starter du stående med vektstanga (eller håndvekter) i hendene. Så senker du vekten ved å skyve hoftene tilbake og lene deg framover, samtidig som du bøyer lett i knærne.

Fortsett inntil du kjenner at det strekker godt på baksiden av lårene, og rett deg så opp igjen. Den minimale bøyen i knærne betyr at forsiden av lårene tas ut av bevegelsen, og du dermed setter enda større fokus på kroppens bakside. Noen opplever at rumensk markløft tar ekstra godt på rumpemusklene.

4. Rumensk markløft på ett bein

Rumensk markløft på ett bein styrker kjerne, balanse og stabiliteten rundt knærne.

Den er derfor nyttig for alle utøvere som løper og skifter retning. Den kan tas uten vekter, med vektstang eller med en håndvekt i begge hender eller bare i den ene hånda. Du skal løfte det ene beinet og lene deg fram med rett rygg, mens det løftede beinet strekkes bakover. Kom så langt fram med overkroppen og så høyt med beinet at kroppen er vannrett, før du retter deg opp igjen