Den klassiske
Stå med rett rygg og omtrent hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold håndvektene ved yttersiden av skuldrene. Stram musklene i bein, rumpe og mage, og press håndvektene opp over hodet, til armene er strake, og håndvektene nesten rører hverandre. Senk vektene rolig og kontrollert ned til skulderhøyde igjen.
Derfor er den bra: Skulderpress trener primært den forreste og midterste delen av skulderen, samt triceps. Den kan tas enten stående som her eller sittende på en treningsbenk. Når du tar øvelsen stående, styrker du også kjernen, som skal stabilisere overkroppen, slik at den er rett mens du løfter vektene over hodet.
Tips: Du kan bruke håndvekter som her, men du kan også ta øvelsen med vektstang eller kettlebells. Har du en treningsstrikk hjemme, kan den også brukes.
Slik kan du også ta skulderpress
Skulderpress med én arm
Skulderpress med én arm
Her tar du øvelsen med en håndvekt eller kettlebell i den ene hånden. Ved å ta øvelsen med én arm om gangen tvinges kjernemuskulaturen til å jobbe enda hardere enn når du løfter med begge armer.
Du vil trolig komme til å stå og vippe litt fra side til side i starten, ettersom denne varianten utfordrer både stabilitet og balanse. Kravene til stabilitet blir riktignok litt mindre hvis du stiller deg med bred fotstilling. Ta den ene siden ferdig, før du tar vekten over i den andre hånden.
Arnold press
Arnold press
Det er selveste Arnold Schwarzenegger som har gitt navn til denne varianten, som kombinerer sittende skulderpress med øvelsen lateral raises.
Den setter litt mer fokus på midterste del av den store skuldermuskelen, deltoideus. Det er den delen som sitter ytterst, og dermed den som gir inntrykk av brede skuldre. Sett deg med håndvektene foran skuldrene og håndflatene inn mot kroppen. Nå presser du vektene opp i strake armer, samtidig som håndvektene roteres, slik at håndflatene peker framover på toppen.
Inverted skulderpress
Inverted skulderpress
Vil du ta skulderpress uten vekter, er løsningen å snu øvelsen opp ned, slik at du bruker din egen kroppsvekt. Stå med hendene i gulvet, og gå på tærne inn mot hendene, slik at baken kommer opp i lufta og kroppen danner en omvendt V. Bøy albuene, og senk langsomt kroppen, slik at du så vidt sneier gulvet med hodet. Strekk så armene ut igjen. I stedet for å ha føttene i gulvet kan du plassere knærne på en benk eller kasse bak deg.
Thrusters
Thrusters
Denne superøvelsen kombinerer skulderpress og knebøy, slik at du i tillegg til gevinstene fra skulderpress også får god trening av bein og rumpe.
Det er med andre ord en øvelse som trener nesten hele kroppen. Fra den stående utgangsstillingen med håndvekter oppe ved skuldrene senker du deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Strekk ut beina med full kraft, og press håndvektene opp i strake armer. Etter hvert som du venner deg til øvelsen, blir du bedre til å overføre kraften fra bein til overkropp.
235...
... kilo løftet russiske Vasilij Aleksejev under OL i 1972, 235 da skulderpress med vektstang (også kalt militærpress) for siste gang var en olympisk vektløftingsøvelse. Øvelsen ble vraket etter OL i München på grunn av uenigheter om teknikken. Utøverne hadde begynt å lene seg veldig langt bakover for å bruke flere muskelgrupper, men det økte også skaderisikoen voldsomt.
