Treningssenteret er ofte vårt foretrukne sted å trene styrke, men utendørstrening er noe helt spesielt. Uansett om det regner eller sola skinner, er det godt å være ute i den friske lufta. Forskning som har sammenlignet innen- og utendørstrening viser også at personer som trener under åpen himmel nyter aktiviteten mer enn dem som svetter innendørs.
Øvelsesvalg:
Programmet består av fem gode øvelser som trener hele kroppen og som kan gjøres overalt. Så uansett om du bor nær en lekeplass med klatrestativ eller langt ute på landet kan du forholdsvis enkelt utføre disse øvelsene.
Antall repetisjoner:
Du skal ikke ta et bestemt antall repetisjoner av hver øvelse, men derimot trene til utmattelse. Det vil derfor være forskjell på hvor mange repetisjoner du vil klare av de ulike øvelsene.
Antall sett:
Er du nybegynner, så start med 2–3 sett av hver øvelse. Er du erfaren, så ta 4–6 sett. Ta cirka et minutts pause mellom hvert sett.
Teknikk:
Det er viktig at du har fokus på å utføre øvelsene riktig. Du bør heller ta et par repetisjoner mindre enn å gå på kompromiss med teknikken.
Øvelse 1: Hengende beinhev
Du trener:
Kjerne.
Slik gjør du:
Heng med nesten strake armer i et lekestativ eller lignende. I den enkle varianten av øvelsen trekker du knærne opp mot brystet og senker dem kontrollert tilbake igjen. Vil du gjøre øvelsen hardere, så hold i stedet beina helt strake og før føttene så langt opp til hendene som mulig.
Øvelse 2: Dips
Du trener:
Triceps, bryst og skulder.
Slik gjør du:
Plasser hendene mellom to stenger, stoler eller hva du har til rådighet. Bøy i albuene og senk kroppen ned mot bakken. Press deg opp igjen. Jo mer du bøyer overkroppen framover, jo større belastning får du på brystet.
En lettere versjon av øvelsen kan gjøres på en benk:
Sett deg på en benk og plasser hendene på kanten med cirka skulderbreddes avstand. Løft baken og strekk ut kroppen, så bare hælene er i bakken. Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken. Press deg opp igjen. For å øke belastningen kan føttene plasseres på en benk foran deg i samme høyde som hendene.
Øvelse 3: Spensthopp
Du trener: Bein, rumpe og kjerne.
Slik gjør du:
Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddes avstand. Stram magen. Se rett fram. Bøy knærne og hoftene samtidig, og gjør deg klar til å hoppe. La armene følge med bakover. Ta sats og hopp så høyt du klarer. I hoppet trekker du knærne opp mot brystet. Hvis du treffer brystet, er det veldig bra. Sørg for å lande "mykt". Pass på at du lander kontrollert, ikke skjevt eller på hælene.
Øvelse 4: Kroppshevinger
Du trener:
Rygg og biceps.
Slik gjør du:
Bruk for eksempel et stillas, en grein eller et lekestativ. Heng i strake armer og trekk deg helt opp til haka er over «stanga». Senk deg deretter kontrollert ned igjen. Du kan bruke over- eller underhåndsgrep. Det siste (chin-ups), er lettest og har større fokus på biceps.
En lettere versjon kalt omvendt roing:
Legg deg under et bord eller en stang omtrent i hoftehøyde. Ta tak litt lenger ute enn skuldrene. Trekk deg opp med armene til stanga/bordet rører brystkassa. Senk deg rolig ned til armene er strake igjen. Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen.
Øvelse 5: Pistolknebøy
Du trener:
Bein og rumpe.
Slik gjør du:
Stå med rett rygg, løft venstre fot og strekk beinet fremover. Senk kroppen så langt ned som mulig på det høyre beinet. Venstre bein må ikke røre bakken. Returner til utgangsstillingen, og gjenta på motsatt bein. Sørg for å stå ved siden av en benk eller lignende, og bruk den som støtte for å holde balansen.
