IKKE gå omveier rundt disse treningsmaskinene

Går du alltid i en stor bue rundt treningsmaskinene, lurer du deg selv. For flere av dem kan gi deg noe vektene ikke kan...

5. september 2016 av Jacob Beerman

1. Sittende roing

Dette trener du: Brukes til sittende roing, som er en enkel og grunnleggende øvelse når du vil trene rygg og biceps.

Derfor er den bra: Sittende roing er et glimrende alternativ til roing med stang eller manualer. Den største fordelen ved maskinen er at du ikke trenger å stå med vektene og holde spennet i kroppen. Dermed kan du i større grad trene til utmattelse med fokus på ryggmusklene. Ved å endre plasseringen av albuene kan du variere fokus på ryggen. Fører du albuene ut fra kroppen, fokuserer du mer på den øvre delen av ryggen, mens du med albuene inn mot kroppen fokuserer mer på de brede ryggmusklene. Du kan bruke overhånds-, underhånds- eller nøytralt grep og kan med fordel variere mellom dem. I tillegg kan du prøve å ro med en arm av gangen.

Slik gjør du: 1. Sett deg med rett rygg og lett bøyde knær. Grip håndtaket med strake armer. Senk skuldrene. 2. Trekk håndtaket opp til underkanten av brystet. Deretter fører du det langsomt fram igjen. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

2. Beinpress

Dette trener du: Beinpressmaskinen kan brukes til en enkel beinøvelse som gir deg økt styrke og muskelmasse. Du trener både forside og bakside lår, samt rumpemusklene.

Derfor er den bra: Med maskinen kan du trene de samme musklene i beina som når du tar knebøy. Men i motsetning til knebøy trenger du ikke bruke energi på å spenne kroppen, og teknikken i maskinen er mye enklere. Det betyr at du kan holde fokus på muskulær utmattelse i beina. Ved å plassere føttene høyt og bredt setter du spesielt fokus på rumpe og bakside lår. Hvis du plasserer dem lenger nede og smalt, vil fokuset være mer på forsiden av lårene. Beinpressmaskinen finnes i mange forskjellige utgaver. Ved siden av denne, hvor du sitter oppreist, er varianten med en 45 graders helning utbredt.

Slik gjør du: 1. Plasser føttene på fotplaten. Kjør setet så langt frem du kan. 2. Skyv deg bakover i en rolig, glidende bevegelse til beina er nesten helt strake, men uten å låse knærne. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne. Bøy beina langsomt igjen, til du er tilbake ved startposisjonen.

3. Lårcurl

Dette trener du: Lårcurl-maskinen er effektiv når du vil trene baksiden av låret isolert.

Derfor er den bra: Maskinen erstatter ikke de grunnleggende øvelsene med vektstenger som markløft, knebøy og utfall, men den er effektiv når du vil sette ekstra fokus på baksiden av låret. Teknikken er enkel, og du kan kjøre relativt tungt, så du kan oppnå en større utmattelsesgrad i musklene. Vil du fokusere på forsiden av låret, velg heller beinspark-maskinen.

Slik gjør du: 1. Sett deg i lårcurl-maskinen, og grip håndtakene med begge hender. 2. Bøy knærne, og tving leggene bakover mot rumpa. Trekk de så langt bakover maskinen tillater. Pek føttene oppover, så det er enklere å bruke baksiden av lårene. Beveg beina tilbake til startposisjonen mens du holder igjen, så bevegelsen blir rolig og kontrollert.

4. Nedtrekk

Dette trener du: Nedtrekk-maskinen kan brukes til loddrette trekkøvelser som primært trener lats, men også øvre del av ryggen og biceps.

Derfor er den bra: Nedtrekk, også kjent som pulldown, med bredt overhåndsgrep er et fint alternativ til pullups når du vil trene ryggen. Ettersom du kan justere belastningen til ditt nivå, er maskinen ikke minst et opplagt valg hvis du ikke er sterk nok til å henge fra stang og ta pullups. Med smalt underhåndsgrep, hvor du trener biceps mer enn med det brede grepet, kan nedtrekk-maskinen også brukes som alternativ til chinups.

Slik gjør du: 1. Ta plass i maskinen, og ta tak i håndtaket med valgt grep. Sitt så langt tilbake at du kan holde overkroppen loddrett under øvelsen. 2. Trekk stanga ned til øverste del av brystet. Før stanga langsomt tilbake.

5. Kabel krysstrekk

Dette trener du: Kabeltårnet kan brukes til et hav av øvelser for hele kroppen.

Derfor er den bra: Det er spesielt fordelaktig å bruke kabeltårnet til øvelser hvor det er stor forskjell på styrken og svakheten i bevegelsen. Tar du for eksempel skulderøvelsen sidehev og bryst-øvelsen flyes (bildet) med vekter, vil du ikke få en jevn belastning gjennom hele øvelsen, men med kabel får du et konstant trekk. Mulighetene er utallige, og hele kroppen kan trenes med kabler – for eksempel rygg og skuldre med stående kabelroing, rumpe og korsrygg med pullthrough og magemusklene med woodchop og pallof press.

Slik gjør du: 1. Sett håndtakene fast øverst på hver side av kabelmaskinen. Still deg i midten, og grip begge håndtakene med overhåndsgrep. Albuene skal være lett bøyde. Stå med den ene foten lenger fram enn den andre, og bøy i kne og hofte. 2. Mens du holder armene lett bøyd, fører du håndtakene sammen foran brystet. Vend rolig tilbake mot startposisjonen til du merker det tar i brystmusklene.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: