Les også

Benløft

Rollout - Du trener magen
Rollout Husk Hoften skal holdes høyt hele tiden.

Rollout

Det er bare et lite plasthjul med håndtak, men ikke ta feil av det enkle utstyret: Roll-out med magehjulet er en av de mest effektive mageøvelsene du kan gjøre. Uansett om du drømmer om å få vaskebrett eller bare vil styrke kroppskjernen, så bruk hjulet og rull deg ut med denne må­nedens superøvelse.

Fordeler

  • Prøv roll-out hvis du vil ha en sterkere og flottere mage. I flere vitenskapelige studier har den vist seg å være en av de mest effektive mageøvelser som finnes.
  • Svært mange muskler er aktive under roll-out, og du får økt stabiliteten i kjerne og skuldre.
  • En sterkere kjerne kommer deg til gode i andre øvelser også, da du blir i stand til å løfte tyngre vekter.
  • Det finnes mange varianter av roll-out, så du kan alltid bli utfordret, uansett nivå.
  • Utstyret er billig og krever nesten ingen plass – perfekt til trening hjemme eller når du er på farten. 

Verdt å vite

Utstyret

Magehjulet, som ofte kalles ab-wheel, er et billig og effektivt redskap, som kan fås fra cirka 100 kroner. Har du ikke et slikt hjul, eller er det opptatt på treningssenteret, kan du for eksempel bruke en vektstang med skiver. En tredje mulighet er å legge deg i plankeposisjon med underarmene hvilende på en treningsball og rulle den framover. 

102 stående roll-outs i et strekk tar amerikaneren Alexander Lipay på en video som er å finne på YouTube. Den profesjonelle fløytisten med de sterke magemusklene er også innehaver av Guinness-rekorden for flest stående roll-outs på ett minutt. Den rekorden lyder på 27 repetisjoner. 

Gå sakte fram

Roll-out er en hard øvelse som kroppen må venne seg til. Nøy deg med å rulle ut og tilbake cirka 10 ganger første gang du tar øvelsen. Ha fokus på å trene med god teknikk, og bruk gjerne 6–7 sekunder på å bevege deg ut og tilbake. Etter hvert kan du trene deg opp til å ta 2–3 sett roll-outs à 15–20 repetisjoner – og prøve deg på vanskeligere varianter.

Slik gjør du

Trinn 1:Sitt på kne med begge hender på håndvekten. Pass på at låsen er løsnet eller fjernet slik at vektskivene ruller fritt. Eller bruk et ab wheel.

Skån knærne ved for eksempel å plassere dem på et brettet håndkle.

Trinn 2: Skyt rygg som en katt, og rull langsomt og kontrollert så langt frem du kan mens du hele tiden holder magemusklene stramme. Rull deretter tilbake til startposisjonen ved å stramme magemusklene så godt du kan. Det gjelder ikke nødvendigvis å komme så langt ut, bare så langt som du har styrke til.

Tempo: I starten bruker du 6–7 sekunder på å rulle ut og tilbake, slik at du trener med god teknikk. Du kan sette opp farten senere.

Antall: Så mange du klarer.

Tre tøffe varianter

Stående roll-out

For mange er dette den «ekte» roll-outen. Men den er virkelig hard, så sørg for å mestre roll-out på knærne før du begynner å eksperimentere med denne. Stå foroverbøyd med strake bein og hjulet like under skuldrene. Hold beina strake hele tiden og rull ut.

Roll-out med høye knær

Spranget fra å ta roll-out på knærne til å ta dem stående er ganske stort. Et fint stopp på veien kan være å ta roll-out med knærne hevet – for eksempel på en treningsbenk. På den måten blir øvelsen hardere, ettersom du må bære en større del av kroppsvekten.

Diagonal roll-out

Denne varianten er spesielt effektiv på de skrå magemusklene. Start på knærne som i en klassisk roll-out, men med hjulet i 45-graders vinkel. Rull skrått ut, først til den ene siden, og så til den andre. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: