 ikke visste at du burde ta.)
Glute-ham raises
Benken man bruker til glute-ham raises er
dessverre litt av en sjeldenhet på treningssentrene. Men er du så heldig å ha tilgang
til en såkalt GHD, er det bare å sette i gang. For
glute-ham raises er en av de beste øvelsene for
baksiden av lårene du kan velge. I tillegg til å være
en ypperlig muskel- og styrkeoppbyggende øvelse,
forebygger den skader i blant annet løping og fotball.
Slik gjør du: Kravl opp på benken, og plasser føttene i de bakerste bøylene, slik at føttene presses inn mot bakplata. Avstanden til den forreste puta skal være slik at du kan hvile den nederste delen av lårene (og ikke knærne) komfortabelt på puta. I startposisjonen skal du ha knærne bøyd og overkroppen rett opp. Senk nå overkroppen kontrollert, inntil den er parallell med gulvet. Rett deg opp igjen. Overkroppen og hoftene skal holdes rett gjennom hele øvelsen, da det bare er knærne som skal bøyes.
Tips: Er øvelsen for hard, kan du kjøre hjulet inn mot en vegg.
Ab wheel roll-out
Når sixpackmusklene skal trenes, tyr mange til klassiske situps. Men du gjør lurt i å finne fram magehjulet, som finnes på de fleste treningssentre, og kjøre øvelsen ab-wheel roll-out. Det er en mye mer funksjonell øvelse enn mange av de tradisjonelle mageøvelsene, og du styrker mange muskler på én gang. Du trener sixpackmusklene, som du gjør når du tar situps, du styrker hele kjernen, som når du tar planke, og du forbedrer også skulderstabiliteten.
Slik gjør du: Sett deg med knærne på en treningsmatte, og hold magehjulet med begge hender. La deg rulle sakte framover med strake armer, inntil du er ute i full lengde. Kom deg så tilbake til utgangsposisjonen ved å stramme magemusklene mens du fører hendene mot hoftene. Sørg for å holde både rygg og korsrygg rett hele tiden, slik at du ikke synker ned i korsryggen.
Slik tar du nedtrekk med smalt nøytralt grep.
Nedtrekk med smalt nøytralt grep
Når man ser noen på senteret trene nedtrekk, er det som oftest med en lang stang og bredt grep. Det er en helt fin øvelse, men en super variant er denne, der du i stedet har smalt grep og nøytral håndstilling. Det gjøres best med to enhånds kabelhåndtak, som i motsetning til den lange stanga tillater at hendene kan holdes i nøytral stilling med tommelfingrene oppover. Det gir en rekke fordeler. Med hendene i denne stillingen reduseres stresset rundt albuene, slik at du reduserer risikoen for albueskader.
I tillegg gir øvelsen mulighet for litt større bevegelsesutslag enn med en lang stang, ettersom hendene kan føres lenger tilbake på brystet. Dessuten klarer du som regel også å ha tyngre belastning når du har smalt grep enn når du har bredt grep.
Slik gjør du: Sett deg i et nedtrekkapparat med lårene under lårputene, og fest de to håndtakene i kabelen. Len deg litt tilbake, og trekk håndtakene helt ned til øvre og ytre del av brystet. Før dem deretter kontrollert opp igjen.
Tips: Du kan putte en nakkepute midt på vektstanga, slik at den ikke presser så hardt ned på hoftene.
Rotation hip thrust
For bare ti år siden var det omtrent ingen på treningssentrene som tok hip thrust. Det har heldigvis endret seg de siste årene, siden mange har fått øynene opp for øvelsens formidable evner for rumpa, og hip thrust-apparater i forskjellige utforminger er også blitt et vanlig syn på sentrene. Studier har vist at hip thrust generelt gir bedre aktivering av rumpemusklene enn for eksempel knebøy og markløft, men faktisk finnes det hip thrust-varianter som er enda mer effektive enn den tradisjonelle varianten. Rotation hip thrust har faktisk vist seg å aktivere både den store og den lille setemuskelen mer enn vanlig hip thrust.
Øvelsen utføres ved at du setter føttene litt bredere enn du vanligvis gjør og lar føttene rotere utover i bevegelsen. Er det i stedet baksiden av lårene du vil gi ekstra trening, kan du velge varianten feet-away hip thrust. Der setter du føttene en fotbredde lenger vekk fra baken enn normalt.
Slik gjør du: Hvis senteret der du trener har en ren hip thrust-plattform, kan du selvfølgelig bruke den, men hvis ikke starter øvelsen med at du setter deg med skuldrene og øvre del av ryggen mot en benk. Rull en vektstang opp til hoftene, og trekk beina til deg. Hold litt mer enn skulderbreddes avstand mellom føttene, og la tærne peke lett utover. Stram rumpe og bakside, og strekk ut hoftene, så stanga presses opp til kroppen danner en vannrett linje fra skuldre til knær. Senk deg kontrollert ned igjen.
Her utføres sittende half curls med curlstang.
Sittende half curls med curlstang
Hvis du pleier å ta biceps curls og utviklingen har stoppet opp litt, kan du prøve deg på denne øvelsen, der du «jukser» litt for å kunne løfte tyngre vekter. Øvelsen er angivelig oppfunnet av den tyske bodybuilderen Markus Rühl, som herjet på starten av 2000-tallet. Det spesielle ved øvelsen er at vektstanga bare kjøres i den sterkeste delen av bevegelsesbanen, og at lårene kan hjelpe til med å få opp stanga. I begynnelsen kan den være tøff for sener og ledd rundt albuen, så start forsiktig.
Slik gjør du: Putt vektskiver på en curlstang (også kalt EZ-stang), og legg den foran en treningsbenk, der ryggen er satt til cirka 60 grader. Løft opp stanga, og legg den på lårene. Len deg godt tilbake, og curl nå stanga opp til brystet. Senk den langsomt igjen. Stanga vil i bunnen av bevegelsen treffe lårene, som nå kan hjelpe til litt med å få stanga opp igjen.
Tips: Vil du utfordres mer, kan du ha den forreste foten på en stepbenk, så du kommer enda dypere.
Bulgarsk utfall
Trofaste lesere av Aktiv Trening vet at bulgarsk utfall er en av de øvelsene vi gjerne slår et slag for i magasinet. Men ute på treningssentrene er den fortsatt godt plassert i skyggen av andre beinøvelser som knebøy, beinpress og beinspark. En av årsakene er nok at øvelsen tar litt lengre tid å ta, fordi man bare trener ett bein om gangen.
I tillegg krever øvelsen litt tilvenning, siden det krever mer av balansen enn mange andre øvelser. Men tiden og anstrengelsene er vel anvendt, for det er en super øvelse som har vist seg å overgå både knebøy og beinpress når det gjelder aktivering av rumpemusklene og innsiden av lårene. Den er dessuten ypperlig hvis du sliter med korsryggen under vanlig knebøy, siden den ikke stresser korsryggen like mye.
Slik gjør du: Bulgarsk utfall kan enten utføres med håndvekter i hendene eller med en vektstang på nakken. Sett en fot opp på en treningsbenk, og plasser den andre foten cirka 70 cm foran benken. Nå senker du deg ned i knærne, mens du holder overkroppen rett. Kom så langt ned som mulig i en rolig bevegelse. Strekk ut beinet, og kom deg opp igjen. Jo nærmere benken du har den forreste foten, desto mer trener øvelsen forsiden av låret, og jo lenger vekk, desto mer tar den på bakside lår og rumpe.
Tips: Du kan godt bruke løfteremmer hvis grepet blir en begrensende faktor for hvor lenge du klarer å gå.
Unilateral farmer's walk
Trenger du nye kjerneutfordringer, så prøv denne versjonen av farmer’s walk, der du bare har vekt i den ene hånden. Her får du trent kjernemuskulaturen mens du er i bevegelse, i motsetning til i statiske øvelser som for eksempel sideplanke. Det kan virke skadeforebyggende, og siden en sterk kjerne er viktig for å kunne håndtere tunge vekter, vil øvelsen også kunne gi deg en fordel i andre øvelser. I tillegg trener du muskulær utholdenhet og gripestyrke med øvelsen.
Slik gjør du: Bruk en farmer’s walk-stang, hvis det finnes der du trener, eller ta øvelsen med en tung håndvekt, en kettlebell eller en vektskive med håndtak. Ta vekten i den ene hånden, og finn et sted der du kan gå uforstyrret fram og tilbake. Start for eksempel med 4 x 5 meter, og gjenta med den andre hånden. Fokuser på å holde kroppen rett.
