Slik gjør du perfekte knebøy
Knebøy

Knebøy gir fantastisk trening av en hel rad av muskelgrupper

Slik tar du perfekte knebøy

Knebøy er selve kongeøvelsen innen styrketrening. I treningsvideoen kan du se hvordan du gjør øvelsen med helt riktig teknikk.

12. juni 2019

Hva er knebøy?

Knebøy gir fantastisk trening av en hel rad av muskelgrupper. Dessverre utfører mange øvelsen feil, og da risikerer man å gjøre mer skade enn nytte. Nedenfor kan du se videoer av forskellige varianter av knebøy, utført med korrekt teknikk. 

Hvordan ta knebøy med vekter?

Startposisjon:

Stå med vektstanga plassert på den øverste delen av ryggmuskulaturen. Hold stanga med litt bredere grep enn skulderbredde og ha føttene plassert i skulderbred avstand. Hold ryggen rett.

Bevegelsen:

Bøy knærne og hoftene og sett deg så dypt du klarer uten at du bøyer ryggen eller at bekkenet vipper inn under deg. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne. De må ikke falle innover – prøv i stedet å presse knærne ut til siden.

Strekk beina og kom tilbake til utgangsposisjon.

Hvordan ta knebøy uten vekter?

Startposisjon:
Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Løft brystet, og se rett frem. Fold hendene bak nakken, og press albuene lett bakover.

Bevegelsen:
Start bevegelsen med å presse baken bakover. Først når du ikke kommer lenger bak, bøyer du knærne og senker kroppen ned mot gulvet. Stopp når oversiden av lårene er parallelle med gulvet. Strekk deretter ut beina på nytt.

Tempo:
2–3 sekunder ned, 1 sekund opp.

Tre andre former for knebøy

1. Bulgarsk utfall

Med bulgarsk utfall trener du lår og rumpe. 

Startposisjon:
Plasser den bakre foten på en stol eller skammel og det forreste beinet langt foran stolen. Hold håndvektene ned langs siden. Rett opp ryggen, og se fremover.

Bevegelsen:
Bøy det fremre beinet til baksiden av låret er parallelt med gulvet. Hold overkroppen mest mulig oppreist. Press deretter med det fremre beinet til du står oppreist igjen. Husk å strekke kneet helt ut.

Tempo:
Rolig. Bruk 3–4 sekunder på å gå helt ned og opp.

2. Frontknebøy

Med frontknebøy trener du primært lårets forside. Frontknebøy tar mer på forsiden av lårene enn tradisjonelle knebøy. Det skyldes at vektbelastningen bæres foran kroppen. Den plasseringen av vektene skåner også korsryggen.

Startposisjon:
Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Hold håndvektene opp foran brystet, men så nær kroppen som mulig. Se rett frem.

Bevegelsen:
Press hoftene bakover som om du skal til å sette deg på en stol. Hold ryggen rett hele tiden.

Tempo:
Bruk gjerne 2–3 sekunder på senkefasen. Rett deg opp igjen med en rask bevegelse. 

Gjør dette 3 x 10–12 repetisjoner - 1 min pause.

3. Knebøy med hopp

Ved knebøy med hopp trener du rumpe, forside lår, bakside lår, innside lår, kjerne og balanse.

Startposisjon:
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram setemusklene og hold inn magen. Hold hendene bak nakken.

Bevegelsen:
Med vekten på hælene (uten å løfte tærne!) skyver du hoftene tilbake og senker baken mot gulvet. Senk hoftene så langt ned at de er under knehøyde og sørg for at knærne er på linje med tærne. Hold brystet høyt.

Herfra hopper du så høyt du kan, og lander mykt med lett bøyde bein, før du gjentar bevegelsen.

Tempo:
Raskt eller rolig, men bevegelsen skal utføres kontrollert. Gjør dette i 1 minutt per runde.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: