To personer som tar planken
© iStock

Slik tar du planken perfekt

Planken trener den viktige kjernemuskulaturen, som er musklene rundt mage, rygg og hofter. Her kan du se hvordan du utfører planken.

23. august 2019

Planken

Planken er den optimale mageøvelsen og bør være med i alle treningsprogrammer. Det er faktisk ingen grunn til å ta andre mageøvelser før du klarer planken i minst 60 sekunder. 

Slik tar du planken

  1. Legg deg på bakken, og hvil på albuene og tærne. Stram mage, bein og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder.
  2. Knytt hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen.

Mann som tar planken
Se ned i bakken, så hodet hele tiden er i naturlig forlengelse av kroppen. © Valling.com

Synes du at det er umenneskelig hardt? Prøv å knytte hendene så hardt du kan, og stram sete- og beinmuskulatur godt. Selv om magemusklene kan bøye og rotere ryggsøylen, er deres viktigste funksjon å stabilisere den, og det trener du her.

Fem effektive varianter av planken

Her er fem andre effektive plankeøvelser.

1. Sideplanken 

  1. Ligg på siden. Albuen skal være rett under skulderen.
  2. Gjør kroppen stiv som et spett, slik at den danner en rett linje fra skulder til fot.
Antall: 
  • 3 x 15–45 sekunder - 1 min pause.

2. Sideplanke med trekk

  1. Fest strikken nede ved gulvet. Ligg på den ene siden, og skyv hoftene frem, slik at du bare støtter deg på den ene underarmen og føttene. Kroppen skal holdes stiv som en planke. Hold i strikken med den ledige hånden.
  2. Trekk den inn mot kroppen, før den tilbake igjen og gjenta. Kjør settet ferdig, og bytt side.

3. Sideplanke med press

  1. Ligg på gulvet på den ene siden. Bøy beina, og hold en håndvekt i den hånden som er unna gulvet.
  2. Løft kroppen, slik at du bare støtter deg på den ene underarmen og knærne. Kroppen danner en rett linje fra skulder til kne.
  3. Press håndvekten opp til armen er strak. Senk kontrollert.

Antall:

  • Begynner: 3 x 10
  • Erfaren: 4 x 10

4. Supermann-planke 

  1. Ligg i plankestilling. Løft venstre arm og høyre ben samtidig.
  2. Hold stillingen litt, og senk ned igjen.
  3. Løft motsatt arm og ben ved neste repetisjon, og fortsett så lenge du kan.

5. RKC-planken

  1. Legg deg på gulvet slik at du hviler på tærne og underarmene. Gjør kroppen stiv som et spett.
  2. Sett albuene i gulvet rett under øynene. Bli liggende.
  3. Forsøk å trekke albuene ned og tærne opp – det skal ikke være noen bevegelse, men du bør merke en vesentlig større belastning på magemusklene under øvelsen.

Antall:

  • Begynner: 3 x 10–20 sekunder
  • Erfaren: 3 x 20–40 sekunder

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: