Derfor bør du trene utfall
Du er nesten garantert støle lår og rumpemuskler dagen derpå hvis du kaster deg over øvelsen vi fokuserer på denne måneden. Utfall gir super trening av begge de to muskelgruppene, samtidig som du utvikler kjernestyrken og balansen. Her gir vi deg de viktigste tipsene til å få full gevinst og unngå skader. Og husk: har du ikke vekter tilgjengelig, kan øvelsen fint gjøres helt uten utstyr, akkurat der det passer deg.
Fire fordeler ved å trene utfall
- Øvelsen forbedrer også koordinasjonen og balansen. Utfall er en såkalt unilateral øvelse, der hver side av kroppen arbeider uavhengig av hverandre – i motsetning til for eksempel knebøy.
- Du forbedrer kjernestabiliteten, siden kroppskjernen må jobbe hardt for å holde overkroppen rett.
- Sitter du mye til daglig, gir øvelsen deg god tøying av hoftebøyerne, som kanskje er stive.
- Utfall kan gjøres på alle nivåer – fra trening med kroppsvekt til vektstang med tunge skiver på ryggen.
Verdt å vite om utfall
Hva betyr utfall?
Ordet kommer av det franske ordet allonge (forlengelse). Det ble opprinnelig brukt innen fekting, der bevegelsen gjøres når den ene fekteren bykser fram og setter inn et støt – altså gjør et utfall – mot motstanderen.
Verdensrekord
25 minutter og 21 sekunder brukte amerikaneren Jamasen Rodriguez i 2010, da han satte verdensrekord i «lunge mile» – 1,6 km tilbakelagt i gående utfall. Han tok 1370 utfall før distansen var fullført.
Mange muligheter
Her viser vi utfall med en vekt i hver hånd, men det er bare én av mange muligheter. Du kan for eksempel nøye deg med en vekt i den ene hånda, noe som er ekstra krevende for kjernemusklene. Øvelsen kan også gjøres med en vektstang på ryggen, foran eller på strake armer over hodet.
Dette trener du med utfall
Bein, setemuskler og balanse.
Slik trener du utfall
Startposisjon:
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold et par håndvekter i hendene ned langs sidene. Skyv brystet opp og se rett fram.
- Fokuser på å holde brystet høyt, så du unngår at overkroppen faller framover.
- Pust dypt inn før du starter bevegelsen og pust ut igjen på vei tilbake, når du er forbi det hardeste punktet i øvelsen.
Bevegelsen:
Ta et langt skritt fram med det ene beinet, mens den andre foten blir stående. Bøy kneet og senk hoftene ned mot gulvet til det fremste låret er vannrett. Det bakerste kneet skal nesten berøre gulvet.
- Det er viktig at knærne hele tiden peker i samme retning som føttene.
- Unngå å løfte hælen eller tærne på den fremste foten – hele foten skal være i gulvet.
Sluttposisjon:
Skyv fra med det fremste beinet, så du kommer tilbake til stående posisjon igjen. Bytt bein neste gang du tråkker fram, eller kjør settet ferdig på det ene beinet før du bytter. Lengden på stegene påvirker hvilke muskler du trener. Kortere steg gjør at du primært trener forsiden av låret, mens rumpemusklene får kjørt seg mer når du tar lengre skritt framover.
- Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Tempo:
2 sekunder ned, eksplosivt opp.
Antall:
Begynner: 3 x 6–8
Erfaren: 3 x 8-12
Les mer om øvelsen
Når man ser folk ta utfall på treningssenteret, er det som regel kvinner som gjør det. Men alle bør faktisk trene utfall. Øvelsen lærer deg å stoppe en bevegelse og sparke fra. Hvis du driver med en eller annen form for ballsport, er dette bevegelser du gjør hver gang en motstander finter, eller du skal tilbake til idealposisjonen. I tillegg til den sportslige gevinsten gir utfall en særdeles god treningsøkt av bein, setemuskler og balanse.
Gå videre til høye armhevinger
Denne øvelsen er en del av Treningsskolen: Sterk og veltrent med 20+10-metoden - del 4
