Hvis du har løpt i en årrekke og prøvd deg på forskjellige treningsprogrammer og løpeformer, har du sannsynligvis utviklet deg og blitt en bedre løper. Men etter en stund har du kanskje opplevd at utviklingen stopper opp hvis du utelukkende fokuserer på løping. Skader kan også sette kjepper i hjulene, slik at du gang på gang må kjempe deg tilbake til ditt gamle nivå.
Heldigvis finnes det en løsning på begge disse problemene, nemlig styrketrening. Å legge styrketrening til løpeprogrammet er som å få et helt nytt instrumentpanel i bilen du kan skru på. Plutselig kan du leke med parametere som anaerob terskel, reaktiv styrke, eksplosivitet, kjernestyrke og stabilitet. Det er faktorer som alle kan påvirke prestasjonsevnen og skaderisikoen i en positiv retning.
Hvis du nå tenker «Å nei, jeg elsker å løpe, men jeg hater virkelig å løfte vekter», så fortvil ikke. Styrketrening for løpere trenger ikke være noe som tar mye tid, så lenge du trener klokt, spesifikt og målrettet. Se på styrketrening på samme måte som du ser på andre faktorer rundt det å løpe: kosthold, restitusjon, løpeklær, sko og annet utstyr. Det er bare enda en faktor som kan bidra til å gjøre deg bedre.
Innhold:
De fem viktigste styrkene for løpere
Bør jeg trene løping og styrke på ulike dager – eller kan jeg kombinere det?
Hva kan jeg gjøre så stølheten fra styrketreningen ikke påvirker løpingen?
Hvordan unngår jeg å bli tyngre og dermed tregere?
Hvordan kommer jeg i gang når jeg synes styrketrening er kjedelig?
Hvor mange ganger i uka bør jeg trene styrke?
Bør jeg ta en pause fra styrketreningen i perioden før mosjonsløp?
Styrketrening og løping passer perfekt sammen. Det trenger heller ikke ta lang tid å styrke løpekroppen.
© iStockDe fem viktigste styrkene for løpere
1. Tren din reaktive styrke
DERFOR ER DET VIKTIG: En av de kanskje viktigste effektene av styrketrening er at det kan forbedre den såkalte reaktive styrken. Styrketreningen kan øke stivheten og elastisiteten i senene, slik at det skapes mer elastisk energi når foten treffer bakken. Denne energien brukes til å akselerere kroppen mer effektivt framover og kan redusere energiforbruket, slik at du får en mye bedre løpeøkonomi.
SLIK BLIR DU STERKERE: Når du skal trene reaktiv styrke, bør du trene med lette vekter eller bare kroppsvekt, og øvelsene bør utføres i høyt tempo. Plyometriske øvelser som drop jump eller knebøy med hopp er fine. Ta eventuelt lette vekter i hendene eller ta på en lett vektvest. Også eksplosive tåhev med litt mer vekt (som du kan ta 10–15 repetisjoner med) er et godt valg.
2. Øk Maksstyrken
DERFOR ER DET VIKTIG: Når du forbedrer den maksimale styrken, blir musklene aktivert mer effektivt. Det resulterer i høyere såkalt nevromuskulær kapasitet. På løpeturen betyr det konkret at du får mer å sparke fra med, og den relative intensiteten og det relative energiforbruket ved hvert skritt vil gå ned.
SLIK BLIR DU STERKERE: Maksstyrken økes med klassisk styrketrening. Du bør trene ganske tungt (6-10 repetisjoner), ta 3 sett og ta 11⁄2-2 minutter pause mellom settene. Knebøy og beinpress er gode øvelser når du vil øke maksstyrken.
- Det er primært bein og kjerne som bør styrkes, men noen supplerende øvelser for overkroppen er også lurt.
3. Forebygg skader
DERFOR ER DET VIKTIG: Normalt sier man at angrep er det beste forsvar, men med løping er det motsatt. Her er et godt forsvar (mot skader) det beste angrep (på nye rekorder i løpeskoene).
I bestrebelsene etter å holde deg skadefri er styrketrening en svært effektiv metode, spesielt hvis du har fokus på å trene kroppens bakside (setemuskulatur, bakside lår og korsrygg) samt stabiliteten rundt utsatte områder som hofter, knær og ankler. Hvis musklene i disse områdene er sterke, kan de effektivt beskytte mot de store kreftene kroppen belastes med hver gang foten treffer bakken.
SLIK BLIR DU STERKERE: Øvelser som splittknebøy, utfall, baklengs utfall og markløft er effektive for å styrke både baksiden og stabiliteten rundt hofter, knær og ankler. De mest effektive øvelsene for å forebygge fiberskader på baksiden av låret er glute-ham raises eller nordic hamstrings. Sørg for å ha en forholdsvis langsom senkefase i disse øvelsene, da det er den som spesielt hjelper i forhold til skadeforebygging.
Øvelser som knebøy og lignende kan ha en positiv effekt på løpetreningen.
© iStock4. Hev den anaerobe terskelen
DERFOR ER DET VIKTIG: Den anaerobe terskelen er grensen der produksjonen av melkesyre blir høyere enn kroppens evne til å fjerne melkesyren. Det er der du år en følelse av at musklene stivner og du er nødt til å sette ned farten. Styrketrening kan bidra til å heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe i høyere fart før du får melkesyre.
SLIK BØR DU TRENE: Styrketrening til utmattelse med forholdsvis lette vekter (cirka 12–20 repetisjoner) og korte pauser mellom settene (30 sek.) er effektivt for å øke den anaerobe terskelen. Gode øvelser er for eksempel beinpress, lårcurl og beinspark. Tre sett av den valgte øvelsen er nok, og med de korte pausene tar det ikke lang tid.
Les også: VO2 maks: Slik blir du mindre andpusten
5. Styrk kernen
DERFOR ER DET VIKTIG: Styrketrening gir deg en sterkere kjerne, som bidrar til å gi armer og bein et bedre utgangspunkt for å jobbe effektivt. Det kan sammenlignes med stammen på et tre, som utgjør et solid fundament for de mange store og tunge greinene.
En sterk kjerne er altså hele fundamentet for både løpe- og styrketreningen, og effekten av kjernetrening må ikke undervurderes. For eksempel har man sett forbedringer på opp til 47 sekunder på 5000 meter hos en gruppe løpere som ble satt til å ta ekstra kjernetrening i bare seks uker.
SLIK BLIR DU STERKERE: Gode kjerneøvelser er for eksempel pallof press, sideplanke og unilateral farmer’s walk. Det er ikke noe du trenger å bruke lang tid på, men avslutt gjerne styrkeøkta med 1–2 kjerneøvelser.
Stor effekt
Flere studier har påvist effekten av styrketrening på den anaerobe terskelen. I en studie ble løpere satt til å ta styrketrening i åtte uker. Det gjorde dem i stand til å løpe med 10,9 prosent høyere intensitet før de fikk melkesyre, sammenlignet med før forsøket.
Styrketrening kan også ha en skadeforebyggende effekt.
© iStockOfte stilte spørsmål
Bør jeg trene løping og styrke på ulike dager – eller kan jeg kombinere det?
Svar: Det er veldig individuelt hvor man foretrekker å plassere styrketreningen. Noen velger å gjøre det rett etter løpeturen, da man allerede er i gang i treningsklærne. Andre har problemer med å ta seg sammen til en styrkeøkt etter å ha løpt og vil heller få det gjort før løpetreningen eller plassere styrketreningen på dager de ikke løper.
Den beste timingen avhenger også mye av hvordan ukeprogrammet ditt ser ut, og hvor mange dager du har tid til å trene. Rent fysiologisk ser det ut til å være en liten fordel forbundet med å ta primærtreningen, altså løpetreningen, først, for deretter å trene litt styrke, eller å plassere styrketreningen på en dag uten løping. Men på mosjonsnivå er det snakk om små marginer. Vårt beste råd er å plassere styrketreningen der det passer deg best. Den beste styrketreningen er tross alt den som blir gjort.
Hva kan jeg gjøre så stølheten fra styrketreningen ikke påvirker løpingen?
Svar: Stølhet, såkalt DOMS (delayed onset muscle soreness), oppstår når du trener noe som er uvant. Når du starter opp med styrketrening, vil du de første gangene oppleve stølhet 24–72 timer etter treningen. Det beste rådet mot stølhet er derfor å være konsistent med treningen og holde på noen få kjente øvelser, slik at treningen aldri blir uvant for deg. Sørg også for ikke å øke treningsmengden drastisk fra en dag til en annen.
Tips: Er du plaget av støle muskler etter trening, kan du prøve å eksperimentere med mat som kanskje kan redusere stølheten i dagene etter harde treningsøkter. Koffein og omega-3-fettsyrer har for eksempel vist seg å kunne redusere DOMS litt. Men ikke forvent mirakler.
Hvordan unngår jeg å bli tyngre og dermed tregere?
Svar: Det er en utbredt oppfatning at man blir tregere i løpeskoene av å bli mer muskuløs. På tross av at myten gang på gang er blitt avvist i studier så langt tilbake som til 1950-tallet, lever den videre i beste velgående. I virkeligheten ser man faktisk det motsatte, nemlig at muskelmasse og økt styrke bare bidrar til å gjøre deg raskere i løpeskoene.
Hvis du er langdistanseløper, bør du selvfølgelig ikke trene som en bodybuilder og bevisst prøve å bli så stor og tung som mulig. Men selv mange menn som gjerne vil ha større muskler, og derfor trener mye styrke og spiser spesifikt for det, har problemer med å legge på seg særlig mye muskelmasse. Så i praksis vil det veldig sjelden bli noe problem at du blir for muskuløs.
Hvis man er sosialt anlagt, kan en crossfitgruppe være god form for styrketrening
© iStockHvordan kommer jeg i gang når jeg synes styrketrening er kjedelig?
Svar: Har du problemer med å motivere deg til styrketreningen, så vurder hva som ellers motiverer deg. Er du av den sosiale typen, bør du kanskje trene styrke sammen med andre, for eksempel på et crossfitsenter. Blir du motivert av resultater, så før treningsdagbok, for eksempel i en app som Strong, der du kan følge med på hvor mye sterkere du blir.
Du kan også se styrketreningen som et spennende fysiologisk eksperiment. Ta en periode på for eksempel tre måneder, der du ikke endrer på noe annet i treningsprogrammet enn at du tilføyer styrke. Etter de tre månedene kan du evaluere: Hvordan har løpeprestasjonene utviklet seg?
Hvor mange ganger i uka bør jeg trene styrke?
Svar: Du trenger ikke trene styrke mer enn én til to ganger i uka. Poenget med et styrkeprogram for løpere er at det skal være en støtte til løpingen. Trener du styrke mer enn to ganger i uka, begynner styrketreningen mer å bære preg av primærtrening enn støttetrening.
Bør jeg ta en pause fra styrketreningen i perioden før mosjonsløp?
Svar: Det er lurt å trappe ned før et mosjonsløp. Det gjelder både i forhold til styrketreningen og løpetreningen. Nedtrapping går ut på en gradvis reduksjon i treningsmengden før en konkurranse, med mål om å få kroppen fullstendig restituert og i best mulig form. Det bidrar altså til å sikre at du når formtoppen dagen mosjonsløpet går av stabelen.
Du bør gradvis begynne å redusere styrketreningen to uker før et løp, og du bør unngå styrketrening helt de fire siste dagene før konkurransen.
