Hvis du driver med styrketrening, kjenner du garantert til begrepet 1RM. Det står for "one repetition max", og er et uttrykk for den vekta du klarer å løfte en gang i en gitt øvelse.
Tester du din 1RM med jevne mellomrom, så får du et inntrykk av hvor mye sterkere du har blitt. Du trenger også å vite din 1RM hvos du bruker et styrketreningsprogram, der belastningen er angitt som en prosentdel av 1RM.
Det er flere måter å regne ut sin 1RM på.
Den harde måten
Er du er erfaren vektløfter, kan du gjøre en 1RM-test. Sørg for at du har 1-2 spottere med deg, det vil si personer som kan støtte opp hvis du må gi opp å løfte vekta.
Begynn med å varme opp i cirka 10 minutter. Deretter kjører du en rekke oppvarmingssett du vil teste deg selv i. Det kan for eksempel se slik ut:
· 3 repetisjoner med 60 % av forventet 1RM.
· 2-3 repetisjoner med 70 % av forventet 1RM.
· 1-2 repetisjoner med 80 % av forventet 1RM.
· 1 repetisjon med 90 % av forventet 1RM.
Nå er du klar for ditt første 1RM-forsøk. Den tyngste vekta du klarer å løfte en gang med korrekt teknikk og uten hjelp fra spotterne, er din 1RM. Du bør helst finnet det innen 3-5 forsøk fordi musklene blir utmattet. Ta 2-5 minutters pause mellom hvert forsøk.
Den litt enklere måten
Den mindre hardcore, men også mindre presise metoden er å kjøre en test med flere repetisjoner (under 10) og deretter regne ut din 1RM ved hjelp av en formel. Den mest brukte er Brzyckis formel:
1RM = Den vekta du løfter / (1.0278 – (0.0278 × antall repetisjoner))
La oss si at du klarte åtte repetisjoner med 100 kilo i benkpress, så vil regnestykket være følgende: 100 / (1.0278 – (0.0278 × 8)). Din 1RM er dermed 124 kilo.
