Superøkt: Teknikk og styrke
Intensitet: Middels-høy
Varighet: 50-70 min.
Utbytte: Bedre teknikk, rundere tråkk
Passer for: Nybegynner-erfaren
Fokus: Sitt rolig, ha et rundere tråkk
Krav: Innesykkel med justerbar belastning
Teknikktrening på innesykkelen? Ja, det høres kanskje rart ut, men det er ikke teknikk i betydningen å styre gjennom svinger og over hindringer vi tenker på. Det er teknikk forstått som måten vi tråkker i pedalene på.
For det er ikke så enkelt – eller det er ikke så enkelt å gjøre det effektivt og elegant. Mange av oss – spesielt nybegynnere – tråkker feil. Kraften kommer fra hælen eller tærne og ikke midten av foten. Tråkket er hakkende, tungt og ujevnt. Overkroppen gynger fram og tilbake, og vi drar i styret. Det ser ikke bare klønete ut, det koster også unødvendige krefter og belaster musklene ujevnt, slik at de fort får melkesyre. Mens en fersking stort sett bare bruker den forreste delen av lårmusklene og bare genererer kraft i cirka 50 prosent av tråkket, der det presses nedover, utnytter en erfaren sykkelrytter både forsiden og baksiden av lårene og leggene, og genererer kraft i både presse- og trekkefasen.
Alt det er sykkelrulla et supert redskap å jobbe med. Du sitter bom stille, og det er ingen svinger, lyskryss eller trafikanter du må forholde deg til. Du kan justere belastningen akkurat som du vil, og du kan jobbe med ulike stillinger på sykkelen. Det er nettopp det denne økta handler om. Den er ikke så hard, så den kan fint ligge dagen etter en intervalløkt eller lengre tur.
Treningsøkta
Oppvarming
- Tråkk lett i 10 minutter.
- Legg inn tre–fire raske akselerasjoner, der du reiser deg og øker
farten i 15–20 sekunder.
Hoveddel
- Klikk ut av pedalen med den ene foten, og tråkk i 30 sek. med den andre. Fokuser på å sitte rolig og både tråkke og trekke. Tråkket skal være relativt tungt med en kadens på 60–70. Bytt fot etter 30 sek.
- Sykle rolig med begge bein i pedalene i 1 min.
- Gjenta prosessen fem ganger.
- Tråkk lett i 10 min. med kadens på 90–100.
- Skru belastningen helt opp, og sykle for full kraft med veldig lav kadens i 3 minutter. Gå for en kadens på 40-50, og bli sittende i setet. Skru nå markant ned belastningen, og sykle i 3 minutter med en kadens på cirka 120.
- Sykle rolig i 2 minutter.
- Gjenta prosessen fire ganger.
Avslutning
Sykle rolig i 10 minutter.
HUSK Å...
... holde overkroppen helt
rolig, slik at all energien kommer fra hoftene og nedover.
... fokusere på å trekke og
tråkke og jobbe med bevegeligheten i ankelleddet.
... sitte i en god aerodynamisk stilling med albuene lett bøyd og knærne parallelt med sykkelen.
