Det er en god idé å supplere løpetreningen med målrettet styrketrening, siden svake muskler både kan stå i veien for resultatene dine som løper og gjøre deg mer utsatt for skader. Ta denne testen, og få svar på om du bør gjøre en ekstra innsats på styrkefronten. Vurderingene er basert på hva man kan forvente av en vanlig mosjonist i 30-40-årsalderen.
Planken
Øvelsen tester kjernestyrken. En sterk kjerne er viktig for løpere, fordi kjernen stabiliserer og fordeler kraft ut til armer og bein. Energien du får i landingen skal videre over til frasparket i det andre beinet. Er du svak i kjernemuskulaturen mister du kraft som ellers kunne vært brukt til fremdrift.
Slik gjør du: Legg deg på gulvet med ansiktet ned mot gulvet og skulderbreddes avstand mellom føttene. Ryggsøylen og bekkenet skal være i nøytral posisjon. Avstanden mellom armene skal være den samme som mellom føttene. Løft kroppen opp, slik at du hviler på underarmene og tærne, og hold denne posisjonen stabil.
Vurdering av resultat:
Menn
<30 sek.: Svakt
60-75 sek.: Godkjent
76-119 sek.: Bra
+120 sek.: Suverent
Kvinner
<20 sek.: Svakt
45-60 sek.: Godkjent
61-119 sek.: Bra
+120 sek.: Suverent
Slik kommer du videre: Begynner du å henge med magen eller bøye baken etter 20-30 sekunder, bør du fokusere mer på kjernestyrken. Prøv for eksempel planken med ekstra vekt på ryggen, sideplanken, unilaterale farmers walks, fronthev eller sidehev over hodet.
Ettbeins knebøy
Øvelsen tester stabiliteten og styrken rundt ankel, kne og hofter. Hvis du har et svakt ledd i fot, ankel, kne, hofter eller korsrygg, øker risikoen for å få en skade, så det er viktig at kneet for eksempel ikke faller innover i denne testen.
Slik gjør du: Stå på ett bein med en stol rett bak deg. Før armene og det løftede beinet fram foran deg, og gå så langt ned du klarer på det andre beinet. Kom forholdsvis raskt opp igjen. Gjenta fem ganger på hvert bein.
Vurdering av resultat:
Her er det snakk om en vurdering av kvaliteten av bevegelsen. Kneet skal følge tåen ved siden av storetåen hele veien ned og opp igen. Du skal kunne komme helt ned og opp igen uten for mye slinger i valsen. Kneet skal ikke falle innover, du må ikke slippe deg ned ned den siste biten, og du må ikke falle ut til siden i hoftene.
Slik kommer du videre: Splitt-knebøy, utfall og ettbeins knebøy kan være med på å forbedre både styrken og stabiliteten.
Spensthopp
Her tester du den eksplosive og reaktive styrken som er med på å gi deg «god fjæring» i fremdriften når du løper.
Slik gjør du: Stå oppreist, og plasser hendene i hoftene. Bøy knærne og hoftene, og akselerer eksplosivt opp, så du letter fra bakken. Fest et målebånd på veggen der du skal hoppe. Film hoppet, og les av høyden på videoen.
Vurdering av resultat:
Menn
<20 cm: Svakt
>30 cm: Godkjent
>35 cm: Bra
>40 cm: Suverent
Kvinner
<15 cm: Svakt
>20 cm: Godkjent
>25 cm: Bra
>30 cm: Suverent
Slik kommer du videre: Øvelser som knebøy, knebøy med hopp og hopp ned kan være med på å øke din eksplosive styrke og spenst – og dermed hoppehøyden.
Balanser med lukkede øyne
Med denne øvelser tester du balanse, stabilitet og evnen til å reagere hurtig. Dette er ekstremt viktig for løpere for å unngå skader – spesielt ankelskader.
Slik gjør du: Still deg på ett ben, og lukk øynene. Finn balansen, og hold den så lenge du klarer. Gjenta med det andre beinet.
Vurdering av resultat:
<10 sek.: Svakt
>20 sek: Godkjent
>35 sek: Bra
>60 sek: Suverent
Slik kommer du videre: Balansetrening på usikkert underlag, som for eksempel tepper eller puter, gjerne med lukkede øyne, kan bedre funksjonen, men også øvelser som ettbeins knebøy og ankelhopp kan være bra øvelser.
Hip thrust med 50 prosent av kroppsvekten
Øvelsen tester styrken på baksiden. Styrken i rumpe, bakside lår og korsrygg er viktig for å generere kraft og skyve deg framover.
Slik gjør du: Legg deg på ryggen på gulvet med bøyde knær og en lang vektstang over hoftene. Ha gjerne en beskyttelsespute på stanga for å minske sjenanse fra stanga på hoftene. Løft baken fra gulvet, og senk den langsomt ned igjen. Gjenta til du ikke kan ta flere repetisjoner.
Vurdering av resultat:
Menn
<20 repetisjoner: Svakt
21–30 repetisjoner: Godkjent
31–39 repetisjoner: Bra
+40 repetisjoner: Suverent
Kvinner
< 15 repetisjoner : Svakt
16–25 repetisjoner: Godkjent
26–34 repetisjoner: Bra
+35 repetisjoner: Suverent
Slik kommer du videre: Øvelser som knebøy, rumensk markløft og splitt-knebøy er fremragende øvelser til baksiden.
