© istock

Tren hele kroppen med en kettlebell

En enkel kettlebell er nok til å få god trening av hele kroppen

Du trenger ikke et helt treningsrom med dyre maskiner og masse plasskrevende vekter for å få trent effektivt hjemme. Faktisk kan du gi hjemmetreningen en skikkelig oppgradering med bare ett stykke velvalgt utstyr.

Slik utfører du programmet

Kjør programmet som sirkeltrening. Én runde består av ett sett av hver øvelse med det antall repetisjoner som står under øvelsen. Gjennomfør til sammen tre runder. Ta to minutters pause mellom hver runde, og ta bare helt korte pauser mellom øvelsene. Det er viktig at du hele tiden har fokus på å utføre øvelsene med riktig teknikk.

Øvelse 1: Utfall

Rackposisjon: I flere av øvelsene bruker du den såkalte rackposisjonen. Du bøyer armen og lar kula hvile i V-en mellom over- og underarm. Underarmen skal peke inn mot midten av brystet. 

Slik gjør du:

1. Begynn stående med kettlebellen i rackposisjon.

2. Ta et langt skritt fram med det ene beinet. Holder du kettlebellen i høyre hånd, går du fram med høyre bein. Hold vekten sentrert over hoftene, og senk det bakerste kneet loddrett mot gulvet. Skyv fra med det fremste beinet, så du kommer tilbake til stående posisjon igjen. Kjør settet ferdig på det ene beinet før du bytter.

Antall: 10 repetisjoner med hvert bein.

Øvelse 2: Enhåndssving

Slik gjør du:

1. Plasser kettlebellen en fotlengde foran deg. Bøy hoftene, strekk deg fram og ta tak i håndtaket med en hånd. Sving kettlebel len bakover mellom beina. Hold ryggen rett.

2. Aktiver musklene på baksiden av lårene, i rumpe og rygg, og press hoftene fram til oppreist stilling, slik at kettlebellen svinges fram til vannrett. La kettlebellen svinge ned igjen og tilbake mellom beina. Unngå å bøye hoftene før armen som svinger er inne ved låret igjen. Hvis du bøyer hoftene for tidlig, blir det unødig stor belastning på korsryggen. Kettlebellen skal nå svinge som en pendel, slik at du ikke løfter skuldrene. Bevegelsen og kraften ligger i hoftene. 

Antall: 10 repetisjoner med hver hånd.

Øvelse 3: Vindmølle

Slik gjør du:

1. Stå med kula i rackposisjon i din høyre hånd. Høyrefoten skal peke framover og venstre fot utover. Press kettlebellen loddrett opp til armen er strak. Se etter den hele veien.

2. Med strak arm bøyer du deg så ned til venstre side, slik at den venstre hånden kommer ned mot tåspissene. Pass på at magen er spent og hoften er skjøvet ut til siden. Hold blikket festet på kettlebellen. Press nå kula helt opp mens du reiser deg opp til oppreist stilling igjen.

Antall: 5 repetisjoner med hver hånd.

Om utstyret:

En kettlebell er et allsidig treningsredskap som kan brukes til en rekke ulike øvelser, der du svinger, presser, trekker eller støter vekten. Mange av de beste kettlebell-øvelsene er eksplosive, slik at du både trener styrke og kondi sjon på én gang.

Er du ikke vant til å bruke kettlebell, er det lurt å prøve og svinge noen rundt før du kjøper dem, for å finne ut hvor tunge kettlebells du har behov for. De fleste menn starter med 12–16 kg, og kvinner med 8–10 kg. Start heller litt for lett enn litt for tungt. Legg også merke til om håndtaket føles godt og har plass til hele hånda. Det skal være helt glatt, slik at det rotere i hånda, uten at det gjør vondt. 

Kettlebells er som regel støpt i jern, noe som gjør dem ekstremt holdbare. De fås også med belegg i for eksempel vinyl eller stoff, slik at du ikke får riper i gulvet. En 12-kilos kettlebell i støpejern kan fås for 500–600 kroner. Du kommer langt med en enkelt kettlebell, men har du to øker du utvalget av øvelser betraktelig. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: