HUSK! Pass på at du ikke strammer strikkene for hardt.Tren ikke okklusjon i mer enn 10 minutter om gangen.Unngå okklusjonstrening hvis du har problemer med lymfebanene.© Morten Andersen.

Tren lett og få større muskler

Okklusjonstrening er en treningsmetode hvor du hemmer blodgjennomstrømningen i musklene, og slik kan du oppnå stor muskelvekst med veldig lette vekter.

8. februar 2016 av Brian Henneberg.

Okklusjon betyr avstenging, og treningen går ut på at man setter et elastisk bånd rundt armer eller ben og deretter trener styrke med lette vekter og mange repetisjoner. Når man hemmer blodsirkulasjonen i musklene på denne måten, vil det hope seg opp en rekke avfallsstoffer, for eksempel melkesyre, samtidig som det frigis store mengder veksthormon.

Videre ser man en stor aktivering av hvite muskelfibre, som man vet har større vekstpotensial enn røde muskelfibre. Dette er noen av de fysiologiske mekanismene som resulterer i en muskelvekst som kan sammenlignes med den man ser ved trening med tyngre vekter.

Okklusjonstrening brukes foreløpig bare på armer og ben, ettersom det er der det er mulig å redusere blodtilførselen ved hjelp av strikkene. Det er imidlertid gjort studier som har vist at andre muskelområder, for eksempel bryst- og setemuskulaturen, også vokser mer når man bruker okklusjonstrening. Men mange muskler kan altså ikke utvikles med denne treningsformen, og derfor kan den ikke benyttes alene.

Treningsprogram til okklusjonstrening

FØR DU GÅR I GANG

  • Hva slags utstyr trenger jeg? Strikkbåndene som brukes til okklusjonstrening er av samme type som styrkeløftere bruker til å vikle rundt knærne før tunge knebøy. De kalles også for knee wraps og kan kjøpes for rundt 150 kroner.

  • Hvordan skal strikkene brukes? Brett dem slik at de blir 3–5 cm brede, og fest dem på bena eller overarmene. Vil du primært trene leggmusklene, settes strikken rett under kneet. Har du fokus på lårene, plasserer du strikken høyt oppe på låret nær lysken, og hvis det er overarmene som skal trenes, festes strikken rundt overarmen rett under skulderen.

  • Hvor hardt skal de strammes? Du skal ikke stenge av blodtilførselen helt, men skape et moderat trykk. Trykkmansjettene festes med et selvoppfattet trykk som svarer til 6–7 på en skala der 0 = ikke noe trykk og 10 = full avstengning. Det krever litt øvelse i starten å finne riktig trykk, men etter noen ganger vet man akkurat hvordan det føles hvis man har gjort det riktig.

  • Hva skjer hvis jeg strammer mansjettene for mye eller for lite? Strammes strikkene for hardt, gjør det vondt i det området der du har satt dem. Det blir press på nervene, og armer eller ben kan bli tunge, kalde og smertefulle, eller det kan begynne å prikke i dem. Er bindene lagt riktig, gjør det ikke vondt, og du kan ta ganske mange repetisjoner før melkesyren kommer. Hvis armer eller ben ikke blir fulle av melkesyre i løpet av settene, har du ikke strammet nok.

NÅR DU TRENER

  • Hvordan legger jeg opp treningen? Ettersom du bare kan trene armene og bena på denne måten, kan du ikke satse på denne typen trening alene. Den beste måten å bruke okklusjonstrening på er enten ved å bytte ut de tradisjonelle arm- og benøvelsene en gang imellom eller ved å bruke metoden som sluttøvelse. Det vil si at du kjører litt okklusjonstrening mot slutten av treningsøkten for å øke effekten av det du allerede har gjort.

  • Hvilke øvelser er best? De beste okklusjonsøvelsene for overarmene er diverse tricepsøvelser som kabelnedpress samt forskjellige varianter av biceps curl. For bena er de beste øvelsene for eksempel tåhev, sittende tåhev, lårcurl og leggekstensjon.

  • Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg ta? Vanligvis kjøres det fire sett okklusjonstrening for den muskelgruppen man vil trene. Vektene skal være lette. I praksis betyr det at du skal kunne ta 30 repetisjoner i første sett og 15 repetisjoner i de resterende tre settene. Altså 30–15–15–15. Klarer du for eksempel bare 18–9–8–6, er vektene for tunge. Ofte kan du være nødt til å ta av litt vekt i tredje og fjerde sett for å kunne klare antallet repetisjoner. Pausene mellom de enkelte settene er på rundt 30 sekunder.

  • Hvor lenge skal strikkene være på? Du beholder dem på under alle fire settene – de skal altså ikke tas av i pausen mellom settene.

Les også

Hva vil du oppnå med treningen det neste året?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: